Упражнения для похудения в домашних условиях: 8 главных секретов, как ускорить похудение и подтянуть фигуру (фитнес для начинающих)

В преддверии теплого сезона многие начинают задумываться о летнем отпуске у моря, подыскивая упражнения для похудения в домашних условиях. Не будем подробно рассуждать о причинах набора веса, но поговорим про комплекс зарядки, которую было бы интересно выполнять, замечая результаты.

Конечно, все упражнения рекомендуется сочетать с низкокалорийным рационом, самомассажем проблемных зон и обертыванием для похудения и общим повышением физической активности.

С чего начать похудение

Существует множество причин набора мысы тела. Наиболее активно вес увеличивается в зимний период, особенно при малоподвижном образе жизни. Поэтому не стоит надеяться, что жир сам уйдет, если не менять образ жизни и пищевые привычки.

Комплексный подход – гарантия, что вес начнет снижаться, а тело обретет желаемую форму.

К комплексным мерам относят:

1. Пересмотр пищевого рациона с переходом на подходящую диету для похудения. Питание должно быть полноценным, включающим витамины, незаменимые аминокислоты и белки. Быстрые углеводы и пережаренные жиры вывести из пищевого рациона. Какой бы ни была диета, желательно максимально снизить потребление соли и сахара, выпечки, а также жареной рыбы, мяса и картофеля. Они идут в жировые депо, ухудшают показатели крови содействуют накоплению брюшного жира.
2. Повышение физической активности. Людям с ослабленным здоровьем рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не было осложнений от возросшей нагрузки. Самыми «безобидными» считаются пешие прогулки, утренняя зарядка, спуск/подъем по лестнице подъезда. Если позволяет самочувствие, прибавляют утренние пробежки, бассейн. Через 1-2 месяца подключают упражнения с «железом», постепенно увеличивая нагрузку.
3. Гипертрофированные клетки подкожной жировой клетчатки (целлюлит) и слой «запасов» в проблемных зонах сложно расщепить даже при возросшей физической активности. Параллельно используйте контрастный душ, растирания проблемных зон специальной варежкой для самомассажа (можно сшить из махрового полотенца).

Полезный совет! Включайте в свою личную программу любые упражнения и рецепты для похудения, которым доверяете. Невозможно заниматься восстановлением физической формы на сомнительных диетах и упражнениях, которые сопровождаются дискомфортом и мышечной болью.

Индивидуальную силовую нагрузку должен разработать специалист, который будет следить за самочувствием и промежуточными результатами. Дома нельзя переносить упражнения на позднее время. Перед сном нервная система должна расслабляться, иначе будет бессонница.

Зачем нужна утренняя зарядка

Хорошее начало для новичков – простые упражнения в домашних условиях. Всего 10-15 минут по утрам разогреют вялый обмен веществ. Вечерние упражнения для похудения вернут общий тонус после работы.

В выходные дни стоит заняться спортом на свежем воздухе. Выходите с друзьями или единомышленниками на природу. Это поможет разнообразить программу физической активности, ускорив процессы метаболизма и сжигания жира.

Если на зарядку не хватает времени по утрам, приучите себя вставать на 10-15 минут раньше и совмещать ее с утренними процедурами:

• Сделать несколько разминочных действий сразу после пробуждения (подъем ног и «ножницы» в положении лежа, 5-10 приседаний, повороты туловища, вращения руками);
• Подтягивания на носочках во время чистки зубов;
• Легкий массаж лица и тела после умывания;
• Валик из полотенца подложите под подбородок, несколько надавливаний станут профилактикой двойного подбородка;
• Контрастный душ завершите активными растираниями проблемных зон массажной варежкой;
• Во время приготовления кофе выполните на полу «планку» (20-40 сек), можно отжаться с колен или заменить другими упражнениями.

Даже несколько подобных действий, занимающих не более 10-15 минут, приведет в тонус мышечный корсет. Это поможет окончательно проснуться и активировать работу мозга. Приучите себя не «дремать» за завтраком, а настраиваться на физическую и умственную нагрузку в течение дня.

Обратите внимание! Несколько подтягиваний на носочках по время чистки зубов, наклоны, вращения и приседания способны выполнить даже ленивые люди. Выделив 10 минут на танцевальные упражнения перед завтраком в быстром темпе, легко потерять за месяц не менее 2-3 кг. Это произойдет исключительно за счет активации обмена веществ.

Очевидные преимущества от домашних упражнений

Утренняя зарядка не предполагает затрат – все совершенно бесплатно. Похудение живота основано на очищении кишечника (клизмы, гидроколонотерапия) и выполнении упражнений для пресса. Их можно выполнять даже на диване после пробуждения или на коврике у кровати. Жировой слой на животе разоргревайте массажными движениями.

Благодаря активации физической активности, происходят следующие положительные изменения в организме:

• Активация мыслительных процессов, даже типичных «сов», вынужденных утром идти на работу;
• Организму легче справляться с ежедневной нагрузкой, перенося напряженные ситуации за счет расхода гормонов «стресса» при выполнении упражнений;
• Насыщение кислородом крови улучшает работу сердечно-сосудистой системы (не забывайте открывать форточку или балкон), улучшает цвет лица;
• Режим дня с включением физической нагрузки помогает эффективно бороться с бессонницей без медикаментов;
• Отмечается заметная подвижность суставов;
• Улучшается осанка, подтягивается дряблая кожа рук и декольте.

Утренние упражнения приносят удовольствие, если подобраны индивидуально. Желательно включить музыку в подходящем темпе, которая нравится. Параллельно добавтеь «рок-н-рольный» шаг и танцевальные движения.

Важно! Некоторые стесняются делать упражнения для похудения в домашних условиях на глазах у близких. Часть из них выполняют в любом помещении, включая кухню, при посещении санузла. Откажитесь от лифта и проезда 2-3 остановок ради прогулки при хорошей погоде. В офисных условиях легко выполнять сидячие упражнения для пресса и ног.

Правила для эффективности упражнений для похудения

Невозможно увидеть результаты после первых 3-5 дней зарядки. Регулярность – гарантия эффективности.

Темп имеет второстепенно значение, но от него зависит активация обменных процессов. По утрам важно выполнять несколько упражнений в активном темпе или включиться в танцевальные ритмы.

Следите за пульсом и продолжительностью занятий в вечернее время, когда никуда не спешите. Первые 10 минут идет на разогрев мышц.. Последующие 10-20 минут активируют процессы в мышечной ткани, сердечно-сосудистой и лимфатической системе.

Через 20-25 минут начинается сжигание жировых отложений, если пульс поддерживать в пределах 100-120 уд/мин. Это и есть основной секрет эффективности для получения очевидных результатов.

Рекомендации опытного тренера:

1. Легкую утреннюю зарядку делайте каждое утро – это приучит к дисциплине. Можно отменить ее только в дни болезни.
2. Силовые упражнения выполняют 3-4 раза в неделю (через день), чтобы мышечная ткань успела восстановиться.
3. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Вес «железа» и подходы добавляют постепенно.
4. Важно ориентироваться на возраст, общее состояние здоровья и противопоказания. «Планку» нельзя выполнять при склонности к гинекологическим кровотечениям.
5. При частых радикулитах нельзя выполнять выпадом вперед с отягощением, поднимать гири и наклонять вперед с легкой штангой.
6. Заниматься нужно в комфортной обстановке, в удобной одежде на основе х/б, в легкой спортивной обуви.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Кто-то предпочитает взять готовый комплекс упражнений по схеме, с учетом нагрузки на основные группы мышц. Универсальный комплекс упражнений подходит здоровым молодым людям с общей физической подготовкой.

Тем, кто увлекается определенным философским течением, можно обратиться к специалисту. Он подберет курс для гармоничного развития, включающий развитие разных групп мышц, развивая эластичность суставов и подвижность позвоночника.

Это индийская йога, китайская оздоровительная система цигун. Можно использовать западные направления, пилатес или стретчинг.

Специфичные направления не всем подходят, поэтому можно начать с универсальной домашней зарядки:

1. Подтянуть мышцы рук помогут отжимания (новичкам лучше с колен), вращательные упражнения и различные движения с легкими гантелями.
2. Мышцы пресса укрепят поднимания/опускания ног с прижатыми коленями, подъем туловища с зафиксированными стопами, «ножницы» ногами.
3. Для укрепления ягодиц подойдут приседания с позиции стоп на ширине плеч, а также махи ногами назад из положения на четвереньках.
4. Планка на локтях укрепляет разные группы мышц, но рассчитана на подтягивание живота. Правильная позиция (до 1 минуты) экономит время, которое было бы затрачено на менее эффективные упражнения.
5. Для спины – подъем на локтях из положения лежа, скручивания позвоночника, работа с гантелями (бутылки с водой или песком).

Важно! Каждое упражнения выполняет по 10-15 раз. После небольшой передышки повторяют подходы. Следите за осанкой! Перед силовой нагрузкой обязательно сделать короткую пробежку или легкую разминку.

В предварительный разогрев можно включить приседания, наклоны и повороты, махи ногами поочередно, вращения и круговые движения для суставов. Подбирая комплекс упражнений для проблемных зон, ориентируйтесь, чтобы их было не очень легко выполнять.

Тогда жир будет уходить быстрее. Заметнее всего уходит объем бедер и живота. Женщинам сложно убирать «ушки» в верхней части ног, особенно если тип фигуры «груша».

Бонус для тех, кто терпеливо дочитал до конца – эффективный комплекс домашних упражнений для похудения на видео.

Фото упражнений для похудения