Сколько калорий нужно потреблять в день — формула расчета нормы калорий в сутки для быстрого снижения или набора веса

Термины «калории» и «калорийность» появились в отношении продуктов питания в 19 веке. Ими пользуются для оценки энергетической ценности продуктов и даже в законодательном порядке должны указываться на упаковках.

Для здорового организма и красивой фигуры важно знать, сколько калорий нужно потреблять в день и как формировать свой рацион питания. Избыток, как и их недостаток, вредит организму.

Даже если не переходить полностью к составлению ежедневного меню на основе подсчета калорий, стоит изучить эту систему для понимания возможных проблем при грубых нарушениях.

Суточная норма калорий

Минимальная норма калорий в день — 1800. Однако стоит подходить индивидуально, поскольку имеются факторы, которые влияют на эту норму. Индивидуальный минимум суточной калорийности пищи зависит от веса роста, пола, возраста, профессии, заболеваний, наличия физической нагрузки, показателей физического состояния организма.

Главным является степень усвоения пищи и количество затрачиваемой энергии, но они определяются только при медицинском обследовании.

Калорийность пищи — количество энергии, образующейся при ее переваривании и усвоении, что обеспечивает постоянство температуры тела и процессов обмена веществ

Человек тратит больше половины калорий на процессы внутри организма, даже если он находится без движения. Их количество называют метаболизмом или основным обменом веществ (ООВ).

• На физическую активность приходится 30% энергии, на пищеварение — 10%.
• Но помимо калорийности пища должна быть разнообразной и содержать необходимые элементы: Белки в среднем 28,5%, жиры — 28,5% и углеводы — 40%.

Для мужчин

Норма калорий в день для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет составляет 2500–2800 ккал. Мужчинам старше 30 лет необходимо снижать калорийность пищи на 5–10%. Для сохранения постоянного веса в дальнейшем важно придерживаться уровня 2000–2200 ккал в сутки.

Имеет значение физическая активность мужчины. При ее повышении нужно увеличивать количество потребляемых калорий на 10–15%. Каждый организм имеет свои особенности обменных процессов и важно следить за его состоянием, учитывая симптомы.

При недостатке калорий могут появиться:

• Сонливость;
• Слабость при физических нагрузках;
• Низкая умственная активность;
• Чувство голода и раздражение;
• Низкая сексуальная активность.

При избытке калорий наблюдаются:

• Одышка;
• Боли в костях;
• Тяжесть в желудке;
• Проблемы в работе кишечника;
• Депрессия;
• Усиленная потливость;
• Затрудненная эрекция.

Для женщин

Принято считать, что женщинам требуется меньше калорий в день, чем мужчинам. Да, это так. Но если сравнивать женщину, занимающуюся физическим трудом и мужчину, который работает в офисе и не имеет физических нагрузок, получаются близкие значения.

Правильно рассчитывать для каждой женщины необходимую калорийность потребляемой пищи, но диетологи рекомендуют ориентироваться на усредненные нормы калорий в день для женщины:

• 2000 ккал (18–30 лет);
• 1800 ккал (30–50 лет);
• 1600 ккал (50 лет и выше).

Беременным женщинам следует употреблять в день 2900 ккал, а во время кормления ребенка эта норма увеличивается до 3500 ккал.

Для детей

По мере взросления у детей обоих полов увеличивается рост и вес тела и, соответственно, норма калорий в день.

• В полгода ребенку требуется около 800 ккал, в 1,5 года — 1400 ккал, в 4 года — 1900 ккал, а с 10 до 13 лет норма увеличивается от 2500 до 2900 ккал.
• Дети физически более активные нуждаются в повышенной калорийности пищи по сравнению с малоподвижными примерно на 10–15%.
• После 14 лет у девушек и юношей нормы считают по-разному, и они составляют 2800 ккал у первых, и на 10–15% больше у вторых.

Для разных возрастов

С возрастом человек тратит меньше энергии, и потребляет меньше калорий. А молодым, в особенности, в подростковом периоде необходимо их больше.

• Для мужчин в возрасте 3-х лет норма соответствует 1300 ккал и растет до 3000 ккал к 18 годам.
• Для возраста 65 лет и старше норма уменьшается до 1900.
• Для женщин максимальное количество калорий необходимо в 18 лет (2500 ккал) и снижается до 1700 ккал в 65 лет и старше.

Для разного времени года

Время года влияет на норму потребления калорий. В холодное время человек потребляет на 5–6% больше, поскольку растут энергозатраты.

В это время неуместны диеты, нужно следить за рационом питания и наполнять его белками, жирами, витаминами и минералами, чтобы не допустить ослабления иммунитета.

Для разных профессий

В отношении калорийности рациона профессия рассматривается с точки зрения ее физической активности, чем она выше, тем выше расход калорий.

• Коэффициент физической активности (КФА) работников физического труда варьируется от 1,6 до 2,5.
• Для умственного труда — 1,4.
• Расход энергии за сутки для людей, занимающихся физическим трудом, составляет 2500–4200 ккал, а для работников умственного труда — 2100–2450 ккал.

Для разных целей

Суточная норма зависит от целей, которые ставятся: поддержание, снижение или набор веса, увеличение мышечной или уменьшение жировой массы. Для достижения этих целей калорийность меню должна оставаться стабильной, понижаться или повышаться.

Но какая бы ни была цель необходимо употреблять много белка, сложных углеводов и растительную клетчатку (не менее 400 г фруктов и овощей в сутки).

Для похудения

Расчет количества калорий в день для похудения проводится с учетом создания дефицита калорий. Для этого суточную норму уменьшают на 500 единиц, то есть сокращают объем потребляемой пищи на 18–20%.

Созданный дефицит заставляет организм использовать собственные запасы. В неделю можно сбрасывать не более 1–1,5 кг в неделю.

• Однако если увеличивать снижение потребления в течение длительного времени могут быть негативные последствия. Надо помнить, что минимальная суточная калорийность составляет для человека 1800 ккал.
• Увеличение веса происходит из-за избытка калорий, а не из-за наличия в рационе углеводов
• Чтобы соблюсти баланс между потреблением и расходом калорий используют физические занятия, которые приводят к расходу калорий. По расчетам, если тренировки проходят 2–3 раза в неделю теряется до 2000 ккал в сутки.
• Жир в организме человека создает запас энергии на случай дефицита поступления ее извне

При планировании программы похудения за счет физической нагрузки имеет значение соотношение между мышечной и жировой тканью человека. Программу разрабатывает диетолог, специализирующийся на работе со спортсменами.

Диетологи считают, что дело не только в количестве потребляемых калорий, а и в наличии в пище питательных веществ. Энергетическая ценность продуктов может быть одинаковой, но полезность разная у овощей, фруктов и углеводов.

Если соблюдается баланс по составу пищи, влияние калорий будет минимальным. Желающие похудеть должны изучить основные правила питания и ввести в привычку проводить расчеты калорийности.

Для составления меню на неделю нужно овладеть технологией и ресурсами расчета. Нельзя забывать, что блюда должны быть не только полезными, но и вкусными.

Расчет нормы калорий

Чтобы грамотно составить суточный рацион питания необходимо рассчитать норму калорий на день. В основе лежит показатель — основной обмен веществ или уровень метаболизма, который зависит от площади поверхности тела (вес и рост), возраста и пола.

В 1919 году Харрисом и Бенедиктом предложено уравнение, которое позже (1984 г) было усовершенствовано. Однако чаще используют две новые, более простые формулы Маффина-Джеора, которые разработаны в 1990 году.

Они имеют точность на 5% выше и позволяют рассчитывать суточную калорийность для мужчин (1) и женщин (2):

• [10 х В] + [6,25 х Р] – [5 х ВЗ] + 5;
• [10 х В] + [6,25 х Р] – [5 х ВЗ] – 161.

В — это вес (кг), Р — рост (см) и ВЗ — возраст (годы). Разрешены отклонения в меньшую или большую стороны у мужчин на 213 ед., у женщин на 201 ед. Для корректировки нормы умножают полученные величины на коэффициент физической активности.

Замороженные продукты теряют 30–70% килокалорий

Разработка меню здорового питания, основанного на подсчете калорий, доступна каждому. В Интернете в свободном доступе имеются калькуляторы, которые на основе веса и названия рассчитывают калорийность продукта или блюда. Для удобства можно вести пищевой дневник, используя мобильное приложение.

Фото низкокалорийных продуктов