Пресс за неделю: выбор фитнес-программы с советами, как накачать, когда лучше делать и как добиться красивого пресса дома

Наступает сезон летних отпусков. Каждая женщина мечтает о том, чтобы ее фигура была идеальной. К сожалению, за зимние месяцы может накопиться лишний жирок. Не стоит расстраиваться по этому поводу.

Чтобы животик был плоским, а пара лишних сантиметров исчезла, достаточно подкачать пресс. Выполняя набор комплексных упражнений ежедневно по 20 минут, буквально за неделю можно добиться заметных результатов. В данном материале представлена информация, как накачать пресс за неделю.

Особенности пресса

Брюшной пресс создают расположенные мышцы на стенках живота. Он выполняет ряд важных для организма функций. Брюшной пресс включает в себя внутренние косые и внешние прямые мышцы, создающие своего рода каркас, подкрепляющий все тело.

Внутренние мышцы и внешние косые располагаются перпендикулярно по отношению одна к другой, а прямые – вертикально.

Эффективно подобранный комплекс упражнений подкачает каждую из них, сделав привлекательной на внешний вид.

Для занятий нужно иметь:

• Стул или диван;
• 20 минут свободного времени;
• Мощная мотивация;
• Позитивный настрой.

Упражнение 1

Нужно присесть на край стула или дивана. Ноги приподняты над поверхностью пола.

• Поза достаточно некомфортная, мышцы сильно напряжены, необходимо удерживать равновесие.
• Чтобы как-то удерживать состояние равновесие, рекомендуется придерживать спину руками, с упором в диван.
• Далее сгибают ноги к туловищу, а затем медленно выпрямляют, вновь сгибают и медленно выпрямляют — и так 20 раз.
• Упражнение можно дополнить перекрестными махами ногами.

Упражнение 2

Для выполнения потребуется постелить на пол спортивный коврик. Выполняющий упражнение человек ложится на пол, поднимает совмещенные вместе ноги вверх под прямым углом, после опускает их.

• Проделывают описанные движения в течение 20 раз.
• Новичкам можно уменьшить количество, чтобы избежать сильных болевых ощущений.
• Упражнение эффективно и тем, что качается не только брюшной пресс, но и мышцы ног, в результате чего они приобретают красивые очертания.

Важно: Достаточно трудно симметрично поднимать ноги в лежачем положении. Поэтому целесообразно поддерживать руками ягодицы.

Упражнение 3

В положении лежа нужно совершать вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Двадцать раз — в одну сторону и столько же — в обратную.Затем можно немного отдохнуть, расслабить мышцы.

Упражнение 4

Также упражнение выполняется в позиции лежа. Выполняющий сгибает ноги и направляет их в сторону груди. Затем медленно отводит ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 5

Для выполнения следующего спортивного упражнения выполняющий спиной ложится на пол, а ноги размещает на стуле или диване.

• Не торопясь приступают к скручиванию туловища, стараясь приподнять лопатки.
• В данном варианте спортивного занятия можно не касаться коленей руками.
• Описываемое упражнение будет полезно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Упражнение 6

Упражнение более сложное. Исходное положение — спина на полу, ноги на диване. Основная задача —дотянуться локтями до колен, руки при этом держат за головой. Данное упражнение способствует накачиванию пресса, а также скручиванию торса. Упражнение проделывают 20 раз.

На заметку: Если при выполнении скручиваний на жестком полу человек испытывает болевые ощущения, разрешается лечь на диван, расположив ноги на мягком подлокотнике.

Упражнение 7

Отличное упражнения для похудения. Исходная позиция — как в упражнении 6. Только теперь нужно не локтями, а руками достать до пяток, заводя перекрестным образом руки за стопы. Упражнение необходимо делать минимум 20 раз.

Упражнение 8

Нужно сделать выпад левой ногой и нагнуться вперед рукой, как будто поднимают упавший предмет с пола. Упражнение повторяют 3-4 раза. Руки складывают на затылке и поворачивают верхний корпус в правую сторону. Затем ногу меняют, выполняют упражнения по 30 секунд на одну сторону.

Упражнение «Планка»

Это упражнение считается базовым. Прорабатываются мышцы пресса, держится в напряжении все туловище. Классическая «планка» — когда выполняющий упражнение человек держится на предплечьях.

• При этом задействуется мышцы спины, бицепсы, бедер и ягодиц, а также прямые мышцы брюшной полости.
• Тело составляет прямую линию или планку. Локти расположены непосредственно под плечами.
• Ступни располагаются параллельно друг с другом. Пятки нужно тянуть назад, а ягодичные мышцы — вверх.
• Ягодицы следует удерживать в тонусе. Живот максимально напряжен.
• Планку нужно начинать выполнять с 30 секунд, в дальнейшем увеличивая время.

Питание

Перед тем, как качать пресс за неделю в домашних условиях, нужно пересмотреть свой рацион питания.

Любые спортивные тренировки подразумевают правильное питание, способствующее снижению веса. Необходимо вводить в свой рацион полезные продукты. Необязательно придерживаться определенной диеты. Достаточно, чтобы рацион был сытным и имел энергетическую ценность.

Порции должны быть маленькими и включать следующие продукты:

• Морепродукты;
• Хлеб;
• Апельсины;
• Отварное мясо.

Тренировки

Спортивные занятия требуют определенного расписания, или режима. Неделя — небольшой срок, в течение которого можно скорректировать фигуру. Поэтому нужно продумать и расписать график, исходя из свободного времени.

Следуя рекомендациям, можно накачать кубики пресса за неделю.

Частота качания пресса

Беспрестанное качание пресса может не дать нужного результата. Мышцы должны восстанавливаться. Чрезмерная нагрузка способствует их росту, поэтому надо их регулярно тренировать. Многих интересует, сколько раз в неделю качать пресс.

По мнению опытных спортсменов, для восстановления мышц необходимо от недели до десяти дней. Однако, многие не обращают внимание на подобные рекомендации. Новички считают, что скорость наращивания мышц целиком зависит от частоты выполнения упражнений. Это глубокое заблуждение.

Для приобретения упругого и рельефного живота упражнения рекомендуется выполнять тремя способами:

1. Схема «1×1». Ею пользуются многие спортсмены. Одного раза в 7 дней хватит, чтобы мышцы живота действительно заработали. Данную тренировку рекомендуется направить только на пресс, не допуская излишней нагрузки на ноги, спину, руки, и ягодичные мышцы. Полноценная тренировка мышц живота должна выполняться раз в неделю. За это время они смогут полностью отдохнуть и восстановиться.
2. Схема «2×1» предполагает качание пресса уже 2 раза в 7 дней. Главное отличие — комплекс упражнений для области живота целесообразно делать в конце занятий. Их интенсивность не должна быть меньше по отношению к другим схемам упражнений полный период тренировки. Рекомендуется качать пресс в понедельник и пятницу.
3. Схема «3×2». По данной схеме прессу нужно уделять внимание 3 раза в неделю. За одну тренировку выполняют 2 подхода только для мышц живота. Первый подход предполагает минимальную нагрузку, а второй – с использованием дисков и гантелей.

Во время занятий надо помнить о достаточном потреблении воды. Примерно за 40-60 минут до основной тренировки следует выпивать от 0,5 л воды без газа.

Занятия для девушек

Чтобы накачать пресс за 1 неделю, молодой девушке вовсе не обязательно отправляться в спортивный зал. Можно тренироваться и дома. Для этого не требуются никакие тренажеры. Но результативность качания пресса за неделю для девушек зависит от грамотной организации.

Опытные тренеры советуют:

• Заниматься до завтрака. Если нет такой возможности, тогда следует качать пресс через 2 часа после еды. Не рекомендуется выполнять спортивные упражнения перед сном;
• Не забывать о разминке. Это очень полезно для мышечной группы. Можно потанцевать, побегать на месте;
• Воздерживаться от тяжелых физических нагрузок. Незачем изматывать себя каждодневными тренировками. Оптимальный график — 3 раза в 7 дней. Комплексное упражнение следует выполнять 20 раз. ;
• Соблюдать ритм. Упражнения целесообразно делать размеренно, не торопясь, задерживаясь на 3−5 секунд.

Девушкам, которые качают мышцы брюшной полости для получения красивого рельефа, надо иметь в виду, что только тренировками добиться положительного результата не получится.

Важно соблюдать низко углеводную диету, дробно питаться. Соблюдая эти условия, можно накачать пресс.

Фото самых эффективных упражнений на пресс