Пуловер с гантелью — какие мышцы работают? Обзор всех способов выполнения + инструкция, как правильно делать пуловер

Приходя в зал на занятия, многие сомневаются в том, что можно в значительной степени исправить узость плеч, впалую грудь, тонкость ног и рук. Но упорная работа над такого рода проблемами, всегда приносит желаемый результат.

В течение шести месяцев дается всесторонняя нагрузка на все группы мышц. Однако, никогда не стоит забывать, что у молодых людей организм еще до конца не сформирован, и отдельные зоны продолжают развиваться и расти.

Вот причина, по которой положительно влияет на эти факторы не только нагрузка компрессионного характера (станковая тяга, приседания), но и нагрузка выталкивающего свойства. Именно она и воздействует в полной мере на формирование внутреннего объема (глубины) мышечной массы.

Что такое пуловер

Пуловер относится к такому виду упражнений, считающимся основным и базовым для того, дать возможность максимально расширить клетку груди. При этом в большинстве случаев уходит «впалость», характерная для растущих молодых организмов. Такой параметр у мужчины можно сравнивать с красотой женских форм бюста третьего размера.

Начинать выполнять упражнение пуловер с гантелью рекомендуется не позже достижения двадцати семилетнего возраста. Оптимально возрастная группа с пятнадцати до двадцати лет. Немного позднее начав заниматься, результат тоже будет, но не такой значимый. В полном объеме эффект ощущается при своевременном начале занятий.

Расширяется грудная клетка за счет:

• Исправленной осанки;
• Более «подробной» проработки мышц спереди;
• Возможности правильно настроить дыхание.

Ознакомление с атласом анатомических особенностей

В переводе с английского языка – пуловером называют тягу с верхней части или перетягивание. Это в своем роде единственное упражнение, благодаря которому удается, и сделать проработку, и обеспечить требуемую нагрузку для:

• Спинных мышц;
• Грудины.

Дополнительно при этом работают:

• Диафрагма;
• Трицепс и бицепс;
• Плечевые и передние мышцы.

Вот какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер с гантелью. Порядок заключается в следующем:

• В начальном положении должны быть растянуты, как мышцы груди, так и трицепсы;
• Затем подключаются к работе в самом начале при движении самые широкие мышцы;
• На этапе, когда руки поднимаются из-за головы и становятся вертикально, идет напряжение трицепсов совместно с грудными, которое делает невольное сокращение;

Окончательное действие происходит на этапе, когда руки находятся вертикально, а самые широкие мышцы при этом включаются в работу.

Хотя выглядит упражнение довольно потешно, но его результативность очевидна. При этом в значительной степени разрушаются сформированные клетки мышц, давая возможность вновь создаваться, увеличивая мышечную массу.

Возможные варианты

Выполняют пуловер при помощи различных способов:

• Скамья должна находиться в состоянии наклона, а голова опущена книзу;
• Стоя, с использованием блочного тренажера или непосредственно на нем;
• На скамье, расположенной горизонтально со штангой;
• Полностью расположившись лежа на скамейке;
• Пуловер на скамье с гантелью в положении лежа, когда низ спины не поддерживается.

Техническое исполнение

Приняв решение серьезно заниматься расширительными упражнениями для клетки груди, необходимо правильно освоить саму технику пуловер с гантелью или штангой в их классическом варианте.

Другие возможные исполнения, технически мало чем от них отличаются. Выполняют их таким же способом.

• Для начала надо уметь прочувствовать мышцы, работающие в целевом направлении. Это зубчатые передние и самые широкие.
• Занимается позиция «встать ровно». Затем руки вытягиваются с перекрещенными вниз ладонями прямо перед собой.
• Грудь выставляется вперед. Теперь руки не торопясь необходимо поднять прямо вверх, вытянувшись вместе с ними, а потом также неторопливо опустить вниз.

При этом стоит максимально «Словить» движение полностью, почувствовав, как работают задействованные мышцы.

Пуловер в первом варианте

Как правильно делать пуловер с гантелью? В этом случае в основе заложен не подъем, как можно более тяжелого веса, а дыхание и хорошая растяжка.

Для исходного положения гантели берутся в руки. Затем надо лечь вдоль скамьи, поставив ноги прямо на нее. Снаряды должны находиться на вытянутых руках, согласно ширине плеч.

• Теперь вес медленно опускается за головой, при этом делается самый глубокий вдох. Ребра надо распрямить, руки опустить в положение чуть ниже параллели пола.
• В самой крайней точки необходимо глотнуть воздух еще раз немного при этом задержав движение рук. Потом перейти в начальную позицию с одновременным выдохом.
• Для того, чтобы иметь точное представление о всех положениях туловища лучше всего внимательно изучить фото пуловер с гантелями.
• Усиление получается при выполнении двух-трех подходов, которые необходимо повторить в течение десяти раз.
• Таким образом правильно загружается работа дыхательной системы. Эффективность подобного «распирания» помогает улучшить качество исполнения упражнения.

К организму надо быть предельно внимательным, чтобы избежать возможного головокружения.

Исполнение во втором варианте

Пуловер с гантелью лежа самый распространенный из всех возможных способов.

• Гантель выбирается в пределах десяти килограммов и ставится на скамейку.
• После чего надо лечь по направлению к ней под прямым углом. Ноги – опорная точка.
• Гантель поднимается и ставится на грудную клетку, потом двумя руками делается ее захват в замок и выведение над грудью практически на выпрямленных до конца руках.

Нагрузка в этом случае в основном попадает на спину, так как таз расположен ниже, чем плечи.

Затем гантели отводятся за голову, немного сгибаются локтевые суставы. Далее снаряд следует по траектории дуги вниз вместе с глубоким вдохом. Почувствовав, что максимальное растяжение достигнуто, гантель надо не торопясь вернуть в исходное положение с выдохом.

При выполнении упражнения ни опускаться, ни подниматься бедра не должны. Их надо зафиксировать в процессе проведения движений.

Фото упражнений пуловер с гантелью