Укрепление мышц спины и поясничного отдела — противопоказания, подготовка к тренировке. ТОП-10 самых эффективных занятий

Организм – это очень сложный «механизм», в котором все его составляющие связаны между собой. Потому, от здоровья позвоночника зависит здоровье многих других органов. К тому же во многих повседневных действиях человека спина принимает далеко не последнюю роль.

Здоровый позвоночник может двигаться во всех направлениях: вперед, назад и из стороны в сторону. Чтобы обрести подвижность, мы должны выполнять упражнения, которые позволяют нашему позвоночнику принимать различные положения.

Мы естественным образом сгибаем (скручиваем вперед) и вращаем (скручиваем) позвоночник во многих наших повседневных движениях, но мы редко вытягиваем (прогибаемся назад) позвоночник, если, конечно, это не является частью нашего фитнес-режима.

Так что занятия и упражнения для укрепления мышц спины в данной статье предоставляют прекрасную возможность укрепить спину и удлинить позвоночник. Если хотите избавиться от боли в спине, улучшить свои спортивные способности или лучше выглядеть сзади, то не обязательно идти в спортзал. Укрепление мышц спины возможно и в домашних условиях.

Комплекс упражнений для укрепления спины без оборудования

Выполнение комплексов для укрепления мышц спины это важный шаг к ее здоровью. В данном комплексе собраны упражнения, подходящие не только взрослым, но и детям.

Данную гимнастику для укрепления мышц спины лучше всего начать с лёгкой разминки. Для удобства выполнения каждого из упражнений лучше завести таймер на удобное количество времени.

Самое оптимальное время выполнения: 30 секунд

Комплекс:

1. Встаём на четвереньки: руки под плечами, колени под тазом и делаем несколько прогибов в спине (поза кошки).
2. Переходим в нейтральное положение и готовим правую руку. Её нужно поднимать вверх одновременно с левой ногой, которая должна быть прямой.
3. Прогнуться в позу ребёнка. Название данной позы говорит само за себя и отлично подходит для растяжения и укрепление мышц спины ребенку.
4. Переходим на живот. Поднимаем плечи и ноги и разводим их из стороны в сторону. Руки должны быть вдоль туловища.
5. Поднимаем туловище и ноги, но теперь сгибать нужно руки.
6. Последнее упражнение на животе в данном комплексе это поза «лодочки», как любят называть ее дети. В ней желательно задержаться от 30 секунд. Если покачиваться тяжело, то это не обязательно. Преимущества данного упражнения, конечно, не ограничиваются пользой для мышечного корсета, но и поможет вернуть подвижность плеч и таза.
7. Планка на предплечьях – пожалуй, самое банальное упражнение во всех комплексах, но не менее эффективнее остальных. Оно отлично укрепляет мышцы кора и ягодицы. Кроме того, данное упражнение поможет не только укрепить мышцы спины, но и полезно для женщин в борьбе с целлюлитом.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

При выполнении данных упражнений лучше найти на просторах интернета видео укрепления мышц спины для того, чтобы выполнить их правильно. Так же желательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения представленные ниже помогут не только укрепить спину, но и улучшить кровоснабжение, снять мышечное напряжение и просто улучшить настроение.

Упражнения:

1. Исходное положение: лёжа на спине. Согнуть правую ногу в колене и потянуться лбом к колену. Левая нога вытянута на полу. Зафиксировать положение на 30 секунд. Затем выпрямить ногу и расслабиться. То же самое выполнить на левую ногу. После этого согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени, притянуть к себе и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 30 секунд.
2. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуть под себя и сесть на пятки, стопы вместе, колени разведены в стороны. Вытянуться между бёдрами вниз и удерживать туз на пятках, руками тянуться вперёд – 10 секунд.
3. Из первого упражнения переходим в положение с упором на ладони и колени. Выпрямляя ноги в коленях, поднимаем таз вверх. Отталкиваясь ладонями от пола, вытягиваемся всем телом назад. 10 Секунд держим это положение. В йоге данное положение называется позой «Склонившейся собаки». После этого повторяем упражнения 2 и 3 два раза, чередуя между собой.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Упражнения, представленные ниже, будут направлены на укрепление мышц шеи, верхней части спины грудного отдела позвоночника. Данные упражнения, бесспорно, помогут снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и подвижность суставов позвоночника, и, конечно, поднять настроение.

Во время выполнения упражнений может возникнуть ощущение дискомфорта, но это постепенно пройдет.

1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, сплести пальцы в замок и вывернуть ладони наверх. Поднимаем и опускаем плечи, делая 10 повторений. После, ставим руки вдоль туловища, поднимаем и опускаем плечи. Делаем 10 повторений.
2. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, переплести пальцы в замок. Вывернуть ладони наверх, тянемся подбородком вперёд, затем назад. Движения совершаем медленно, параллельно полу. Делаем 5 повторений.
3. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Совершаем вращательные движения назад, поочерёдно: правым и левым плечом. Движения плавные, без резких рывков. Делаем 10 подходов на оба плеча.
4. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх и переплести пальцы в замок, вывернуть ладони наверх. На выдохе делаем наклон туловища вправо, голову повернуть влево. Задержаться в этом положении на 5 секунд. На вдохе вернулись в исходное положение. Повторяем то же самое в другую сторону.
5. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Совершаем вращательные движения назад обоими плечами. Делаем 10 раз.
6. Исходное положение то же. Совершаем круговые движения головой сверху вниз, подбородком на себя. Делаем 10 раз. За тем, делаем такие же движения, но подбородком от себя.

Здоровье спины имеет огромное значение для всей жизни человека, потому, беречь его нужно смолоду.

Мы используем спину в любых наших повседневных действиях, чем порой наносим ей ущерб. Однако любой ущерб и дефект можно убрать при работе с врачом и выполняя упражнения для укрепления мышц спины.

Фото упражнений для укрепление мышц спины