Сколько пить воды после тренировки — можно или нельзя и почему? Питьевой режим спортсменов с советами, через сколько нужно пить воду

Автор: Фитнес клуб RIO

Среди любителей спортивных нагрузок актуальным спорным вопросом является питьевой режим. А можно ли пить сразу после тренировки? Пить воду или напитки? Одни говорят, что питьевой режим при нагрузке противопоказан. Другие утверждают, что употреблять воду надо обязательно. Так кто же прав?

Конечно же, пить воду необходимо. Если человек активный, занимается спортом, то количество употребляемой им жидкости должно быть на порядок выше, чем у малоактивных людей. Как спланировать питьевой режим и сколько необходимо пить воды, чтобы была польза для организма, расскажет данная статья.

Содержимое обзора

Зачем пить воду

Как сказал однажды великий политик Гейдар Алиев: «Вода не только источник жизни, вода и есть сама жизнь». Действительно вода является ключевым элементом человеческого организма и всех живых существ на планете.

Количество воды в организме человека колеблется от 70% до 90%.

Зачем пить воду? Чтобы дать полноценный ответ, необходимо понимать какую функцию выполняет вода для человека:

Доставляет клеткам питание и кислород.
Убирает «отходы» клеточного распада и выводит токсины.
Регулирует температуру тела.
Принимает участие в процессах обмена.
Выступает в качестве защитника жизненно важных органов.
Питает межпозвоночные диски и смазывает суставы.
Способствует сокращению мышц.

В человеческом организме практически ни один химический и физиологический процесс не обходится без воды и водных растворов.

Когда организм теряет 7-10% воды, то все его процессы замедляют ход. Потеря более 20% воды для человека – смертельная доза.

Во время тренировок спортсмены теряют в среднем 5-7% воды через пот и дыхание.
Даже самое малое обезвоживание снижает выносливость и силу.
При потере большого количества жидкости, что часто бывает при тренировках в жаркий период и при неправильно подобранной одежде, нарушается координация.
И если не восполнить потерю жидкости, то могут быть серьезные последствия, требующие медицинской помощи.

В процессе тренировок все обменные мышечные процессы идут намного быстрее, чем в спокойном состоянии. В таком случае, естественно, организм нуждается в большем количестве воды, чтобы восполнить потерю.

Сколько теряется воды во время тренировок

В процессе жизнедеятельности за сутки среднестатистический человек теряет около 2-х литров воды с естественными процессами в организме: пот, дыхание, мочеотделение. В процентном соотношении это примерно 4-5 % водных запасов.

Во время тренировок нагрузка на организм увеличивается, и дополнительно теряется еще 3-5% жидкости. Все зависит от условий тренировки, ее интенсивности, а также от веса спортсмена.

Надо ли пить после тренировки

Организм человека в период сильной нагрузки работает на пределе, жидкость теряется и возникает жажда. Безусловно, ее надо погасить, но делать это надо с умом, чтобы не нанести вред организму.

Через сколько можно пить после тренировки, и надобно ли пить вообще? Пить жидкость надо и до тренировок, и после. Она восполняет утраченную организмом воду и обеспечивает должный обмен в клетках, оказывая позитивное влияние на метаболические процессы в организме.

Главное употреблять ее небольшими порциями, но часто, чтобы не было нагрузки на сердце. Оптимальный вариант – 2-3 глотка каждые 10-20 минут.

Восполнить запасы потерянной жидкости лучше всего в течение 1,5-2 часов после выполнения упражнений. Важно следить за водным балансом организма и во время тренировки и после.

Сколько пить

Понятие суточной нормы употребления воды довольно относительное. Разные здравоохранительные организации называют различные цифры, от 1,5 до 3-х литров. Причем сюда включают всю жидкость, употребляемую за сутки.

Совсем недавно ВОЗ сделала заявление, что не существует определенного стандарта, сколько человеку необходимо пить воды за день. Норма употребления зависит от многих факторов.
Например, если человек целый день занимается спортом или работает в жарких условиях, конечно же, норма потребления жидкости значительно увеличится. На норму влияет и то, какая пища употребляется, вес и возраст человека.
Существуют только определенные рекомендации по объему употребления воды в сутки. Мужчинам рекомендуют употреблять 40 мл воды на килограмм веса, женщинам – 30 мл жидкости.

Во время выполнения упражнений организм теряет жидкость интенсивнее, поэтому суточная рекомендованная норма воды увеличивается на 0,5-1 литр.

От состояния организма, условий и вида тренировок зависит, сколько пить воды после тренировки. В среднем за час интенсивной тренировки человек теряет до 1,5 литра. Именно такое количество жидкости и необходимо восполнить.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале, рекомендуют соблюдать такой питьевой режим:

0,5 литра жидкости в течение 4-х часов до тренировки малыми дозами.
250-300 мл жидкости за 15 минут до начала тренировки.
100-200 мл жидкости каждые 20 минут при нагрузках, которые длятся менее часа.
500-600 мл жидкости в течение 1,5-2-х часов после силовых упражнений на каждые 0,5 кг утраченного веса.

Важно запомнить, что литр воды выпитый за один раз, не принесет пользу, а лишь поспособствует увеличению нагрузки на почки, сердце.

В среднем почки у взрослого человек могут перерабатывать до 1 литра воды за час. И если человек употребляет больше литра за это время, то излишняя жидкость будет накапливаться в организме и возникнет так званое «опьянение водой», что приведет к затруднению регулирования кровяного давления.

Лучше рекомендуемый объем употреблять в несколько приемов небольшими дозами – по пол стакана каждые 30 минут.

Последствия обезвоживания

Наиболее распространенная ситуация в наше время – недостаточное потребление жидкости. Что будет с организмом человека, если не пить воду после занятий спортом? Если своевременно не восполнить потерю воды в организме, то его запасы быстро иссякнут, мышечный тонус ослабнет, и соответственно физическая активность приблизится к нулю.

Водный дефицит в организме нередко становиться причиной плохого самочувствия, развития многих серьезных заболеваний. Признаки обезвоживания проявляются не сразу, поскольку организм будет брать все возможные резервы. А когда запас исчерпается, появятся симптомы:

Сухота во рту;
Слабость;
Проблемы с мочеиспусканием;
Диарея, рвота, тошнота, запоры;
Головокружения;
Повышение температуры тела;
Отсутствие настроения и апатия.

Если организм находится в состоянии постоянного обезвоживания, возникают серьезные болезни, которые часто не поддаются лечению.

Самые распространенные:

Аллергия;
Астма;
Ожирение;
Гипертония;
Диабет;
Ревматизм и артрит;
Неврологические болезни;
Рак;
Кома.

Последствия излишнего употребления воды

Если употреблять излишнее количество воды, организм не сможет успевать перерабатывать ее, и это может привести к «водному отравлению» (гипергидратации). Признаки по сути такие же, как и при отравлении организма.

Среди них:

Тошнота и рвота;
Диарея;
Повышенное слюноотделение;
Слабость мышц;
Возникновение судорог;
Пониженная температура;
Отеки;
Нарушение координации.

Такое явление бывает крайне редко, но все же знать о нем необходимо.

Пить теплую или холодную

После усиленных нагрузок, особенно в жаркий летний день, не терпится выпить глоток холодной воды, однако делать этого не рекомендуют. Холодная вода резко сужает сосуды, и как следствие – повышение уровня кровяного давления, ухудшение работы сердца.

Пить горячую воду – тоже не вариант. Она обжигает слизистую, что способствует нарушению пищеварения.

Наилучший вариант – пить воду комнатной температуры. Такая вода усваивается организмом достаточно быстро, не требуя лишних энергетических затрат.

Что можно добавить в воду

Для разнообразия питьевого режима, в воду для привкуса можно добавить:

Сок лимона. Лимон используют для нормализации обмена веществ. Он выводит шлаки с организма. Особенно полезно людям, желающих избавиться от лишнего веса.
Мяту. Запах мяты способствует здоровому пищеварительному процессу и предотвращает обезвоживание.
Мед, добавленный в воду, нормализует работу печени и желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет и успокаивает нервы.
Ягоды. Кроме приятного аромата и вкуса, ягоды обогащают напиток полезными элементами.

Чем заменить воду

Профессионалы спорта часто увлекаются «спортивными напитками», которые помогают восстановить потерю жидкости и поддерживать баланс электролитов в организме.

Для спортсменов это очень важно, особенно после соревнований и долгих тренировок, так как они быстро восполняют энергию. Но для обычных занятий в зале они не нужны.

Важно понять, что коктейль после тренировки или спортивные напитки не заменят чистую полезную воду. Они могут быть включены в питьевой режим лишь как дополнительная жидкость.

Многие заменяют воду чаем, соком, газированными напитками и даже алкоголем.

Да, в них тоже присутствует вода, но система пищеварения воспринимает такие напитки, как пищу, пускай и жидкую.
Организму придется приложить максимум усилий и времени, чтобы получить воду из напитков.
Ведь только в простой чистой воде не содержится калорий, а значит, она быстро усваивается организмом.
Очень важно понимать, что от количества выпитой жидкости зависит продуктивность человека.
А ее дефицит может вывести из строя жизненно важные органы и системы.
Поэтому нужно следить за своим здоровьем – тренироваться и пить воду в нужном количестве.