Упражнения для поясницы (90 фото): лечебная физкультура при болях в спине и для укрепления мышц поясничного отдела

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с преходящими болями в области спины и поясницы. Возникновение болей, как правило, связано с неправильным положением тела во время работы, длительным нахождением в одной позе, с чрезмерными нагрузками на поясничный отдел позвоночника.

При неоптимальном чередовании нагрузок и отдыха, недостаточно развитом мышечном корсете часто развиваются дистрофические изменения межпозвоночных дисков, проявляющиеся остеохондрозом или грыжами. При болях используют комплексные упражнения для поясницы.

Правила проведения упражнений

Регулярные нагрузки без отягощения или силовые упражнения позволяют укрепить мышцы поясницы. Особое внимание уделяется разработке мышц, окружающих позвоночный столб, прямых и косых мышц живота.

Достаточное кровоснабжение данной области в совокупности с дозированными физическими нагрузками способствует исчезновению болей и ограничений подвижности.

Для получения положительного эффекта и профилактики травм рекомендуется соблюдать следующие правила проведения тренировок:

1. Все занятия начинают с легких упражнений, без отягощения. По мере адаптации организма к нагрузкам следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
2. Критерием достаточности физической нагрузки служит ощущение собственного комфорта.
3. Следует отказаться от тренировок в период выраженных болей в поясничной области.
4. Для выполнения упражнений в позиции лёжа на спине или на животе следует приобрести индивидуальный коврик, поскольку холодный пол усиливает боли.

В случае наличия хронических заболеваний, впервые выявленной грыже межпозвоночных дисков следует подбирать индивидуальную программу упражнений совместно с врачом реабилитации.

Классические упражнения без отягощения

Для начинающих отлично подойдет простой комплекс упражнений, не требующий специальных навыков и опыта занятий:

1. Исходная позиция – положение на четвереньках на индивидуальном коврике. Далее следует разогнуть колени, и слегка отвести ноги назад. Спина должна оставаться максимально прямой, а пятки – оторваться от пола. Упор создается на ладони и на кончики пальцев стопы. В таком положении необходимо оставаться несколько минут. Для одного занятия достаточно 4-5 подходов.
2. Второе упражнение имеет название «низкий выпад». Для этого одну ногу разгибают в коленном суставе и отводят назад. Вторая нога согнута в колене и образует угол 90 градусов. В такой позиции необходим сложить ладони вместе, и тянуться руками вверх, стимулируя все мышцы спины.
3. Для третьего задания необходимо сесть на коврик, ноги разогнуты в коленных суставах. Одну ногу перекидывают через колено другой, помогая себе рукой. При этом корпус тела также совершает поворот вокруг оси. Следует сделать до 10 подходов с чередованием ведущей ноги.
4. Для следующего задания понадобится мягкая стойка или пуф. Первоначальная позиция – сидя на коврике, ноги широко расставлены. Между ног устанавливают пуф, и приступают к наклонам. Руки при каждом движении остаются свободно лежать вдоль туловища. Голова упирается в пуф, предупреждая чрезмерное разгибание мышц поясничного отдела позвоночника.
5. При оптимальном уровне адаптации можно переходить на более сложные упражнения. Исходное положение – сидя в позе лотоса. Одну руку поднимают вверх, и выполняют наклон корпуса в противоположную сторону. Направление наклонов чередуют в процессе выполнения задания.

Завершить комплекс физических упражнений можно следующим заданием.

Первоначальная позиция – лежа на спине. Далее поочередно подтягивают каждую ногу к животу, помогая себе руками. Необходимо сделать задание 0-15 раз по три подхода.

Упражнения с резинкой или ремешком

В стадии ремиссии остеохондроза или в качестве профилактики можно использовать комплекс упражнений для поясницы с использованием резинки:

1. Для первого упражнения необходимо лечь на спину, а ленту или резинку обернуть вокруг стопы. Свободные концы ленты удерживают обеими руками. Потянут за концы резинки, подтягивают ногу вверх. Спина при этом должна оставаться прямой, нога не сгибается в коленном суставе.
2. Для второго задания необходимо лечь на живот. Руками следует зафиксировать резиновую ленту. Следующая задача – совершать подъемы плечевого пояса с одновременным разведением рук в стороны (резинка создает необходимое сопротивление). Подобные занятия способствуют значительному укреплению поясницы.

Для следующего комплекса упражнений на середину резиновой ленты наступают обеими ногами, а свободные концы фиксируют в руках. Корпус слегка наклоняют вперед, чтобы максимально проработать мышцы поясничной области.

Разведение эспандера можно производить по направлению вверх, в стороны, с перекрестом концов ленты. Подобные упражнения способствуют увеличению эластичности мышечных волокон, особенно, в области поясничного отдела.

Упражнения с фитболом

Ещё одна прекрасная и весьма увлекательная возможность избавиться от болей в спине – это упражнения с мячом для фитнеса.

Последовательность упражнений для поясницы в домашних условиях:

1. Для исходной позиции необходимо лечь на живот на поверхность мяча. Руки следует положить на затылок и сцепить в замок. Последовательно выполняют отведения головы и плечевого пояса назад, используя силу мышц спины.
2. Для следующего задания следует сесть на мяч, а руки установить на талии. Далее выполняют повороты корпуса попеременно в разные стороны. Отличное упражнение для тренировки косых мышц живота, остистых мышц поясничного отдела позвоночника.
3. Далее переходят в положение лёжа на спине. Под спиной обязательно должен быть жесткий, но теплый коврик. Ноги укладывают поверх мяча, руки должны лежать вдоль туловища. Используя силу мышц таза приподнимают корпус вверх. Туловище необходимо зафиксировать в заданной позиции на 5-10 секунд, после чего возвращаются в исходное положение. На фото упражнений для поясницы можно увидеть, что спина и таз находятся на одной плоскости.

Для повышения эффективности упражнений можно провести ряд заданий на растяжку.

Для этого на резиновый мяч ложатся либо на спину, либо на живот. Одновременно осуществляется упор на руки и на пальцы ног. Постепенно перекатывая под собой мяч, достигают максимального напряжения мышц поясничного отдела.

Фото упражнений для поясницы