Упражнения для нижнего пресса (фото + видео): техника выполнения, ошибки и правила тренировки с советами, как накачать пресс
Читатель этой статьи вероятнее всего мечтает о заветных кубиках пресса. Здесь будет сказано о самых эффективных упражнениях для нижнего пресса.
Их можно также сочетать, руководствуясь личными предпочтениями. Большинство из этих упражнений на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях!
Полезный совет
Если хочется заполучить кубики пресса, следует начать с холодильника. Стоит исключить все сладкое, мучное и жирное. Также рекомендуется следить за порциями и потреблять меньше, чем сжигается.
В таком случае правильное питание в сочетании с упражнениями быстро приведут к хорошему результату! А теперь к сути!
Прямые скручивания
Классическое упражнение на проработку всех мышц пресса, при этом хорошо задействована нижняя его часть.
Чтобы его выполнить нужно:
- Лечь на пол на спину, прижав поясницу к полу;
- Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол;
- Руки или вытянуть перед собой, или за голову, или на груди;
- Приподнять туловище (поднимаются только плечи). Живот напряжен! Спина должна быть круглой.
Выполнять это упражнение следует до появления усталости. С каждым днем рекомендуется наращивать число повторений.
Обратные скручивания
Отличается от предыдущего упражнения лишь тем, что здесь следует поднимать ноги, а не туловище, поэтому описания полного алгоритма выполнения будут излишни, как и во всех последующих упражнениях. Для его выполнения следует:
- Принять исходное положение;
- Напрячь мышцы живота и тянуть колени в груди. В верхней точке таз должен быть поднят;
- Сделать небольшую паузу в таком положении;
- Опустить ноги в исходное положение.
Выполняется до предела возможностей. Эти два упражнения для нижнего пресса прекрасно подойдут девушкам!
Велосипед
Всеми знакомое и универсальное упражнения. Считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Прекрасно подходит лицам любого пола, возраста и физической подготовки.
Для выполнения упражнения требуется:
- Принять исходное положение;
- Приподнять голову и разместить сзади нее руки;
- Сгибать поочередно ноги, как на велосипеде.
Выполняется по 20-25 повторений на каждую ногу.
Ножницы
Может показаться довольно трудным упражнением для новичков. Спокойно может оттолкнуть любого начинающего, кто еще только мечтает о заветных кубиках!
Более того, новичка может напугать это упражнение и отбить желание заниматься спортом в принципе! Так что с этим поаккуратнее.
Для выполнения упражнения пробуем:
- Принять стандартное исходное положение, ноги лежат прямо на полу;
- Поднять ноги на 10-15 см вверх и поочередно поднимать-опускать их (сначала левая, затем правая);
- Выполнять в среднем темпе;
- Для упрощения выполнения положить руки под ягодичные мышцы.
Рекомендуется выполнить до 20-25 повторений.
Шаги в планке под себя
Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса. Фанаты планки (в хорошем смысле этого слова) будут в восторге от этого упражнения.
Для того, чтобы его выполнить, необходимо:
- Принять положение упор лежа;
- Поочередно ставить ноги под себя, сначала левая, затем правая;
- Поставить ноги в исходное положение;
Следует выполнять по 12-15 повторений на каждую ногу. Если остались силы, пробуйте сделать второй круг.
Поднятие ног в висячем положении
Максимально полезное упражнение для этой группы мышц. Можно выполнять либо дома (при наличии турников), либо в спортзале, либо на улице.
Это упражнение имеет свои особенности, а именно:
- Нужно стараться не раскачиваться на турнике, а принять наиболее близкое к неподвижному состоянию положение.
- Не рекомендуется выпрямленные ноги вперед, поскольку вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы и бедро, а нижний пресс напрягаться не будет. Для правильного распределения нагрузки следует оптимально приподнимать согнутые в коленях ноги.
- Само выполнение выполняется медленно, не спеша, с задержкой в верхней точке на пару секунд.
Выполнять до предела своих возможностей. Можно делать по 2-3 круга.
«Книжка»
Упражнение для мужчин и женщин. Оказывают нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Можно попробовать:
- Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
- Поднять колени и руки, стремиться сложиться в «книжечку»;
Выполняется в удобном для каждого режиме. Чтобы переключить нагрузку на нижнюю часть пресса, следует выполнять книжку сидя на стуле или же на скамье, отклонив корпус назад и подвигая ноги от пола к корпусу. При этом запрещено ставить ноги на пол между повторами!
Скручивания колен и локтей
Классическое упражнения для нижнего отдела пресса. Чтобы достичь должного результата, необходимо:
- Принять исходное положение, ноги согнуты в коленях;
- Поднять ноги и туловище одновременно, колени и локти должны быть практический в одной плоскости с грудью;
- Выполняется небольшая пауза, затем с такой же амплитудой делается снова и снова.
Следует выполнять для начала по 12-15 повторений одновременно. Лишним не будет выполнить это упражнение по второму или третьему кругу!
«Взрывные» скручивания
Сложнейшее из упражнений, представленных здесь. Такую сложность имеет за счет скорости выполнения. Техника выполнения подразумевает:
- Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
- С максимальной скоростью и амплитудой приблизиться к ногам, устремив к ним руки;
- Вернуться в исходное положение, немного отдохнув, повторить упражнение.
Выполнять в течение минуты или до предела собственных возможностей. Поначалу будет трудно, но со временем это упражнение понравится многим!
В дополнение к этой статье хочется приложить видео упражнений для нижнего пресса, дабы у каждого читателя полностью сформировалось представление о выполнении упражнений. В конце концов, получить готовый комплекс упражнений гораздо проще, нежели составлять его самостоятельно.
Хочется верить, что эта статья была полезна каждому прочитавшему ее человеку. Также есть надежда в то, что как можно больше читателей посоветуют друзьям-спортсменам эту подборку упражнений. Каждый выберет именно то упражнение или комплекс, который понравится именно этому человеку!
Фото эффективных упражнений для нижнего пресса
