Главная Правильное питание

Список низкоуглеводных продуктов — подбор рациона питания для похудения с низким содержанием углеводов для разных типов диет

Автор: Фитнес клуб RIO

Производители продуктов, чтобы привлечь внимание покупателей, придумывают всё больший их ассортимент, красочно оформляя и добавляя ароматические специи. При виде таких вкусностей, особенно на голодный желудок, просто сносит голову от желания купить всё сразу и в большом количестве.

Отказаться от сладкого чая или кофе, хлеба и булочек, тортов и конфет, кашек из разных круп, картофеля и бананов — задача не лёгкая, но, при достаточной силе воли и огромном желании сбросить лишние килограммы, выполнимая.

Надо знать, что худея, человек не только избавляется от лишнего жира, но и омолаживает организм, снижая нагрузку на жизненно важные органы.

Что такое углеводы

Углеводы (глициды) — вещества органического происхождения, состоящие из углерода и воды. Эти вещества являются неотъемлемой частью всего живого: растений и животных. Делятся на простые и сложные, где простыми являются моносахариды и дисахариды, а сложными: олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (быстрые углеводы) обладают свойством быстро растворяться и всасываться в кровь, резко повышая сахар в крови. Продукты, содержащие моносахариды, имеют высокий гликемический индекс и вызывают выработку большого количества инсулина, что провоцирует возникновение такого заболевания как сахарный диабет II типа.

Сахарный диабет II типа — заболевание, при котором происходит резистентность (нечувствительность) клеток к инсулину.

Сложные углеводы (медленные) постепенно всасываются в кровь, впоследствии распадаясь на моносахариды. Они имеют низкий гликемический индекс. Но как бы ни назывались углеводы, они очень калорийны, и большое их потребление приводит к набору лишних килограммов и ожирению.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Диеты Дюкана, Аткинса и других диетологов основаны на исключении из рациона:

  • Сахара и всех продуктов с его содержанием;
  • Круп, в особенности манки и риса;
  • Хлебобулочных и макаронных изделий;
  • Картофеля, бананов, винограда, сухофруктов.

Перед покупкой продуктов питания, нужно прочитать аннотацию к ним, и убедиться в отсутствии запрещённых компонентов. Но вот какие продукты низкоуглеводные, необходимо изучить состав и калорийность каждого их них.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Макаронные изделия, сделанные из муки твёрдых сортов пшеницы, обозначены на упаковке буквой А. Дело в том, что в таком злаке больше клейстера, чем калорийного крахмала. Однако есть и другие символы — Б и В, которые говорят о производстве продуктов из мягких сортов злаков.

  • Для низкоуглеводной диеты употреблять можно только макароны с символикой «А».
  • В сухом виде калорийность продукта на 100 грамм составляет от 300 до 370 ккал (указано на упаковке), в отварном же виде их питательность падает больше чем на 1/3.

Самые доброкачественные производители — итальянцы, так как в составе их продуктов входит вода, мука и соль.

Российские же производители всё равно добавляют муку из мягких сортов, а также яичный желток и растительное масло, что добавляет питательность.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для похудения необходимо составлять дневное меню из низкоуглеводных продуктов.

В этом случае можно руководствоваться специальной таблицей низкоуглеводных продуктов, калорийность которых расписана из расчёта на 100 грамм.

Продукты из мяса и рыбы

№ Продукты Углеводы Белки Жиры Ккал
1 Говядина 0 18,9 12,4 187
2 Телятина 0 19,7 1,2 90
3 Курятина 0,6 20,8 8,8 165
4 Свинина 0 14,6 33 355,4
5 Индюшатина 0,8 21,6 12 197
6 Цыплёнок 0,4 18,7 7,8 156
7 Яйцо куриное 0,7 12,7 11,5 157
8 Карп обыкновенный 0 16 3,6 96
9 Треска — 17,5 0,6 75
10 Сёмга — 20,8 15,1 219
11 Горбуша — 21 7 147
12 Судак (сула) — 19 0,8 83
13 Колбаса варёная диетическая — 12,1 13,5 170
14 Колбаса варёная докторская — 13,7 22,8 260
15 Творог нежирный 1,3 16,7 9 156
16 Сыр Российский — 23,4 30 363,4
17 Кефир 1% жирности 4 2,8 1 40

Овощи

№ Продукты Углеводы Белки Жиры Ккал
1 Кабачки или цукини 5,7 0,6 0,3 27
2 Баклажаны 5,5 0,6 0,1 25,3
3 Капуста белокочанная 5,4 1,8 — 28
4 Капуста брокколи 5,2 3 0,4 28
5 Капуста цветная 4,9 2,5 — 29
6 Спаржа 3,2 1,9 0,1 21,3
7 Морковь 7 1,3 0,1 33
8 Огурцы 3 0,8 — 15
9 Томаты грунтовые 4,2 0,6 — 19
10 Болгарский перец 5,7 1,3 — 27
11 Редис 4,1 1,2 — 20
12 Салат листовой 2,2 1,5 — 14
13 Лук репчатый 9,5 1,7 44,8
14 Тыква 6,5 1 — 30
15 Грибы 1,6 3,2 0,7 25,5
16 Сельдерей 2 — — 8

Фрукты и ягоды

№ Продукты Углеводы Белки Жиры Ккал
1 Яблоки 11,3 0,4 — 46
2 Смородина чёрная 8 1 — 40
3 Смородина красная 8 0,6 — 28
4 Малина 9 0,8 — 41
5 Ежевика 7,5 0,7 0,4 35
6 Клубника 7,5 0,8 0,4 41
7 Крыжовник 9,9 0,7 — 42,4
8 Клюква 4,8 0,5 — 28
9 Мандарин 8,6 0,8 — 38
10 Апельсин 8,4 0,9 — 38
11 Грейпфрут 7,3 0,9 — 32,8
12 Черника 8,6 1,1 — 40
13 Вишня 7,7 1 0,5 34,8

К этому списку низкоуглеводных продуктов можно прибавить такую зерновую культуру как амарант (БЖУ — 8,9 1,7 61,7 ккал — 298). Приготовив из него кашку, можно не только насытиться, но и укрепить своё здоровье, благодаря антиоксидантному воздействию сквалена, который борется со свободными радикалами.

А арахисовую и миндальную муку можно вместо пшеничной добавлять при приготовлении различных десертов.

Самые низкоуглеводные продукты

Изучив внимательно таблицу, можно сделать вывод, что к самым низкоуглеводным продуктам относятся все виды мяса, рыбы, яйца, молочные продукты, грибы, а также разного вида зелень листовая.

А масла и жиры вовсе не содержат углеводов, это:

  • Сливочное;
  • Пальмовое;
  • Оливковое;
  • Кукурузное;
  • Масло подсолнечника;
  • Кокосовое;
  • Конопляное;
  • Льняное;
  • Масло грецкого ореха;
  • Смалец.

Сейчас производители изощряются и на магазинных полках можно увидеть масла из многочисленных продуктов.

Специи

Чтобы придать блюду или десерту неповторимые вкусовые оттенки, применяют всевозможные специи:

  • Куркума;
  • Шафран;
  • Перцы;
  • Корица;
  • Имбирь;
  • Базилик;
  • Хмели-сунели;
  • Яблочный уксус;
  • Какао-порошок;
  • Соевый соус.

Приправы помогут создать ощущение сытости, а углеводов в них практически нет.

Орехи и семена

Прекрасно справиться с чувством голода помогут орехи и семена:

  • Миндаль;
  • Грецкий орех;
  • Кешью;
  • Фундук;
  • Семена подсолнечника;
  • Арахис;
  • Льняное семя;
  • Кокосовая стружка;
  • Семена чиа;
  • Кунжутные семечки;
  • Тыквенные семечки;
  • Фисташки.

Можно целый день «клевать» эти низкоуглеводные помощники, надолго забыв о полноценной пище.

Не всё так плохо, как кажется на первый взгляд, ведь из вышеперечисленных продуктов можно приготовить массу всяких блюд и десертов. Насытившись, можно в течение продолжительного времени не чувствовать голода. Но, а если захочется съесть что-нибудь сладенького, на помощь придут ягоды и фрукты.

Фото низкоуглеводных продуктов