Тренировка спины: обзор базовых упражнений, как накачать широкую спину для улицы, дома и зала (для развития мышц или на массу)

Автор: Фитнес клуб RIO

Даже в домашних условиях можно проводить целевые тренировки для мышц спины. Правильная тренировка мышц спины, которые помимо широчайших мышц включают трапециевидные, малые и большие ромбовидные, малые и большие зубчатые и поясничные мышцы, важна в первую очередь для нашего здоровья и только потом — в эстетическом плане.

Хорошо натренированный мышечный каркас улучшает симметрию верхней части тела (именно мышцы определяют ширину нашей спины) и помогают поддерживать правильную осанку.

Таким образом, с помощью специальных упражнений вы можете сжечь калории, увеличить силу и придать туловищу ту «V-образную форму», к которой стремится каждый любитель фитнеса.

Содержимое обзора

Тренировка спины в тренажерном зале

Большинство упражнений можно выполнять свободно, с минимальным набором оборудования и без помощи классических силовых стоек и универсальных скамеек.

Тренировка спины в тренажерном зале начинается с определения комплекса тренировки широчайших, то лучше начинать с простых общефизических упражнений, которые позволят разогреть и улучшить кровоснабжение всего организма.

Для выполнения тренировки разогрейтесь в течение 10 минут (аэробика и растяжка).

Программа тренировок для спины в обязательном порядке должна включать в себя сочетание упражнений с инвентарем и растяжки.

Подтягивания

Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к груди, удерживая ручку близко к плечам. Прямая спина и изогнутая поясничная область с небольшим выступом вперед грудной клетки.

Выполнение: Выдохните и поднимитесь вверх, пока не достигнете высоты перекладины головой. В этот момент сделайте вдох и верните тело в исходное положение.
Сколько раз повторять: Количество повторений, которые нужно выполнить, зависит от вашего состояния формы, поэтому рекомендуется начать с попытки выполнить как можно больше вытяжек, установив предел утомляемости, а затем, со временем, постепенно увеличивать количество повторений движения.

Обратный мах с откидывающейся скамьей

Для наилучшего выполнения этого типа тренировок вам понадобится скамья и две гантели или веса (желательно использовать инструменты разных размеров, для начала легкие, а затем постепенно повышать уровень нагрузки).

Исходное положение: Лягте на регулируемую наклонную скамью под углом от 30 ° до 45 °, держите по гантели в каждой руке. Спина прямая, плечи назад.
Выполнение: Вдохните и разведите обе руки одновременно, пока не достигнете уровня плеч, избегая сгибания в локтях. Напрягите мышцы спины, выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
Сколько раз повторять: Также в этом случае количество выполняемых обратных мух зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнять серии из 12-15 повторений.

Шкив с гребным тренажером

Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».

Разница между двумя упражнениями заключается в наклоне туловища, положении ступней и углублении (низком или высоком) инструмента, который мы собираемся использовать.

Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.

Степень сложности: средняя.

Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.

Подтягивание с помощью резинки

Перейдем к другому очень хорошему упражнению для тренировки мышц спины, в частности большой спинной. Это неплохой вариант тренировки для девушек в зале.

Тяга вниз, выполняемая правильно, по сути, позволяет вам выполнять полный диапазон движений, обеспечивая отличную стимуляцию мышц в контексте абсолютной безопасности суставов.

Для выполнения этого упражнения достаточно резинки, которая будет пропущена за подставку, расположенную перед вами на уровне головы.

Степень сложности: Легкая.

Исходное положение: Стоять с прямой спиной примерно в одном метре от опоры, на которой стоит резинка, колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
Выполнение: Возьмитесь за концы резинки руками, вытяните руки вперед на уровне плеч, вдохните и потяните за резинку, пока руки не станут параллельны телу.
Сколько раз повторять: Количество Выполняемых Отжиманий зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить хотя бы одну серию из 12-15 повторений.

Гребной тренажер с рулем

В списке упражнений для тренировки мышц спины нельзя пропустить прекрасную классику, а именно гребной тренажер с гантелями. На первый взгляд простое упражнение, но оно скрывает несколько подводных камней.

Чтобы выполнять ее для тренировки спины в домашних условиях, помимо веса или гантели также полезно иметь плоскую скамью, даже если, если у вас ее еще нет, рекомендуется выбрать регулируемую скамью.