Продукты с низким гликемическим индексом: список продуктов для похудения, диетического питания и диабетиков разного типа

Ряд оптимально составленных диет позволяет снизить массу тела, без ущерба здоровью. Одним из базовых понятий в диетологии является гликемический индекс. Данный показатель отражает скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются тканями организма.

Гликемический индекс продукта для похудания служит основой оценки влияния употребленного продукта на уровень сахара в крови.

От чего зависит гликемический индекс

Различают три уровня гликемического индекса продуктов питания: низкий (до 55), средний (до 70) и высокий (выше 70).

Существует ряд факторов, которые определяют показатель индекса и калорийности каждого продукта:

1. Типы углеводов, входящие в состав продукта. Различают однокомпонентные, двухкомпонентные и многокомпонентные сахара, каждый из которых имеет различную скорость всасывания в кишечнике.
2. Наличие и состояние крахмала. Крахмал относится к растительным полимерным углеводам, который состоит из двух основных остатков. Высокое содержание остатков амилозы существенно понижает гликемический индекс продукта.
3. Степень обработки углеводов. Существуют несколько методов переработки продукта (например, рафинирование), которые повышают степень всасывания продукта в кишечнике. То есть, цельные овощи, фрукты, хлеб с грубой необработанной клетчаткой требует больше времени на переваривание и расщепление, а, следовательно, относится к продуктам питания с низким гликемическим индексом.
4. Соотношение углеводов, белков и липидов в принимаемой пище. Липиды или белки могут замедлить процесс пищеварения, и тем самым, снизить скорость всасывания сахаров.

Техника кулинарной обработки пищи. Все термические способы приготовления приводят к распаду углеводов до легко всасываемых углеводов, что повышает гликемический индекс продуктов.

Для фруктов и ягод дополнительно оценивается степень их зрелости. В перезрелых продуктах накапливается больше однокомпонентных и двухкомпонентных сахаров, которые быстро всасываются в кишечнике.

Чем опасна гликемическая нагрузка

Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом таит в себе ряд опасностей:

1. Повышенное содержание глюкозы в крови приводит к постоянной стимуляции клеток хвостового отдела поджелудочной железы. Регулярное раздражение секреторного аппарата на выброс инсулина является важнейшим фактором риска сахарного диабета 2 типа.
2. При избыточном поступлении углеводов в организме начинается усиленный синтез липидов, которые откладываются в различных тканях.
3. Кроме косметического дефекта избыток жиров ведет к нарушению липидного обмена. Повышение липопротеидов низкой плотности неизменно ведет к отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов (огромный риск тромбозов, инфаркта миокарда и острого нарушения мозгового кровообращения).
4. Люди с высокой массой тела всегда остаются в группе риска по развитию ряда онкологических заболеваний, например, рака толстой и прямой кишки, тканей эндометрия, молочной железы.

Повышение массы тела всегда сопровождается развитием остеопороза, ввиду максимальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Диету со снижением гликемического индекса продуктов начинают постепенно, регулярно увеличивая количество нерафинированной пищи, пищи с большим процентом грубых волокон и трудно усваиваемых углеводов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Сегодня существуют специально составленные таблицы, в которых детально отображены все продукты с рассчитанным гликемическим индексом на 100 грамм чистого веса.

К продуктам питания со сниженной скоростью всасывания в просвете кишечника относят:

• Хлебобулочные изделия: ржаной хлеб, выпечка с цельными зерновыми культурами, с многокомпонентным злаковым составом. Злаки являются не только ценным источником витаминов группы B, но и относятся к трудно усвояемым продуктам. Для переваривания 100 грамм ржаного хлеба или булки с отрубями понадобится на 4-6 часов больше времени, чем для расщепления белого хлеба.
• Довольно часто в диету для похудения включают такие продукты с низким гликемическим индексом, как овсяные хлопья. Данный вид завтрака способствует быстрому насыщению, но содержат минимальный уровень быстрых углеводов.
• Овощи и фрукты относятся к грубой растительной клетчатке, для переваривания которой требуется много времени. К данной группе продуктов относятся яблоки, клубника, сливы и груши, морковь, брокколи, сельдерей.
• К продуктам, в состав которых входит большое содержание амилозы, относятся кукуруза, сквош, ямс.
• Бобовые (чечевица, фасоль) являются продуктами с высоким содержанием белка. Белок замедляет процесс переваривания, что в свою очередь, снижает скорость всасывания углеводов в кишечнике.
• Все виды риса относятся к истинно диетическим продуктам.
• Обязательно (при отсутствии противопоказаний) включают в диету для похудания молоко и молочные продукты. К ним относятся йогурт, соевое молоко, миндальное молоко.

Существует также список продуктов с практически нулевым гликемическим индексом, в составе которых вообще отсутствуют углеводы или их содержание минимально. К ним относят рыбу, нежирные сорта мяса и субпродукты, орехи, все растительные масла, специи и пряные травы (укроп, базилик).

Примерная диета на 7 дней

Кроме выбора отдельных продуктов важно оптимально составить диету с низким гликемическим индексом для похудения:

1. В первый день на завтрак лучше приготовить овсяные хлопья с молоком, добавить свежие фрукты из списка. На обед салат из разрешенных продуктов и курицу без жарки. На ужин можно использовать говядину, кролика или индейку с гарниром из риса или фасоли.
2. На второй день вместо овсяных хлопьев вводится тосты из зерновых культур. Приветствуется салат из свежих овощей или фруктов. В обеденном меню обязательно должен присутствовать суп с тостами или ржаным хлебом. На ужин следует выбрать рыбу (запеченная или приготовленная на гриле) с овощным салатом.
3. Парной омлет на завтрак с грибами позволит полностью восполнить потребность в белках, и поддержит тонус в течение дня. На обед остается суп с зерновыми тостами или ржаным хлебом. Ужин – говядина или курица со ржаным хлебом.
4. В качестве разнообразия на завтрак можно использовать йогурт с фруктами из разрешенного списка. На обед прекрасно подойдет лапша из грубой муки с салатом из овощей. На ужин можно приготовить парные котлеты из нежирных сортов мяса.
5. А пятый день можно ввести фруктовые каши из риса с запеченными яблоками. Обеденную потребность в калориях отлично восполнит сэндвич с морской рыбой.
6. На шестой день завтракают омлетом или рыбой (копченая или отварная рыба) с тостами из зерновых культур. На обед следует отдать предпочтение первым блюдам (суп с фасолью). На ужин рыбу заменяют на говядину. Мясо можно приготовить на гриле, а в качестве гарнира использовать тыквенное пюре.

Завершают неделю салатом из рисовой каши с морской рыбой, на обед сэндвич с говяжьей котлетой. На ужин можно приготовить йогурт с фруктовым салатом.

Фото продуктов с низким гликемическим индексом