Список продуктов в которых содержатся углеводы: полный перечень с таблицей медленных углеводов для похудения (69 фото)

Автор: Фитнес клуб RIO

Как правило, в рационе диет для похудения преобладает белковая пища. Такой подход не совсем верен, так как для любого организма пополнение энергии связано с подпиткой углеводами, а они-то как раз содержатся в совершенно другой пище.

Чтобы правильно сбалансировать питание, необходимо иметь представление о продуктах, которые обязательно нужно включать в рацион людям, решившим похудеть.

Содержимое обзора

Важность углеводов

Первые признаки недостатка этих элементов проявляются следующим образом: человек становится вялым, появляется чувство сонливости и постоянного голода, а также замедляются процессы мышления и концентрации внимания. Соответственно, необходимо пополнение запаса углеводов.

Эти элементы, получаемые из пищи, делятся на две группы: сложные (медленные) и простые (быстрые).

Углеводы первой группы обладают высокой калорийностью, содержатся в продуктах с большим содержанием крахмала, гликогена и клетчатки. Как правило, это крупяные каши на воде, цельнозерновой хлеб, представители семейства бобовых, а также белокочанная капуста, томаты и кабачки. Питаться подобной пищей можно без опасений: она понижает содержание сахара в крови, и не вызывает скачков инсулина.
Быстрые углеводы усваиваются организмом за короткий промежуток времени, поэтому употреблять продукты, содержащие элементы этой группы, рекомендуется для быстрого восстановления сил. Правда, и расходуется энергия достаточно быстро.
Большая концентрация простых углеводов в сахаре, шоколаде, кондитерских изделиях, меде, варенье, манных кашах и различных конфитюрах. Даже при взгляде на фото продуктов с большим количеством углеводов появляется ощущение сытости.
В мясе, птице и рыбе такие элементы практически отсутствуют, так как это в основном белковая пища. Максимальное содержание углеводов – в злаках, овощах и фруктах, хлебе и молочной продукции. Причем во всех этих продуктах концентрация углеводов разная, это необходимо учитывать при составлении меню.

Основной источник энергии в организме — глюкоза, при снижении ее уровня в крови человек начинает ощущать чувство голода, слабость и упадок сил. Избыток глюкозы может привести к сахарному диабету. Поддерживают ее на необходимом уровне получаемые из углеводов глюкагон и инсулин.

Существуют углеводы, которые не усваиваются организмом – клетчатка. Она благоприятно воздействует на перистальтику кишечника, и замедляет процесс всасывания сахаров.

Продукты, насыщенные углеводами

Добавляя их в свой рацион, стоит помнить, что меню должно быть сбалансировано. Продуктов должно быть такое разнообразие, чтобы можно было забыть о калориях, которые они дадут организму.

Как уже упоминалось, наибольшее количество углеводов содержится в разнообразной выпечке, кондитерских изделиях, крупах и злаковых хлопьях, а также в меде, фруктах и молочной продукции.

Список продуктов с малой долей значительно короче, и в него можно внести зелень, овощи с небольшим содержанием крахмала, яйца, сыры мягких сортов.

Дневной объем

Многие для ускоренной потери веса садятся исключительно на белковую диету. Это чревато различного рода неприятностями – вплоть до нарушения деятельности центральной нервной системы, печени, почек. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы избежать этого, в рацион просто необходимо включать в разумных количествах продукты, содержащие углеводы, а рассчитать необходимую для конкретного человека норму не составляет особого труда – один грамм углеводов в продуктах содержит примерно 4 килокалории.

Сброс веса с углеводами

Зерновые и бобовые являются основными поставщиками углеводов, помимо этого в них высокое содержание растительного белка и минералов. Наибольшую ценность представляют необработанные зерновые, основная масса полезных веществ содержится как раз в зародыше и оболочке зерновых.

Бобовые имеют приличное содержание белка, но весь он организмом не усваивается. В некоторых случаях злоупотребление ими может привести к сбою в работе кишечника.

Пшено и перловая крупа содержат большое количество клетчатки, гречка – железа, а овсянка – калия, магния и цинка.

Существует мнение, что введение в рацион продуктов, содержащих углеводы, способствует ожирению.
Мнение ошибочно хотя бы потому, что углеводы усваиваются значительно быстрее белков и жиров, перерабатываясь в энергию.
Просто во второй половине дня нежелательно принимать в пищу насыщенные углеводами продукты. И стоит соблюдать нормальную активность.

Продукты для сброса веса

Так как углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах, то при составлении меню желательно иметь перед глазами таблицу продуктов с углеводами. В интернете можно найти огромное количество подобных «помощников».

Отдельно стоит упомянуть, что самое высокое содержание «энергетиков» в рисе (из 100 грамм продукта 87,5 – это углеводы, а калорийность такой порции – 372 ккал), жареной говяжьей колбасе (15/265), пожаренной на растительном масле картошке (37,5/253), сушеном изюме (65/246), каштанах (37,5/170), белом сахаре (99,8/394) и меде (77,5/288).
Довольно низкая энергетическая ценность у сдобной выпечки (55/527), сухого бисквита (55/301), молочного мороженого (25/167).
Кроме того, обладая всего 5 граммами углеводов на 100 грамм продукта, не насыщены калориями кефир, вареная морковь, несладкий компот из черной смородины, грейпфруты, дыни, малина, земляника, лимонад и куриный суп с лапшой. А вот в миндале и грецких орехах калорий довольно много – более 500.

Поэтому при составлении меню важно обращать внимание не только на баланс углеводов, но и на калорийность блюд.

Правила сброса веса

Пища, богатая клетчаткой, медленно усваивается организмом, поэтому с точки зрения диетологов является наиболее полезной при похудении. Самым правильным будет употребление овощей, зелени, бобовых и блюд из различных круп.

При желании можно добавить в меню орехи, неплохой эффект дает прием в пищу семян подсолнечника, белокочанной капусты и кислых яблок.
Потребность организма в пектине полностью могут обеспечить абрикосы, клюква и свежие огурцы, вполне допустимо употребление макаронных изделий, гречки и риса.
Питание во время диеты должно быть полноценным и правильно сбалансированным.

Кроме того, обязательно следует учитывать физическую нагрузку, чтобы не ощущать вялости и не переедать.

Перенасыщение углеводами

Злоупотребление продуктами, содержащими эти элементы, может привести к недостатку минеральных солей в организме и нарушению работы внутренних органов.