Тренировка спины для девушек — комплекс из 10 лучших упражнений для рельефной спины для занятий в тренажерном зале и дома

Движение, это жизнь, поэтому очень важно двигаться каждый день и помимо этого, заниматься регулярными физическими упражнениями. Они помогают укреплять иммунитет, повышают работоспособность, увеличивают энергию и придают заряд сил, особенно если тренировку делать утром.

К тому же ученые вывели ряд доказательств, что физические упражнения не только полезны для тела, но и для мозга, поэтому после регулярного выполнения упражнений в течение месяца может существенно сказаться на памяти и внимании.

Все женщины по разному относятся к спорту, кому то важно приобрести округлые формы, вернуть тонус мышцам, сделать их более сильными, кто-то заботиться о здоровье спины.

Спина, такая часть тела, которая особ нуждается в физ.нагрузке, ведь сейчас сидячий образ жизни негативно сказывается на ней и все чаще мы видим на улицах сгорбившихся девушек. Как красиво иметь прямую и ровную осанку, но чтобы этого достичь, необходимо немного потрудиться и сделать ее здоровой, что поможет избежать многих недугов.

Значение тренировок для спины у девушек

Осанка. Это самый первый стимул, чтобы начать заниматься каждый день, имея ровную и красивую осанку, вы притягиваете взгляды противоположного пола, что не дает вам оставаться незамеченной.

• Осанка важна в любом возрасте, как для мужского, так и женского пола, но более важное значение осанка имеет именно для девушек.
• Кому приятно будет видеть рядом с собой сутулую девушку, вроде бы красивую и приятную внешне, но эта осанка определенно портит ее облик.
• Посмотрите, как меняется впечатление о человеке, когда он сидит или стоит с ровной спиной, отведенными плечами, сразу видно, что он уверен в себе и доволен своей одеждой, которую он выбрал себе на сегодня.

Тренировка дома или в спорт зале, помогут сделать спину здоровее, избавит от болей в ее мышцах и конечно, преобразит внешний вид ее обладательницы.

Здоровая спина

На самом деле тренироваться нужно всем без исключения, не важно, имеешь ты какую либо болячку, рекомендацию от врача или нет. Физическая активность нужна не только рукам, ногам, прессу, но и спине.

• Неся тяжелые сумки с продуктами, мы не задумываемся, как эти самые сумки влияют на мышцы нашей спины, сидя долго за компьютером, страдает и шея и спина, поэтому важно делать разминку перед работой, чтобы настроить свое тело на многочасовой труд и после, чтобы расслабить и размянуть затекшие мышцы спины.
• Бег тоже сказывается на спину, ведь бегая, мы задействуем в работе все основные мышцы, поэтому после него чувствуется прилив сил и заряд энергии, которая будет являться нашим помощником на весь день.

Занятия в зале ничто не заменит вам, но домашние тренировки будут не менее полезны для всего тела.

Основные упражнения на спину

1. Шраги – укрепляет трапеции.
2. Встаем ровно, бедра расположены вместе, колени сгибаем. Понадобится небольшая тяжесть, это могут быть гантели или бутылки с водой. Ладони располагаются по бокам.
3. Руки расслабляете, а плечи вытягиваете как можно выше, примерно до ушей.
4. Вверху делаете паузу и опускаете руки.

Выдох осуществляется при поднятии, вдох при опускании рук. Движение можно сравнить на пожимание плечами.

Упражнение укрепляет трапецию спины, поясница расслабляется.

Тяга рук в наклоне

Встаете ровно, ноги сводите вместе, колени находятся в согнутом положении.

1. Нужно наклониться вперед, спина будет находиться примерно посередине до пола, нельзя делать сгибать ее. Голова будет смотреть вперед.
2. Гантели тяните вверх, вверху подождав до секунды и приняв устойчивое положение, опустите.
3. Локти будут прижаты к бокам, необязательно использовать только гантели, это может быть гриф.
4. Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины.
5. Становая тяга
6. Примите стоячее положение, чуть наклонитесь вперед, ноги поставьте на ширине плеч, согните колени.
7. Взяв в руки тяжесть, ладони прижмите к себе. Спину держать в плоском состоянии, глаза устремлены в пол, шея при этом находиться наравне с линией спины.
8. Расслабив руки, поднимайте вверх спину, сделайте паузу наверху и вновь продолжайте упражнение.

Выдох делайте наверху, вдох внизу. Ощутите спину во время выполнения упражнения. Обязательно старайтесь держать спину в плоском состоянии, должны взаимодействовать ноги и бедра.

Данное упражнение развивает мышцы спины, трапеции, бицепс бедра.

Обратные подъемы рук

Лягте на подушку или какой-то небольшой предмет, это может быть и стул. Ноги поставьте, в руку берите гантели, ладони будут смотреть друг на друга.

1. Тяните руки вверх, при этом будет ощущаться, что лопатки сводятся.
2. Надо сконцентрироваться на ощущениях в спине, место, где лопатки.
3. Движение сравнивают с медвежьими объятиями, лежа на предмете.
4. Это тренировка развивает трапеции спины, широкие мышцы спины и подключичные мышцы.
5. Встаньте у стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами. Это положение позволяет добиться прямого положения позвоночника, а сами мышцы напрягаются. Ладони поднимаются вверх, нужно зафиксироваться в таком положении на некоторое время.
6. Упражнение сделает осанку ровной, если выполнять его каждый день, оно безопасно и не нанесет вреда, в отличие работы с гантелями, с которыми заниматься стоит по 2 раза в неделю.
7. Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед. Верх туловища поднимите над полом. Его делают по десять раз, медленно, не спеша. После работы с руками, поработайте ногами, при этом руки и голова прижаты к полу, ноги хорошо отводятся назад.

Если вы более оснащены и уже знаете это упражнение, то поднимайте руки и ноги одновременно.

Встаньте на колени, руки при этом положите на пол. Поднимайте в одно и тоже время левую руку, назад выпрямляете правую ногу и так обратно, также проделываете с другой рукой и ногой. Сделать так нужно 10 раз, упражнение можно выполнять каждый день.

Надеемся, что перечисленные здесь упражнения подойдут не только новичкам, которые решили заняться спортом, но и более опытным девушкам. Занимайтесь спортом и живите здорово!

Фото тренировки спины для девушек