Упражнения для позвоночника — ТОП-20 эффективных занятий для выпрямления, укрепления позвоночника и устранения болей в спине

Позвоночник один из важнейших элементов скелета. Он постоянно подвергается нагрузкам. И редко сейчас можно встретить человека, который бы не жаловался на боли в спине.

Снижение двигательной активности, сидячий образ жизни или работа на ногах, все это создает дополнительную нагрузку на позвоночник и без помощи тренированного мышечного корсета этой наиважнейшей части нашего организма просто не справиться.

Поэтому выполнение упражнений для развития мышц не просто полезная, а необходимая привычка. Многие люди уже имеют нарушения опорно-двигательной системы, поэтому делать упражнения нужно не только регулярно, но и правильно.

Общий комплекс упражнений для позвоночника

Делать упражнения только для мышц спины нецелесообразно, так как поддержку позвоночника осуществляют все группы мышц, поэтому необходим комплексный подход к тренировкам, для создания кругового, сильного мышечного корсета.

• Для того, что бы позвоночник находился в правильном положении не обязательно наращивать мышечную массу, достаточно тренировать мелкие мышцы, поддерживающие позвонки.
• Если сегментарные мышцы слабые возникает напряжение в плечевом отделе и поясничном отделе, появляются боли. Нарушение кровообращения в спинном или шейном отделе становится причиной застойных явлений, и приводит к смещению позвоночного канала.

Выбирать комплекс следует в зависимости от физической активности, возраста, присутствия болезней опорно-двигательного аппарата.

Очень важно выбирать оптимальный режим занятий. Существует множество комплексов, подходящих любому человеку независимо от возраста. Можно выполнять эти упражнения для позвоночника в домашних условиях, на природе, в спортивном зале.

На фото упражнений для позвоночника приведены 8 элементарных упражнений.

1. Поочередные наклоны головы вправо и влево, с поднятием плеча со соответствующей стороны (если есть возможность, можно дотронуться ухом до плечевого сустава).
2. Руки, согнуть в локтях, завести за голову, надавить на затылок, свести локти перед лицом. Вдыхая повернуть плечи в сторону, отведя локти назад и развернув грудную клетку.
3. Наклоны из стороны в сторону, с одновременным поднятием руки в сторону наклона (такое движение «вставляет» позвонки грудного отдела на место).
4. Левую руку кладем раскрытой ладонью на грудь, правую согнутую в локте кладем на затылок. Поворачивая корпус влево, тянемся правым локтем к левому плечу (при упражнении не сжимать грудную клетку). То же вправо.
5. Круговые вращения выпрямленными руками (для усложнения можно использовать фитнес-резинку или палку).
6. Повороты туловища, держа вверх прямые руки (так же можно использовать резинку).
7. Руки вытянуты вверх, прогнуть спину, прогибаясь.
8. Прикрепить эспандер (резинку) к вертикальной поверхности. Принять позу «полувыпад». Растянуть эспандер, как будто стреляете из лука. Повторить другой рукой.

Эти простые и эффективные упражнения, при регулярном выполнении помогут сделать сегментарные мышцы сильнее в любом возрасте, и вполне посильны людям даже с низким уровнем физической подготовки.

Выполнение упражнений для шейного отдела

Остеохондрозом шейного отдела позвоночника страдает более половины населения. Недомогание может появиться и в достаточно молодом возрасте, и у пожилых людей.

Сидячая работа, неправильное положение головы при работе за компьютером – основные причины появления заболевания.

Упражнения для шейного позвоночника, в этом случае, служат и для укрепления мышц шеи и плечевого пояса, и для уменьшения болевых ощущений при обострении заболевания.

Поэтому упражнения делят на три группы:

• Профилактические (для предотвращения возрастных изменений);
• Восстановительные (выполняются в период ремиссии для предотвращения повторного обострения);
• Лечебные (выполняются в период обострения для снятия болевых симптомов).

Основное правило выполнения всех упражнений – они не должны быть болезненными, вызывать неприятные ощущения во время или после тренировки. Если после занятий появляются боли в шее и спине, значит, нарушена техника выполнения упражнения или выбрана слишком большая длительность тренировки.

Повышенные нагрузки также могут вызвать дискомфорт после занятий. Следует адекватно относиться к состоянию своего организма, и помнить, что такая физкультура носит больше лечебный, чем спортивный характер.

Все движения в процессе выполнения упражнений должны быть плавными и медленными. Важно правильно дышать. Амплитуду и количество повторений следует увеличивать постепенно.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Для профилактики заболеваний поясничного отдела позвоночника широко применяются лечебной физкультуры с использованием тренажеров и без них. С помощью упражнений укрепляются мышцы поясничного отдела, развивается гибкость и выносливость.

• Тренировки для поясничного отдела позвоночника делят на изометрические, заключающиеся в подъеме и удержании веса в определенном положении (суставы при этом остаются неподвижными). Статические упражнения устраняют невралгические симптомы, уменьшают выпячивание дисков, увеличивают подвижность позвоночника в пояснице.
• Динамические (изотонические) упражнения направлены на изменение положения суставов за счет движения мышц. Такие упражнения сопровождаются удлинением скелетных мышц, увеличением из выносливости.

Для освоения техники выполнения упражнений для поясничного отдела позвоночника рекомендуется на начальном этапе проводить тренировку под присмотром специалиста. Обязательно следить за дыханием и плавностью движений.

Главное – избегать вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому людям с проблемами в поясничном отделе следует избегать приседаний, наклонов со штангой. Упражнений с гантелями (выпады, приседания, жим), бега. Любое резкое движение может привести к обострению заболевания.

Занятия для лечения позвоночника

В лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата весьма важную роль играют занятия лечебной гимнастикой. Прежде чем заниматься самостоятельно, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

• Главное в таких занятиях их регулярность и систематичность.
• Полезно выполнить несколько упражнений для лечения позвоночника сразу после пробуждения (сгибание-разгибание стоп, закидывание рук за голову лежа на спине, поочередное сгибание ног в колене, подъем крестцового отдела) это усилит кровоток и сделает движения менее болезненными даже в период обострения.
• А в течении дня выполнить остальные упражнения из рекомендуемого комплекса.

Основные правила выполнения вех упражнений для позвоночника: исключить резкие движения, не стремиться к максимальным нагрузкам, если упражнение вызывает дискомфорт или боль сразу же прекратить выполнение.

Фото упражнений для позвоночника