Тазобедренные упражнения — гимнастика суставов от артроза, после травмы и операции, при болях в домашних условиях

Чем ближе старость, тем больше проблем со здоровьем. Самая распространённая из которых боль в тазобедренном суставе. Эти неприятные ощущения с каждым годом усугубляются.

От них нет спасения. Уколы, таблетки, мази — лишь временно заглушают боль, а проблема никуда не девается. После длительного приёма обезболивающих нестероидных препаратов, возникает боль в желудке, нарушается работа печени.

И не каждый приходит к осознанию того, что единственный способ избавления от возникших проблем — эндопротезирование тазобедренного сустава.

Для чего нужны упражнения тазобедренных суставов

Чтобы не возник коксартроз к старости, необходимо беречь здоровье смолоду. Профилактика заболеваний тазобедренных суставов состоит из простых, доступных молодым и взрослым, упражнений.

Выполняя ежедневно комплекс тазобедренных упражнений:

• Развивается их естественная подвижность;
• Снимаются мышечные спазмы;
• Улучшается кровоток к суставу и его питание.

Сохраняя подвижность и функциональность тазобедренных суставов, сохраняется и здоровье малого таза, поясницы и коленей. Тренинги можно проводить:

• Для восстановления после интенсивных нагрузок;
• В качестве подготовки к силовой тренировке на ноги;
• Для профилактики дегенеративных изменений и поддержания здоровья суставов.

Тазобедренные упражнения

Техника тазобедренных упражнений очень проста, в этом можно убедиться, выполняя комплекс упражнений.

Комплекс упражнений в положении лёжа

Упражнение №1

• Аккуратно круглой спиной стечь на пол.
• Раскрыть руки в стороны ладонями вниз.
• Прижать корпус к коврику.
• Левую ногу вытянуть вдоль туловища, а правую согнуть в колене и прижать к торсу.
• Поочерёдно менять положение ног.
• Выполнить по 5 подходов на каждую ногу.

При выполнении этого и последующих упражнений важно, чтобы корпус (область таза и талии) оставался неподвижным. В исходном положении носок ступни всегда должен быть вытянут.

Упражнение №2

• Не меняя положения, выполнять те же движения ногами, что и в предыдущем упражнении.
• Руки оторвать от пола, и обхватывая поочерёдно каждую конечность в колене, плотно прижимать к торсу.
• Повторить упражнение для каждой из них по 5 раз.

Все упражнения делаются без резких движений очень плавно, не выходя из зоны комфорта.

Упражнение №3

• Руки разложить по сторонам.
• Левую ногу согнуть в колене и поставить на пол на ступню.
• Правую, сгибая в колене прижать к торсу с вытянутым носком.
• Затем, вытягивая под углом 45º от пола, носок потянуть на себя.
• После выполнения 10 подходов на одну ногу, поменять положение ног и повторить упражнение правой 10 раз.

При прижимании ноги к торсу делать выдох, при вытягивании — вдох.

Упражнение №4

• Позиция лёжа с вытянутыми руками по сторонам остаётся.
• Левую ногу вытянуть вдоль торса.
• Правую согнуть в колене, вытянув носок.
• Затем выпрямить перпендикулярно туловищу, потянув носок на себя.
• Сделать 10 подходов сперва правой, затем столько же левой.

Упражнение №5

• Руки положить на бёдра.
• Левую ногу положить на пол.
• Правую согнуть в колене так, чтобы бедро находилось перпендикулярно туловищу, а голень параллельно полу, носок должен быть вытянут.
• Отвести согнутую ногу в сторону, на сколько это возможно, затем вернуть в исходное положение.
• Повторить движение каждой ногой по 10 раз.

В этом упражнении важно, чтобы таз был плотно прижат к полу.

Упражнение №6

• Это упражнение напоминает предыдущее с той лишь разницей, что после того как нога возвращается после амплитудного движения, в вытянутом виде перекрещивается по отношению к другой под углом 90º к полу, а носок в этот момент тянется на себя.
• Повтор движений каждой ноги также по 10 раз.

Упражнение №7

• Поднять правую ногу перпендикулярно полу и согнуть её в колене под 90º.
• Вращать бедро сперва наружу, затем внутрь.
• После чего опустить на пол.
• Повторить те же движения левой ногой.
• Поочерёдно меняя конечности, сделать 10 подходов в общем.

Упражнение №8

• Левая нога остаётся на полу.
• Выпрямленной правой делаем мах на себя с вытянутым носком.
• Опускаем с носком на себя.
• После 10 взмахов поменять ногу.

В этом упражнении вдох делать при взмахе, выдох же при опускании.

Упражнение №9

• Левую ногу оставить лежать на полу.
• Другую прямую поднять на себя до упора с носком на себя.
• Покачивать из стороны в сторону в 10 подходов.
• Повторить движения другой ногой.

Если трудно выполнять движения прямой ногой — можно согнуть в колене.

Упражнение №10

• Пятки поставить на ширину таза рядом с ним.
• На вдохе прогнуть корпус.
• На выдохе поднять таз в полумост, при этом упор должен быть на лопатки.
• Повторить движения 5 раз.

Упражнение №11

• Сделать очередной прогиб торсом, затем принять прежнее положение.
• Правую ногу сгруппировать и подтянуть к торсу.
• Опираясь на левую, приподнять таз до полумоста и опуститься в исходное положение.
• Снова сделать прогиб в пояснице, потом опустить её на пол.
• Согнуть правую ногу в колене и повторить движение.
• Сделать подход по 5 раз на каждую ногу.

Делая движения, нужно оставаться в зоне комфорта. Приподнимая бёдра, необходимо опираться на пятки и кисти рук.

Упражнение №12

• Перевернуться на левый бок.
• Левую руку вытянуть вверх вдоль туловища, положив на неё удобно голову.
• Правую опереть на бедро.
• Ноги подтянуть к себе, согнув в коленях под прямым углом.
• Правое бедро вращать сперва внутрь, держа ступни вместе.
• Затем наружу, отрывая ступню от «напарницы», но при этом колени должны оставаться вместе. Исключить в этом случае движение боков.
• Сделать 5 подходов, после чего вытянуть правую руку вверх, левой же взять правую за кисть и потянуть.
• Ногу вытянуть, потянув носок на себя, и хорошенько потянуться всем телом.
• Перевернуться на другой бок и повторить то же самое.

Все движения выполнять ориентируясь на фото тазобедренных упражнений.

Упражнение №13

• Лечь на живот, оперевшись на руки и несколько раз «покрутить тазом».
• Вдох — поднять ягодицы вверх, выдох — подтянуть лобковую кость к себе.

Упражнение №14

• Руки поместить под переднюю часть тазобедренных суставов.
• Поочерёдно поднимать ноги, по пять раз каждую: при вдохе вверх, при выдохе вниз.

Задействовать в этом упражнении живот, чтобы не пошло перенапряжение в поясницу.

Упражнение №15

• Не меняя положения, при очередном поднятии ноги, согнуть в колене и подтянуть к ягодице.
• При движении нужно почувствовать напряжение в ней.
• Также повторить движение по пять раз на каждую ногу.

Упражнение №16

• С очередным подходом задействовать сразу две ноги.
• Плотно прижав друг к другу, подтянуть пятки к ягодицам.
• Выпрямив, раздвинуть по сторонам, затем сомкнуть.

Ноги раздвигать и смыкать на весу, а не положив на пол.

Комплекс упражнений в положении «На четвереньках»

Упражнение №17

• Встать на четвереньки.
• Удлиниться 5 раз тазом назад, затем встать в исходное положение, при этом поясница не должна быть задействована.

Упражнение №18

• Выполняя предыдущее упражнение, увеличить амплитуду движения.
• Сперва присесть на ягодицы, затем сделать планку на руках и коленях.

При этом движении раскрывается передняя часть тазобедренного сустава.

Упражнение №19

• Покачать тазом в каждую из сторон поочерёдно по 5 раз.

Упражнение №20

• Сделать круговое движение лопатками.
• При вдохе согнуть ногу в колене и подтянуть к животу.
• На выдохе разогнуть бедро, запрокинув ногу назад, сгруппировав в колене.
• После пятиразового повтора, поменять ногу, но перед этим сделать круговое движение лопатками.

Поясница должна оставаться ровной, ногу откидывая назад, не поднимать выше уровня торса. Нужно представить, что под коленкой находится теннисный мячик, то есть под углом в 45º к бедру.

Упражнение №21

• Сесть на пятки.
• Сделать круговые движения плечами, потом кистями, сбрасывая напряжение.
• Вернуться на четвереньки.
• Согнуть ногу в колене также, как в предыдущем упражнении.
• Прижать бедро к животу, затем отвести назад.
• Опустить колено скрестно с противоположной ногой.
• Вернуть ногу вверх.
• Повторить 5 раз, после чего поменять конечности.

Упражнение №22

• Стоя в исходном положении отвести левое бедро в сторону.
• Приставить колено и качнуться на коленках влево.
• То же самое проделать с правым бедром.
• Сделать по пять подходов поочерёдно на каждое бедро.

Крестец сохранять в горизонтальном положении, не проваливая живот вниз.

Упражнение №23

• Согнуть ногу в колене, которое попытаться подтянуть к плечу.
• Затем отвести её назад распрямив и увести скрестно с другой ногой. Попытаться посмотреть при этом на ступню.
• Опять согнуть в колене и подтянуть к плечу.
• Повторить 6 раз, после чего поменять ногу.

Комплекс упражнений в положении сидя

Упражнение №24

• Сесть на пятки, руки отвести назад и опереться на кисти.
• Вывести правое бедро вперёд, поставив перпендикулярно к полу на ступню.
• Оторвать ягодицу от левой пятки, прогнувшись торсом вперёд.
• Проделав манипуляции 5 раз, поменять положение ног.

При вдохе поднять таз вверх, при выдохе опустить на пятку.

Упражнение №25

• Сесть на пятки, затем встать на колени.
• Опять сесть на пятки, вытянув руки вперёд.
• Поднимаясь, опустить руки вдоль позвоночника.
• Повторить 5 раз.

Упражнение №26

Усложняется предыдущее упражнение: вставая в очередной раз на колени, доставать поочерёдно каждую ногу и ставить её на ступню перед собой под прямым углом. Повторить несколько раз.

Выполняя данное упражнение, надо следить за тем, чтобы таз не заваливался вбок.

Упражнения в положении стоя

Упражнение №26

• Встать, раздвинув ноги на ширину плеч.
• При вдохе садимся в позу стула, приподняв руки вверх.
• При выдохе поднимаем левое бедро вверх. Руки при этом раскрыть в стороны.
• Опять поза стула, выпрямляясь поднять правое бедро.
• Присесть, встать, отвести левую ногу назад.
• Сесть, выпрямиться, отвести правую ногу назад.
• Повторить движения несколько раз.

Не забывать при выпрямлении разводить руки в стороны.

Упражнение №27

• Опустить руки на талию, ноги немного раздвинуть.
• Сделать опор на одну ступню.
• Другую заводить скрестно то спереди, то сзади, вытянув носочек.
• Поменяв опору, сделать движения несколько раз другой ногой.

Упражнение №28

• Сделав опору на одну из ног и раскинув в сторону руки, сперва левой ногой прорисовать несколько раз круг вокруг опоры.
• Поменяв опору, другой сделать круговые движения.

Заключительное упражнение

• Поставив ноги на ширине плеч сделать несколько круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую.
• Походить на месте.
• Походить назад, вперёд.

Регулярно выполняя упражнения на тазобедренные суставы, можно отодвинуть их износ, улучшить общее состояние организма и быть активным долгие годы.

Фото лучших тазобедренных упражнений