Самые эффективные упражнения: фото с обзором лучших программ для похудения и домашних тренировок (на пресс, бицепс, для ягодиц)

Все, и мужчины, и женщины, мечтают о красивой и подтянутой фигуре. Существуют целые комплексы физических упражнений, которые позволяют прорабатывать все группы мышц.

Однако, наиболее проблемными зонами уже на протяжении длительного времени остаются внутренняя поверхность бёдер и ягодицы, бока и талия с жировыми отложениями, зона декольте и грудь у девушек. Тренировка данных областей требует тщательного подхода, и разработки индивидуальных программ с самыми эффективными упражнениями.

Правила проведения тренировок

Получить положительный и видимый результат хочется быстро, но в любом виде спорта необходимо соблюдать принцип последовательности.

Существует ряд правил, которые позволяют сделать тренировки более эффективными:

1. Постепенное введение силовых нагрузок.
2. Перед каждым занятием обязательно проводится разминка, независимо от разрабатываемой группы мышцы.
3. Последовательность и комплексный подход подразумевают охват не только мускулатуры передней брюшной стенки или плечевой мускулатуры. В тренировке важно разрабатывать все мышцы, но некоторым уделять максимальное внимание.
4. Перед силовой нагрузкой на такие зоны, как мышечный корсет позвоночника или пресс, следует исключить наличие острых воспалительных заболеваний (грыжи белой линии живота, межпозвоночные грыжи поясничного отдела).

Наиболее важное правило касается безопасности проведения тренировок. При появлении болей, жжения, головокружения или потери сознания следует остановить упражнения и обратиться за помощью к специалисту.

Самые эффективные упражнения для бёдер

Область бёдер и ягодиц всегда остается наиболее проблемной зоной для женщин и мужчин. Результатом правильно построенных занятий могут стать не только эстетические красивые ягодицы, подтянутые бедра, но и комфорт в процессе повседневной жизни.

При использовании ряда силовых упражнений уменьшается жировая прослойка по внутренней поверхности бедра, а значит, снижается трение мягких тканей во время движения.

Комплекс самых эффективных упражнений:

1. Наиболее популярными заданиями являются приседания в различных вариациях. Для выполнения упражнения необходимо стать в вертикальную стойку, ноги установить на ширине плеч. Во время приседаний спину держат в выпрямленном состоянии, а ягодицы отводят назад. Приседания можно выполнять, как без отягощения, так и с гантелями в руках. Ладони должны удерживать гантели у самого подбородка. Можно дополнять классический приём мостиком, когда одна нога остается ведущей, а вторая отведена вперед (на весу).
2. Используя одну гантель, можно осуществлять традиционное задание приседание плие. Спортивный снаряд удерживают обеими руками, а ноги широко расставляют. Выполняют 3-4 подхода по 15-20 упражнений.
3. Очень хороший эффект удается получить при выполнении выпадов вперед. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее ведущую ногу выводят вперед, сгибают в коленном суставе, вторю ногу отводят назад. После небольшой фиксации снова переносят вес кора на заднюю ногу, поднимаясь в исходную позицию. Ещё большего эффекта получится добиться при сочетании физического упражнения с комплексом дыхательной гимнастики.

Для следующего задания необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Ноги сгибают в коленных суставах, и приступают к подъемам таза. Во время подъема туловища вверх используют силу мышц поясницы, спины и бёдер. Правильную позицию при выполнении задания можно увидеть на фото самых эффективных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Жировые отложения представляют собой не только эстетическую проблему, но и серьезную угрозу здоровью человека. Нарушение липидного обмена неизбежно ведет к отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, а, следовательно, является фактором риска множественных тромбозов.

Самые эффективные упражнения для похудения:

1. Планка относится к наиболее успешным заданиям для устранения жировых отложений на боках, ягодицах и бедрах. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на живот (используя индивидуальный коврик). Далее следует сделать упор на внутреннюю поверхность обоих предплечий и на пальцы стопы. Для получения положительного результата нужно постепенно увеличивать время фиксации в заданной позиции.
2. Следующее упражнение заключается в подъемах корпуса с боковым скручиванием. Для этого занимают положение лёжа на спине. Руки заводят за голову, ноги сгибают в коленных суставах. Далее начинают подъемы корпуса с одновременным поворотом туловища в сторону. Направления поворотов следует менять.
3. Ещё одно весьма эффективное упражнение для устранения жира на боках и животе. Для выполнения задания необходимо занять исходную позицию – лёжа на спине. Руки располагаются вдоль туловища. Далее плавно поднимают сведенные вместе ноги на 30, 45 и 90 градусов, фиксируя каждую заданную позицию на несколько секунд.

Не стоит забывать о такой успешной технике, как упражнения вакуум (сочетание с дыхательной гимнастикой) и классический велосипед.

В данном комплексе задействованы не только мышцы ног и бёдер, но и мускулатура живота.

Упражнения для подтяжки груди

Возрастные и физиологические изменения мышц груди касаются всех женщин и мужчин. Для проработки данных мышечных групп можно использовать самые эффективные упражнения в домашних условиях:

1. Отжимания с колен позволяют крепить боковые мышцы грудной клетки (зубчатая, межреберные мышцы, мышца, поднимающая молочную железу).
2. Положительного результата удается добиться при работе с ладонями. Для выполнения упражнения руки сводят перед собой ладонями друг к другу, а локти максимально разводят в стороны. На вдохе задерживают дыхание, удерживая руки в заданной позиции. Необходимо повторять данный комплекс ежедневно 2-3 подхода по 15 упражнений.
3. В условиях тренажерного зала используется прямая или наклонная скамья. Первоначальная позиция – лёжа на спине. Руки удерживают гантели перед собой, на уровне груди. Далее выталкивают снаряды от себя, стараясь максимально разогнуть руки в локтевых суставах.
4. На той же скамье приступают к разведению рук с гантелями. Ноги при этом сгибают в коленных суставах и устанавливают на лавку.
5. С одной гантелью проводится упражнение пуловер. Для этого снаряд удерживают двумя руками над собой.

Далее приступают к плавному отведению рук за голову, а после кратковременной фиксации возвращают руки в исходное положение. Данный прием при регулярном выполнении позволяет эффективно укрепить все мышцы груди.

Фото самых эффективных упражнений