Упражнения для пресса для девушек (живот + талия): как накачать и правильно заниматься? Программа тренировок на 5, 10, 15 и 20 минут в день

Автор: Фитнес клуб RIO

Проработке пресса уделяют большое внимание многие фитнес-программы и персональные тренеры в тренажерных залах и многочисленных обучающих видео. Каждый комплекс акцентирует внимание на определенных мышцах и лишь немногие затрагивают все отделы, формирующие эффектную фигуру.

Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских, а значит представительницы прекрасного пола должны заниматься по особым правилам, чтобы сформировать сильный мышечный корсет и подчеркнуть женственность фигуры.

Содержимое обзора

Как добиться быстрых результатов

Даже если исключить использование утяжелителей и повторять упражнения на коврике, можно добиться впечатляющих результатов:

Проработать верх, середину и низ прямой мышцы,
Укрепить косые пучки,
Прокачать поясничную область,
Натренировать стабилизаторы.

Равномерно распределенная нагрузка способствует формированию эстетичного рельефа, узкой талии, хорошей осанке и хорошему кровоснабжению внутренних органов.

Режимы тренировки:

10 минут: чередование по схеме 30 секунд работа – 10 секунд отдых. В середине комплекса отдых 1 минута.
15 минут: 40 секунд нагрузка – 10 секунд расслабление. Перерыв 1 минута один раз за подход.
20 минут: схема усложняется, теперь 30 секунд работы сменяет 10 секунд отдыха, а первая половина из числа упражнений повторяется дважды, после нее перерыв 1 минуту и вторая половина тренировки аналогично с двукратным повторением.

Совсем неважно, выполняете ли вы упражнения на пресс для девушек в зале или дома, необходимо следить за правильностью выполнения. Лучше уменьшить число повторений, чем давать нагрузку не на те группы мышц или вообще навредить организму.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Лежа на спине, проверьте, чтобы поясница плотно лежала на коврике. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Сцепленные в замок ладони отведите за голову, локти направлены в стороны. Повторяйте скручивания – поднимайте только верх корпуса. Повторите 10-12 раз.

Косые скручивания: колено к локтю

Следующие упражнения на пресс девушкам предстоит выполнять из положения лежа или полулежа. Руки и голова – как в прошлом скручивании, только стопы теперь стоят на полу, близко к тазу.

Скрутитесь вправо, приподняв верх туловища и правую ногу. Повернувшись, коснитесь колена левым локтем. Примите исходное положение. Повторите зеркально в другую сторону. На каждый бок – по 8-10 повторений.

Скручивания в воздухе

Приподнимите тело и сомкните руки в замок перед собой, локти направлены в стороны. Ноги в согнутом состоянии зафиксируйте поднятыми в воздух.

Для баланса отклонитесь назад корпусом и начинайте:

Поверните тело вправо и коснитесь руками пола.
Вернитесь в начальную позицию.
Повторите в левую сторону аналогично.
Делаем по 10-12 касаний с каждой стороны.

Обратные скручивания

Эти эффективные упражнения для пресса девушкам даются не всегда легко, зато результат не может оставить равнодушной ни одну спортсменку.

Снова лягте не спину и поставьте стопы близко к бедрам, уперев в пол.
Руки располагаются вдоль тела, ладонями вниз.
Поднимайте согнутые ноги, доводя колени до груди, касаясь бедрами живота.
При этом поясница и таз отрываются от коврика, а вес тела переносится на верх спины.
Опустите ноги и повторяйте 10-12 раз.

Ножницы ногами – вертикально

Сохраняйте то же положение, но вытяните руки вдоль себя. Ноги сомкните и выпрямите. Оторвите голову и плечи от коврика, а ноги немного приподнимите в воздух. Разводите ноги вертикально в ускоренном темпе. Повторяйте ножницы 18-20 раз.

Планка с разворотами ног

Встаньте в классическую планку на прямых руках, попеременно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к корпусу, разворачивая по направлению к противоположному плечу. Затем ставьте ногу в исходную позицию и повторяйте другой ногой. Количество повторений в каждую сторону 8-10.

Планка боковая в динамике

Встаньте боковую в планку с упором на предплечье одной руки.

Верхняя рука упирается ладонью на талию. Корпус должен составлять прямую линию вместе с ногами.
Стопы положите друг на друга, упор на локоть опорной руки.
Поднимайте и опускайте таз вверх-вниз с небольшой амплитудой.

На каждом боку повторите по 10-12 раз.

Боковые скручивания

Лягте на спину и разверните бедра вправо, положив друг на друга. Ваши колени должны быть согнуты, а руки в замке за головой. Локти направлены по сторонам. Корпус скручен в положении лежа на мате.

Поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая ног от коврика.
Видео-упражнения для пресса девушкам подскажут как правильно выполнять движения.
Необходимо сделать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Велосипед со скручиванием

Есть много фото упражнений на пресс для девушек, где видно, как начинать и выполнять это упражнение. Очень важно плотно прижать поясницу к полу во время всех движений, как бы ни было сложно. Корпус нужно поворачивать не весь, а только верхнюю его часть, причем следить за тем, чтобы руки не меняли своего положения относительно головы.

Планка с раскачкой

Примите положение планки с упором на носки и локти. Проверьте, чтобы тело составляло одну прямую линию с ногами.

Начинайте раскачиваться вперед-назад с небольшой амплитудой.
Пресс держите в напряжении все время выполнения этого движения.
Хватит 10-12 повторений.

Боковая планка: взмахи рукой

Начните из боковой планки на правой стороне, упор на локоть. Левая рука вытянута вертикально вверх.

Единым взмахом согните ее, проведите перед собой и заведите под корпус, как бы обнимая себя на весу.
Снова выпрямите руку над собой и повторите то же действие 10-12 раз.
После этого поменяйте опорную руку и сделайте столько же усилий в другую сторону.

Сведение ног в воздухе

Вытянитесь на коврике, приподнимите немного голову и верх спины, ноги должны тоже быть в воздухе, невысоко. Разводите и сводите их, поддерживая постоянную высоту. Спина должна хорошо лежать на полу.

Нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на ноги. Сделайте 18-20 таких движений.