Тренировка на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин: ТОП-30 самых простых и эффективных упражнений для пресса

Автор: Фитнес клуб RIO

Вопросы о наиболее эффективных занятиях, ориентированных на мышцы живота, часто появляются на различных форумах и сайтах. Плоский и мускулистый живот теперь является синонимом идеальной фигуры и символом хорошего состояния и здоровья.

Неудивительно, что на эту тему уже разработано множество теорий и обучающих программ тренировок для пресса. Практически каждый хочет знать, какие упражнения помогут быстрее и эффективнее достичь цели. О чем стоит помнить, начиная путь к идеальной фигуре и качественному прессу?

Прежде всего, нужно всегда реалистично относиться к тому, что такое тренировка брюшного пресса. В сети полно сообщений о «чудесных» планах тренировок, которые помогут вылепить и сформировать идеальные мышцы и позволят сжечь ненужный жир за неделю или две.

Содержимое обзора

Анатомия брюшной полости

Но путь к скульптурному животу требует настойчивости и терпения, а плоский живот за неделю – это недостижимо.
Тем не менее, интенсивные тренировки пресса дадут первые результаты примерно через две недели.
С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут, при условии, что человек будет систематичен и проявит силу воли.

Однако следует помнить, что если у человека имеется избыточный вес, то, чтобы увидеть кубики на теле, ему сначала потребуется избавиться от лишних килограмм.

Знание анатомии мышц живота имеет важное значение для понимания того, как работают мышцы туловища. Они действуют как стабилизатор тела и позволяют поддерживать правильную осанку. Поэтому хорошие упражнения для пресса будут включать в себя движения во всех направлениях.

Построить пресс мечты получится тогда, когда при тренировке задействуются все мышцы сбалансированным образом.

Среди мышц живота выделяют следующие:

Прямая мышца живота – тянется от грудины до лобковой кости. Это большая, плоская и сильная мышца, которая является объектом многих скручиваний. Она отвечает за знаменитые шесть кубиков. При организации программы тренировок на пресс стоит различать нижнюю и верхнюю часть прямой мышцы живота;
Косые мышцы – как следует из названия, они расположены по бокам туловища. Они отвечают за силу вращения, возникающую в результате активности всего тела. Стоит отметить, что косые мышцы живота делятся на видимые – внешние (находятся над тазом) и внутренние, которые стабилизируют тело во время движения;
Поперечная мышца – именуется мышечным корсетом. Расположенная глубоко, она отвечает за стабилизацию всего тела. Ее правильное разгибание отвечает как за уменьшение боли в поясничной области, так и за сглаживание живота.

Как правильно тренировать пресс

Некоторые специалисты считают, что тренировка пресса дома и в спортзале, как и ряда других групп мышц, должна состоять из многосуставных упражнений.Многочисленные анализы мышечной активности показали, что именно движения, то есть становая тяга и приседания, в значительной степени активируют тело.

Хотя многие люди сосредотачиваются на выполнении изолированных упражнений для живота — чаще всего кранчей, — которые не принесут желаемых результатов, если выполнять их отдельно.

Следовательно, план, основанный на том, чтобы делать как можно больше изгибов и напряжений, не имеет шансов на успех. Но это лишь одна из точек зрения на данный вопрос.

Правила тренировки пресса

На каких принципах следует ориентироваться при работе с прессом?

Не тренировать пресс каждый день;
Не основывать тренировку только на одном упражнении;
Развивать глубокие мышцы;
Тренировки брюшного пресса, например, с гантелями и штангой станут отличным способом добавить веса к активности;

Важно помнить, что живот – это та же мышечная часть, что и остальные.Нуждается в разнообразной нагрузке и отдыхе.

Наклон туловища лежа с поднятыми руками

Для выполнения упражнений нужно лечь на ровную поверхность, вытянув руки над головой.

После требуется сжать мышцы живота и поднять выпрямленные ноги над землей так, чтобы они достигли угла примерно 45 градусов по отношению к земле.
В этом положении нужно согнуться – поднять голову, плечи, стараясь руками дотянуться до колен, а затем вернуться в исходное положение.
Чтобы повысить уровень сложности, можно надеть утяжелители на лодыжки.

Такая тренировка пресса возможна в домашних условиях.

Подъем ног в висе

В данном упражнении для тренировки мышц пресса нужно свободно висеть на выпрямленных руках и медленно поднимать согнутые в коленях ноги, стараясь ими коснуться груди. После требуется вернуться в исходное положение. Это упражнение эффективно нагружает низ живота.

Скручивания с поднятыми ногами

Вариация на классические «кранчи» позволяет максимально напрячь мышцы живота. Это также очень хорошее упражнение для новичков, которые еще не могут сделать много повторений традиционных «кранчей».

Правильное выполнение упражнения требует положения лежа на спине со скрещенными руками за шеей.

В более простом варианте руки могут быть вытянуты перед собой.

Нужно поднять ноги, согнув колени.
Бедра должны быть направлены вверх, а икры – образовывать с ними прямой угол, ступни соединены вместе.
Затем необходимо напрячь мышцы живота и поднять голову, лопатки и плечи в сторону согнутых колен.
Шея должна быть расслаблена.
Упор делается только на подъеме верхней части тела мышцами живота.
Для лучшего понимания можно посмотреть видео тренировки пресса.

Упражнения для спины тоже важны

Однако, интенсивно тренируя мышцы живота, нужно помнить, что они играют практическую роль в организме – это не только украшение, направленное на улучшение эстетической привлекательности тела.

Мышцы живота вместе с мышцами спины отвечают за двигательную активность туловища, и пренебрежение последней не принесет никакой пользы.
Чтобы продемонстрировать красивый плоский живот и при этом не нарушить пропорции тканей и позволить телу сохранять осанку и равновесие, нужно помнить о взаимодействующих мышцах спины.
Это даст гораздо лучшие результаты, а также поспособствуют поддержанию здоровья и симметрии тела.