Самые эффективные фитнес упражнения на все части тела: комплекс занятий для похудения и самостоятельных тренировок

К сожалению увеличенный ритм жизни не оставляет время для посещения тренажёрного зала. Потому приходится выделять минуты домашнего свободного времени для упражнений.

По данным ВОЗ для поддержания тонуса и здоровья в неделю необходимо заниматься спортом не менее 150 минут мало интенсивных тренировок либо 75 минут увеличенной активности.

Далее рассмотрим комплекс упражнений для фитнеса в домашних условиях для самых ленивых людей. В него вошли простые и эффективные методы направленные на сжигание жира и поддержание здоровья.

С чего начать

Стоит просмотреть фото фитнес упражнений на основе выполнения профессионалов. Благодаря этому можно осознать, как правильно использовать различные движения. Не стоит пренебрегать видео созданного мастером. К занятиям можно привлечь супруга и детей, поскольку здесь нет чёткого распределения по полу и возрасту.

Для эффективности упражнений нужно придерживаться правильного питания. Меню составляется на основе уровня потребляемой энергии, чтобы сохранялась бодрость, и не скапливались излишки жировой ткани.

Важно: Для создания мышечной ткани организма требуются нутриенты полученные благодаря сбалансированной пище. Потому правильное питание важно не менее адекватной программы тренировок.

Стоит опираться на продукты с высоким уровнем содержания углеводов — способствуют увеличению мышц и восполняют энергетические затраты. Овощи с фруктами восстановят запас витаминов участвующих в нормальной жизнедеятельности организма.

Многие боятся жиров, но не стоит полностью от них открещиваться, поскольку они благоприятно влияют на клеточную мембрану и участвуют в прочих важных процессах организма.

Как привыкнуть к нагрузкам?

Необходимо составить план регулярных занятий и найти мотивацию, поскольку фитнес в домашних условиях не предполагает наличие тренера и соревновательного момента с другими членами группы.

Потому всё сводится к цели обретения здоровья и красивой фигуры. Для поддержки можно привлечь членов семьи.

• Очень важна регулярность. Первые месяцы организм привыкает к периодическим физическим нагрузкам. В это время не стоит надеяться на быстрое увеличение мышечной массы. Выгоднее сконцентрироваться на правильной технике выполнения комплекса.
• Упражнения направлены на улучшение общей физической формы и на подготовку мышечной структуры. После ощущения лёгкости выполнения, необходимо увеличивать нагрузку.
• Это приведёт к гипертрофии мышечных волокон. И мускулатура начнёт расти для подстройки под текущие задачи. Чтобы обеспечить рельефность, обязательно включаются кардионагрузки.

Благодаря кардионагрузкам происходит процесс расщепления жировых прослоек под кожей. Они мешают формированию заметного очертания мышц.

Дома для этой цели стоит воспользоваться беговой дорожкой, бегом на месте, велотренажёром либо упражнением «крутящий велосипед лёжа на спине», прыжками через скакалку, как это делают известные боксёры и применением остальных видов активного спорта: настольный теннис, футбол, баскетбол.

Упражнения для новичков

Не стоит ожидать сиюминутных результатов. Могут пройти месяцы перед появлением лёгкости и увеличением физической силы. Однажды тренирующийся выявит прирост мышечной массы и выносливости.

Цель комплекса упражнений для начинающих сводится к улучшению физической формы и стимуляции активного развития мышечной структуры.

Комплекс простых, но эффективных упражнений:

1. Приседания. Для начала не стоит использовать отягощение, но позже в руках удерживаются гантели в районе туловища либо на плечах, но допускается эксплуатация штанги на плечах. Для начала необходимо встать прямо и немного отвести таз назад как для усадки на стул. После достижения состояния бёдер параллельно полу осуществляется выпрямление. В процессе выполнения спина держится ровно, колени параллельны, нельзя допустить разведение далее линии стоп.
2. Отжимания. Метод тренировки зависит от физических возможностей. Допускается использование стены либо кровати, дивана в случае невозможности выполнения от пола. В случае опоры на пол, если очень тяжело можно встать на колени, а не на стопы. После выбора подходящей стойки выполняются отжимания.
3. Благодаря этому упражнению можно проработать много мышц. Потому необходимо включать его в домашнюю программу.
4. Отжимания обратным методом. Для этого используется стул либо диван. Необходимо повернуться к основанию спиной и опереться на руки как это делают на брусьях. После этого руки сгибаются, чтобы опустить таз и бёдра к полу. Потому происходит возврат в исходную позицию и очередное повторение движений.
5. Планка. Для выполнения необходимо переложить вес тела на согнутые либо прямые руки. Почти как отжимание от пола, но движения не выполняется. Фиксируется положение для поддержания длительного напряжения мышц. Благодаря этому работают практически все мышцы организма.
6. Скручивания. Выполняется лёжа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях. Потом туловище поднимается, допускается поддержка рук за ноги. Таким образом тренируется пресс и другие мышцы. Но у этого упражнения есть другие варианты. Можно скрещивать ногу с локтем по переменно меняя конечности либо делать мостик.

Всё вариации направлены на тренировку одних групп мышц.

Как разнообразить упражнения

В комплекс упражнений домашнего фитнеса стоит ввести танцы. Это тоже отличный вариант физической нагрузки. Но он обеспечивает эмоциональную разгрузку. Необязательно танцевать каждый день можно использовать в случае необходимости.

• Можно опираться на элементы аэробики, акробатики либо гимнастики, ушу, других боевых искусств, главное, чтобы было интересно. Физические упражнения, необходимы не только для поддержания здоровья, красоты и стройности.
• Они предполагают элемент отдушины. Иногда полезно выбросить отрицательные эмоции, благодаря ударам руками и ногами о боксёрскую грушу.

Могут помочь классические танцы для расслабления под соответствующую музыку. Казаки говорили, — «Кто знает гопак тот не победим в бою». На танце основывается бразильское боевое искусство «Капоэйра». Потому не стоит недооценивать возможности этого направления физических упражнений.

Как похудеть, благодаря фитнесу

Практически все фитнес упражнения для похудения очень эффективны. Но важна интенсивность выполнения. Когда у организма заканчивается энергия, он начинает расщеплять подкожный жир в этот момент в результате химических реакций увеличивается температура тела, и фиксируется потоотделение.

Значит происходит правильное выполнение упражнения.

• Для достижения результата выгоднее всего использовать бег на открытом воздухе, на дорожке либо на месте в домашних условиях.
• В приоритете первый вариант, поскольку организм насыщается кислородом и психике проще подстраиваться под процесс не давят стены вокруг.
• Но в случае отсутствия времени допускается не продолжительный домашний бег.
• Начинать стоит с 3 — 5 минут с целью доведения цикла упражнения до 15 — 20 минут в день. Этого достаточно для поддержания крепкого здоровья.

Часто для этой цели используются прыжки через скакалку. В этом случае задействуют различные группы мышц и улучшается работа мозга, поскольку необходимо управлять многими процессами одновременно.

Потому это приводит к затрате большого количества энергии. Со временем стоит увеличивать нагрузку. Главное не сдаваться в начале, поскольку не каждый сможет сразу правильно прыгать через скакалку для этого требуется особый навык.

Теперь мы разобрались для чего организму необходимы физические упражнения. И как их выполнять для достижения различных целей.

Фото эффективных упражнений на все части тела