Широкие приседания (присед сумо): эффективность, советы тренеров, особенности выполнения упражнения для похудения и накачки мышц

Автор: Фитнес клуб RIO

Приседания с ногами широко расставленными позволяют максимально задействовать внешние и внутренние мышцы бедер. Также они хорошо прорабатывают ягодицы.

Любые приседания прорабатывают крупные бедренные мышцы, хорошо прокачивают тело и являются основой любого домашнего тренинга.

Содержимое обзора

Польза широких приседаний

Это упражнение, также как и обычный присед задействует четырехглавую мышцу бедра, которая располагается в верхней части ноги спереди и сбоку в виде четырех больших пучков.

Однако приседания с широкой постановкой ступней дает большую нагрузку на боковой пучок, в то время как обычные приседы в большей степени задействуют центральные пучки. Хорошей нагрузке подвергаются и все ягодичные мышцы.

Также эти приседания активно задействуют все внутренние приводящие мышцы бедра:

Большую
Длинную
Тонкую
Гребенчатую
Короткую

Благодаря этим анатомическим особенностям, широкие приседания позволяют:

Лучше проработать мышцы ног, в том числе разгрузить передние и дать нагрузку боковым.
Создать красивую ложбинку на внешней стороне бедра, которая подчеркивает стройность ног.
Проработать внутреннюю сторону бедра и избавить эту часть от дряблости и провисания.
Хорошо нагрузить сердечно-сосудистую систему.
Прокачать ягодичные мышцы.

Совет. Для качественной проработки ног приседания лучше менять в течение недели – в один день делать приседы с широко расставленными ногами, а в другой – с ногами вместе или на ширине плеч. Такая смена позволит мышцам отдохнуть, но не сбавит темп тренировок.

Как делать правильно приседания

Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения, необходимо соблюдать правильную технику.

Основные правила выполнения:

Приседания нужно делать на вдохе, максимально раскрывая диафрагму. Это позволит дать мышцам максимум кислорода. Вдох заставит грудные мышцы максимально выгнуться, а спину сделает прямой, что убережет от травм.
Присед нужно делать глубоко, максимально сгибая колени. Это даст сильную нагрузку на все мышцы, от бедра до ягодиц. В итоге бедра должны достичь положения параллельно полу, как демонстрируют фото широких приседаний.
Смотреть необходимо прямо перед собой, это позволит сохранить правильную осанку.
Тело должно быть слегка наклонено вперед. Слишком сильно наклоняться не нужно.
Выдох нужно сделать после того, как тело примет вертикальное положение.

Совет. Приседания нужно выполнять плавно, не торопясь. Это позволит лучше проработать все мышцы, и поможет избежать травм суставов.

Дополнительные инструменты

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно использовать дополнительный инвентарь. Приседания с утяжелениями позволят лучше прорабатывать ягодицы и внешний пучок четырехглавой мышцы бедра, а также дают хорошую нагрузку на спину и на пресс.

Приседания с ленточным экспандером рождают сопротивление и также нагружают спину и бедра, но уже на разгибание. При этом убираются риски травм спины, которые существуют при использовании штанги.

Варианты использования инвентаря:

Широкие приседания со штангой. Штангу необходимо помещать строго на трапециевидную мышцу, а не на шею. Приседания выполняются классическим способом.
Приседания со штангой на груди. Для этого штанга располагается спереди, локти выдвигаются максимально вперед. Важно при этом не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Благодаря этому упражнению, дается повышенная нагрузка на передние пучки четырехглавой мышцы. То есть прорабатывается и боковая часть, и передняя. Также такое положение штанги усиливает напряжение прямой мышцы живота.
Приседания с гантелями. Взять гантели в руки, расположить руки по бокам. Приседать классическим способом, держа руки вниз. Такой вариант разгружает спину и пресс и больше задействует мышцы бедер и ягодиц.
Приседания с ленточным экспандером. Надеть ленточный экспандер на плечи или держать его перед собой в руках. При распрямлении экспандер будет создавать сопротивление, что даст хорошую нагрузку на мышцы пресса и бицепс бедра. Хорошая проработка этой мышцы будет полезна прежде всего девушкам, так как избавит их от провисания задней части ног и целлюлита.

Совет. Вместо штанги, дома можно использовать гимнастическую палку. Вес этой палки бывает от 1 до 4 кг. Вес грифа штанги – 5 кг.

Техника безопасности

Так как в приседаниях задействуются крупные мышцы тела, то легко получить различные травмы. Прежде всего травмируются колени и позвоночник. При этом можно даже получить грыжу позвоночника.

Чтобы этого избежать, следует соблюдать ряд правил:

Важно выполнять разминку и разогрев перед началом тренировки. Также после разминки необходимо делать растяжку задней и передней поверхности бедер. Это позволит избежать микротравм и разрывов задних мышц бедра.
Нельзя слишком сильно наклонять туловище вперед. Это опять же может привести к разрывам или растяжениям задних мышц бедра.
Спину нельзя выгибать колесом. При чрезмерном изгибе спины назад в межпозвоночном диске может образоваться трещина, через которую выдавливается студенистое ядро. Затем со временем из-за этого сдавливаются нервные окончания, что причиняет острую, стреляющую боль.
Нельзя приседать слишком низко, на корточки. Это перегрузит колени, что может травмировать суставы.
Колени не должны выходить за носки. В противном случае суставы будут испытывать чрезмерные нагрузки.

Варианты приседаний

Кроме классических широких приседаний, также существуют и их разновидности. Чтобы усложнить приседания с широкой постановкой ног, можно задержаться в приседе на 1-5 циклов вдоха-выдоха. Таким образом мышцы будут прорабатываться в статичном положении. Несмотря на кажущуюся простоту, это довольно сложное упражнение.

Другой вариант широкого приседания – плие. Название взято из балетной позиции гранд-плие.

Для выполнения этого упражнения нужно также максимально широко расставить ноги и при этом развернуть носки и колени наружу. Таз опускается ровно, не отодвигаясь назад.