Тренировка спины в тренажерном зале — инструкция, как составить программу и накачать мышцы спины мужчине или женщине

Красивая рельефная спина является не только эстетическим показателем, но и позволяет укрепить здоровье человека. Боли в области плечевого пояса, рук, позвоночника, поясницы и даже копчика свидетельствуют о слабости мышечного корсета и возможном развитии дистрофических изменений.

Для улучшения эластичности мышечного волокна, для адаптации мышц к возрастающим нагрузкам рекомендуется использовать оптимальный комплекс заданий и тренировку мышц спины в тренажерном зале.

Расположение мышечного каркаса

Чтобы начать выполнять задания и сделать их более эффективными, следует предварительно ознакомиться с анатомическим расположением основных групп кора. Все имеющиеся мышцы корпуса охватывают позвоночный столбы и прилегающие ребра в виде своеобразного корсета.

Этот корсет удерживает тело человека в вертикальной позиции, а также способствует полноценному выполнению вдоха. Составляющие кора задней поверхности тела делятся на две большие группы: поверхностная и глубокая группа.

К наиболее важным для тренировки относятся:

1. Широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Разработка мышечного корсета на тренажерах предусматривает упражнения в основном на эти два участка. Два анатомических элемента берут начало от позвоночного столба и направляются к боковой поверхности спины.
2. Ромбовидная мышца, подостная и малая круглая мышцы образуют второй слой. Направление их волокон проходит по диагональной линии. Проработка данной группы возможна при тяговых упражнениях.

Для укрепления мышечного корсета весьма важную роль играет мышца, выпрямляющая позвоночник. Она состоит из трех больших пучков, каждый из которых охватывает определенные отделы позвоночного столба.

Для эффективной тренировки важно охватить упражнениями абсолютно все мышечные группы в области спины, поэтому важно выбрать правильный зал для занятий. Отличные результаты, подготовка индивидуальных программ занятий с учетом физиологических особенностей проводятся в процессе тренировки спины в тренажерном зале Номад.

Правильный подход к тренировкам обеспечивает нормальное кровоснабжение всех тканей в разрабатываемой области, а также оптимальную иннервацию.

Регулярные занятия физической культурой способствуют нормализации обмена молочной кислоты, что устраняет периодические боли и усталость.

Упражнения с гантелями

В тренажерном зале все упражнениями предполагают силовую нагрузку. Первый и наиболее часто используемый аксессуар – это гантели.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале включает следующие задания:

1. Предварительную разминку для разогрева основных волокон.
2. Первое задание предусматривает тягу гантели с наклоном корпуса. Для выполнения упражнения необходимо поставить правую руку и правое же колено на скамью без уклона. Левой рукой удерживают гантель. Все мышцы спины в момент выполнения задания должны быть напряжены, а спина удерживаться в прямом положении. В исходном положении рука с гантелью лежит на скамье, создавая опору для корпуса. При максимальном напряжении корпуса руку со снарядом приближают к груди, фиксируют на несколько секунд, затем медленно опускают до скамьи. Во время выполнения задания ведущую руку меняют.
3. Тренировка спины в тренажерном зале для девушек обязательно включает следующее задание. Первоначальная позиция в горизонтальном положении с упором на вытянутые руки и ноги (как при отжимании). В руках находятся гантели. Следует выполнять подъемы ведущей руки с гантелью, усиливая упор на оставшееся плечо. Данное задание позволяет проработать мышечные волокна всех известных групп в области плечевого пояса, грудной клетки, поясницы.
4. В обязательную программу включена становая тяга с гантелями. Исходная позиция сидя на корточках, руки с гантелями лежат на полу. Для тренировки начинают медленно вставать, удерживая снаряды в руках. На пике задания корпус полностью выпрямлен. После кратковременной фиксации с той же скоростью возвращаются в первоначальное положение.

Для следующего задания необходимо занять вертикальное положение. Руки с гантелями свободно располагаются вдоль туловища. Далее выполняют медленный подъем рук со снарядами вверх до груди. После кратковременной фиксации руки опускают обратно.

Во время выполнения всех заданий важно помнить о ступенчатом подходе, который препятствует появлению травм, небольших разрывов кровеносных сосудов и мышечных волокон.

Комплексы заданий со штангой

Следующий по популярности спортивный снаряд – штанга. Вес снаряда определяется в индивидуальном порядке, но с учетом адаптации мышечного корсета.

Наиболее эффективным комплексом упражнений для тренировки спины в тренажерном зале является:

1. Становая тяга со штангой. Исходная позиция – стоя. Снаряд расположен на полу у ног. Первый этап включает приседание на корточки. На втором этапе производят захват оси штанги. На третьем этапе плавно выпрямляют ноги в коленных суставах, и поднимают штангу.
2. Для второго задания необходимо не полностью опустить спортивный снаряд на пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах, а штанга удерживается на вытянутых руках, примерно на уровне, нижней трети бедра. Далее начинают поднимать штангу к поясу, выдерживая спину в максимальном напряжении.

Для следующего задания штангу необходимо удерживать узким хватом. Плавными последовательными движениями осуществляют подтягивание снаряда к подбородку, а после небольшой фиксации возвращают снаряд обратно.

Упражнения с блоком

Эффективно проработать мышцы задней поверхности тела, и плечевого пояса позволяет комплекс упражнений с блоком.

Лучшие задания комплекса можно увидеть на фото тренировки спины в тренажерном зале:

1. Первое и наиболее популярное задание заключается в тяге блока к грудной клетке. Для выполнения данного упражнения следует занять исходное положение: сидя на скамье перед тренажером. Руками захватывают боковые контуры, и начинают осуществлять тягу снаряда к себе. Частота и количество повторяющихся подходов может различаться, в зависимости от индивидуальных особенностей, показаний и противопоказаний.
2. Вторым эффективным упражнением является тяга блока к груди в положении сидя. Тренажер в данном случае располагается на уровне грудной клетки. Ручку блока удерживают двумя руками, а при подтягивании снаряда к себе локти должны скользить вдоль боковых поверхностей корпуса.

Видео тренировки спины в тренажерном зале позволит ознакомиться со следующим упражнением. Как мужчины, так и женщины со средним уровнем адаптации мышц могут эффективно проработать широчайшую мышцу, трапецию или мышцы глубокого слоя.

Исходное положение сидя на скамье, руками удерживают ручки блока. При осуществлении тяги ось снаряда опускается за голову.

Подобное упражнение позволяет придать поверхности спины красивый рельеф, улучшает мышечный каркас, способствует поддержанию оптимальной осанки.

Фото тренировки спины в тренажерном зале