Упражнения для шеи: ЛФК при шейном остеохондрозе. Эффективный комплекс домашних тренировок для здоровой шеи, 85 фото

Занятия физической культурой (в рамках профилактики или профессионального подхода) предусматривают охват всех мышечных групп, включая голову и шею. Шейный мышечный корсет играет важную роль в защите от развития остеохондроза и межпозвоночных грыж.

Недостаточное развитие кивательных мышц, подкожной мышцы и мышц глубокого слоя приводит к нарушению кровоснабжения данной области, появлению периодических болей, сосудистых обмороков.

Правила проведения упражнений

Область шеи представляет собой одну из наиболее важных зон, где имеется обильное кровоснабжение. Перед началом ряда упражнений, особенно, с отягощением, необходимо оценить состояние позвоночного столба в данной области.

Особое значение имеет наличие или отсутствие межпозвоночных грыж, для которых проводятся занятия по индивидуальной программе.

Правила проведения физических занятий:

1. Упражнения вводят постепенно, регулярно проверяя ответную реакцию организма на занятия.
2. Следует избегать резких движений. Все упражнения должны проводиться плавно, с обязательными паузами.
3. Появление таких признаков, как головокружение, внезапная головная боль должны служить сигналом для остановки занятий.

В программе для разработки мышц шеи предусмотрено наличие трех основных направлений. Первая группа упражнений направлена на тренировку подкожной мышцы, устранение так называемых «колец Венеры», устранение жировых ловушек. Вторая группа физических занятий направлена на профилактику развития остеохондроза и соответствующих симптомов. Третья же группа упражнений используется только при установленном диагнозе межпозвоночной грыжи, и относится к лечебной гимнастике.

Упражнения для разработки подкожной мышцы

Каждая женщина мечтает о красивой зоне декольте, но возрастные изменения коснутся любого человека. Мышечный каркас теряет свою эластичность, кожа теряет влагу и становится дряблой, что отражается на внешнем виде.

Комплекс упражнений для разработки подкожной мышцы шеи:

1. Для первого задания можно занять вертикальную стойку или сидеть на индивидуальном коврике. Голову следует наклонить вправо, максимально приблизив ухо к плечу. При этом одновременно производят легкий массаж кожи на противоположной стороне. Движения включают поглаживание по направлению вниз. Во время выполнения задания необходимо чередовать стороны наклона головы. Правильную постановку головы можно найти на фото упражнений для шеи.
2. Для следующего упражнения голову наклоняют вперед таким образом, чтобы подбородок коснулся груди. Руки следует сцепить в замок, и расположить их на затылке. Фиксация в заданной позиции составляет 5-10 секунд, в зависимости от индивидуальных особенностей.
3. Для проработки передней поверхности шеи следует использовать ещё одно эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо стать в вертикальную позицию. Правую руку перекидывают через теменную область головы, а ладонь второй руки располагают поверх кисти первой руки. Руки и плечевой пояс потягивают вверх, а подбородок одновременно опускают вниз. Задание повторить до 10-15 раз.
4. Для активной стимуляции подкожной мышцы руки следует расположить на зоне декольте. Одним плавным движением подкожную мышцу сдвигают вверх по направлению к подбородку, а подбородок одновременно подводят к груди. В данном случае дополнительно прорабатываются боковые мышцы шеи и мышцы груди.

Ещё одной проблемной зоной на шее является задняя поверхность, где образуется холка из-за отложения подкожного жира.

Для устранения дефекта необходимо занять положение стоя, руки свободно свисают вдоль туловища. Далее руки сводят за спиной, стараясь максимально соединить локти. Фиксация в заданной позиции составляет 20-25 секунд. Для достижения эффекта рекомендуется повторять упражнение для подтяжки шеи по 20-30 раз в 3 подхода.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Подобный комплекс заданий выполняется не только при установленном диагнозе, но и для профилактики развития дистрофических изменений. Усиление мышечного корсета шейного отдела позвоночника способствует нормализации кровоснабжения органов шеи и головы, в частности, головного мозга.

Рекомендуемый комплекс упражнений для шеи:

1. После небольшой разминки следует встать вертикально, руки свободно опустить вдоль туловища. Пальцы рук сжать в кулаки, в этот же момент опустить плечевой пояс и выпрямить спину. Длительность фиксации в заданной позиции составляет 25-30 секунд. Следующий шаг – расслабление корпуса и плеч. Повторять упражнение до 10-15 раз.
2. В том же исходном положении необходимо наклонить голову вбок, прижимая ухо к плечу. Данную позицию следует зафиксировать на 10 секунд. Затем плавным движением переводят голову на противоположное плечо.
3. Для тренировки мышц шеи важно проводить работу с плечевым поясом. Для этого плечи поднимают и опускают, а затем делают подходы с вращением плеч вперед и назад.

Весьма полезна комплексная работа плечами и руками. На первом этапе полностью расслабляют плечи и руки, на втором руки поднимают максимально вверх. Заключительное задание – руки свободно падают вниз.

Упражнения при грыже

В ряде случаев приходится сталкиваться с более серьезной патологией – грыжей межпозвоночных дисков. Проявляется данное состояние регулярными болями в шее и голове, головокружением, потемнением в глазах и периодическими обмороками.

В острый период и в период ремиссии рекомендуется проводить следующие задания для укрепления шеи:

1. Для первого задания необходимо лечь на спину, на индивидуальный коврик. Корпус и все мышцы следует максимально расслабить.
2. Из положения лежа перемещаются в позицию сидя. При упоре руками в пол, начинают вращение плечами. Используют чередование вращения назад и вперед.
3. Для третьего задания опускают руки, чтобы они свободно свисали вдоль туловища. Из этого положения последовательно поднимают руки в стороны, а затем вверх.

После периода обострения можно использовать ещё одно упражнение.

Для его выполнения необходимо лечь на живот. Плечи поднять на 10-12 градусов, ощущая напряжение в спине. Плавным движением опустить плечи обратно. Повторять упражнение до 10-15 раз.

Фото упражнения для шеи