Спортивная диета для мужчин: план питания на неделю для быстрого похудения и сжигания жира в домашних условиях

Девушки всегда стремятся быть подтянутыми и со стройной фигурой. Однако в последнее время их догоняют мужчины, которые также не прочь выглядеть спортивными. Любой мужчина затрачивает в 2-3 раза больше калорий за сутки, чем женщины, а если коснуться спортсменов, то их показатели буду ещё выше.

Диета для похудения мужчин востребована для уменьшения запасов жира, но при этом заботятся, чтобы не снижать мышечную массу, что так необходимо каждому спортсмену. Смысл данного питания подразумевает воздерживаться от жирной пищи, сладкого и алкоголя.

За день спортсмен должен употреблять 5-6 приёмов пищи. Самые калорийные блюда следует кушать в первой половине дня. Прислушиваясь к несложным советам диетологов можно сбросить лишний вес, улучшить самочувствие и обрести спортивную форму.

Особенности спортивных диет

Для похудения необязательно вовсе отказываться от пищи. Верные методы составленные диетологами, убирают негативно отражающиеся на здоровье продукты, делая их замену на полезные: фрукты, овощи, белки.

Смысл спортивной диеты в том, чтобы употребляемых калорий было меньше, чем растрачиваемых, в противном случае упражнения и питание не принесут ощутимого результата.

Помимо подходящего питания, следует помнить об размеренных физических нагрузках. Только таким образом можно убавить лишний вес, придать мышцам рельефность и повысить выносливость.

Стоит учесть! Для создания верного меню спортивной диеты, следует заблаговременно сдать анализы. Ведь диета должна рассчитываться индивидуально, отталкиваясь от потребностей организма.

Важно понимать, что неверно разработанная диета может вызвать много неприятностей и нанести вред здоровью.

Смысл диеты

Смысл спортивной диеты для мужчин основывается на снижении поглощаемых калорий, заменяя их подходящими белками и углеводами. Есть мужчины, которым достаточно подходящего меню питания, чтобы приобрести желаемые формы.

• Для мало двигающихся мужчин и тех кто желает не только убрать пухлый живот, но и приобрести рельефный пресс с мускулами – нагрузки физического рода очень необходимы.
• При этом важно воздержаться от всех алкогольных напитков.
• Обычно диета для сжигания жира у мужчин продолжается на протяжении от 1 до 3 месяцев.

Если обнаружилось серьёзное ухудшение самочувствия, лучше не продолжать диету и обратиться к врачу.

Количество веществ

Рацион питания для похудения мужчин может вмещать:

• Не меньше 2 литров воды в день – для соблюдения правильного водного равновесия;
• Необходимое количество углеводов. Нормальное содержание – от 5 до 10 г, на кило веса человека. Их количество зависит от применяемой физической нагрузки;
• Белок требуется для повышения эластичности мышц. Норма рассчитывается от 0,5 до 1,1 г, на килограмм веса тела. Когда применяются силовые упражнения эти показатели увеличиваются;
• Необходимые жиры – до 20% от всех потребляемых калорий за сутки. Жиры требуются для полноценного усвоения витаминов в организме;
• Добавки витаминов и микроэлементов. Нужно добавочно включить их в свой план питания, курс витаминов прописывает терапевт.

Расчёт в питании

Важно придерживаться пропорций БЖУ в питании. В особенности для похудения они соответствуют следующим показателям:

• Белки 40-45%;
• Углеводы 30-40%;
• Жиры 15-20%.

Формула похудения представляется простой. Для расчёта приемлемого количества калорий, требуется взять предпочитаемый вес и умножить на 24.

В этом случае необходимым условием является избыток веса не более, чем на 10 кг. К примеру, мужчина имеет вес 95 кг и хочет сбросить вес до 85 кг. Калорийность питания можно рассчитать по такой формуле: 85 x 24 =2040 калорий. Всё это не так сложно.

Несколько меню

Первый вариант:

• На завтрак. Творожный сыр, овощи, варёное яйцо или всмятку; помидорный и огуречный салат, хлеб с отрубями; чай или кофе без добавления сахара.
• Перекус – запечённое яблоко, нежирный кефир. На обед: овощной суп или борщ на нежирном бульоне; салат из овощей; чай, сок, зефир или овсяное печенье.
• Перекус – нежирный творог с изюмом и клюквой, яблоко или апельсин.
• На ужин: паровая рыба без соли и специй с овощами; бурый рис, помидорный и огуречный салат с сыром фета или брынзой.

Второй вариант:

• На завтрак: Овощное соте и яйцо пашот; хлебцы с отрубями или галеты рисовые, чай или кофе без добавления сахара.
• Перекус – сливы, груши или абрикосы. Можно сделать фруктовый салат смешанный с йогуртом или кефиром без сахара, йогурт нежирный без сахара.
• На обед: овощной суп или рассольник на овощном бульоне, квашенная капуста без масла, отвар шиповника.
• Перекус – салат из фруктов или нежирный творог.
• На ужин: креветки на пару с овощами или запечённое куриное филе с овощами, белый рис без масла, салат капрезе с сыром моцарелла и оливками.

При чередовании блюд похожее меню для мужчин можно использовать на протяжении недели. В составленном меню возможно поменять некоторые продукты, но нахождение жиров не должно быть выше 20% от общего количества калорий на день.

Диета для дам

Среди девушек также популярно занятие фитнесом. Возникает необходимость повысить размер мышечных волокон. Общие правила одинаковы, как для мужчин, так и для женщин, но есть некоторые отличия, которые нужно рассмотреть.

Для увеличения мышц – девушке нужно поднять вес, однако увеличивать следует мышцы, а не живот. Мужской пол съедает 500 калорий, а спортивная диета для женщин насчитывает 300 калорий в день.

Соразмерность белка, жира, а также углеводов должна равняться:

• Углеводы 40%;
• Белки 40%;
• Жиры 20%.

Кушать в этом случае необходимо 5-6 раз на день, а 2/3 всего дневного рациона нужно употребить до 15:00. Мужчинам каждый день нужно 2 г белка на кило веса, а женщинам 1-1,2 г.

Стоит применять занятия в тренажёрном зале. Упражнения со штангой и действия с гирей не превратят девушку в мужеподобную личность, ведь от этих занятий показатель тестостерона у неё не станет высоким. Занятия призваны выделить мускулы.

Женщине не получится увеличить грудь, ведь у неё грудь устроена из молочных желез и жира. Поэтому тренировка грудных мышц не поможет увеличить размер груди. Суметь натренировать мышцы ягодиц получится у любой женщины.

Важно не лениться. В отсутствие опыта не нужно рисковать и стараться для себя самого расписывать программу занятий. Стоит вверить своё состояние здоровья профи в этой области.

Самостоятельно приготовленный коктейль

Полученный итог позволит сберечь спортивное меню и коктейли. Их советуется употребить за 20 минут до начала занятий или в течение 20 минут после её. Подготовленную смесь возможно приобрести в специальном магазине или подготовить её своими силами.

Для этого следует взять:

• Молоко 150 мл;
• Творог 200 г;
• Банан 1 штука;
• Овсяная крупа 2 ст. ложки.

Перемешав компоненты в блендере можно получить полезнейший коктейль.

Меню питания можно расписать самому или попросить о помощи инструктора. Важно спать до 8 часов за сутки, чтобы восстанавливались силы в достаточной мере, правильным образом питаться и не брать на себя чрезмерные нагрузки в спортивном зале.

Фото спортивной диеты для мужчин