Упражнения для спины — комплекс тренировок для укрепления мышц спины и устранения болей в позвоночнике в зале или дома

Боли в спине в наше время довольно распространенное явление, и они бывают почти у каждого человека. Статистика видов заболеваний свидетельствует, что люди в основном страдают от болезней позвоночника и суставов.

Важным фактором оздоровления и профилактики заболеваний является тренировка с умеренными физическими нагрузками. Если перед вами стоит какая-либо определенная цель(например, исправить дефект осанки), восстановить гибкость позвоночника, то надо выбирать упражнения на определенные части тела.

Упражнения для спины необходимы и важны, так как способствуют созданию крепкого мышечного каркаса, повышают подвижность позвоночного столба, избавляют от болей.

Что обременяет спину

Неправильная осанка в положении сидя, стоя и при ходьбе. Неправильная осанка в положении сидя приводит к тому, что возникает нагрузка на опорно-двигательный аппарат в целом, особенно в поясничном отделе позвоночника;

• Односторонняя нагрузка(право-или левосторонняя), в том числе обусловленная особенностями рабочего места;
• Перегрузка, в том числе избыточны вес;
• Вялость мышц, вызванная малой активностью и сидячим образом жизни;
• Душевное бремя;
• Несбалансированное и нерациональное питание.

Оздоровительной тренировкой можно заниматься самостоятельно, дома, либо посещая тренажерный зал.

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются в форме ежедневной 15-20 минутной утренней зарядки в сочетании с двух-трехразовой в неделю физической тренировкой для здоровья по 45-60 минут.

В начале тренировки нужно выполнить короткую разминку-разогреть мышцы, чтобы подготовить двигательный аппарат к занятиям, постепенно увеличивая нагрузку, в последовательности-от простого к сложному. В начальном периоде каждое упражнение выполняется не более 4-5 раз.

После разминки приступают к выполнению упражнений для отдельных групп мышц. Комплекс упражнений для спины выполняется в позиции стоя, сидя и лежа. Рекомендуемый комплекс хорошо подходит для укрепления спины женщинам, детям, людям пожилого возраста.

Позиция «Стоя»

И.П-ноги врозь, руки опущены. Потягивания вверх. Приподнимаясь на носки, одновременно вытягиваем вверх руки и соединяем ладони. Плавно опускаем руки.

1. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладонями вниз. Отвести согнутые в локтях руки назад, сближая лопатки. При неподвижном тазе повернуться корпусом налево, одновременно распрямляя руки в стороны.
2. Повернуть корпус тела прямо, одновременно отведя согнутые в локтях руки назад до отказа, соединяя лопатки. Повернуть корпус направо, разгибая руки в стороны.
3. Руки лежат на поясе. Круговые движения корпусом тела вправо и влево.
4. Правая рука на поясе, левая вверху.
5. Наклонить корпус тела вправо, затем поменять руки-наклонить влево.
6. Руки на поясе. Наклон вперед, прогнувшись, руки развести в стороны.
7. Руки за головой или вверху ладонями в замок. Отклонить корпус тела назад (прогибания).
8. Руки развести в стороны. Повороты корпуса тела с руками вправо и влево при неподвижном тазе.
9. Пружинистые наклоны туловища к стопам, касаясь ладонями пола.
10. Наклон корпуса вперед, прогнувшись, руки в стороны. Повороты тела с руками вправо и влево(«мельница»).

После тренировки отдельных групп мышц нужно расслабиться на несколько секунд, встряхнуть мышцы рук и ног, выровнять дыхание глубоким вдохом и выдохом.

Позиция «Лежа на спине»

1. Прямые руки вытянуты за головой. Растягивание позвоночника-вытягивание стоп и ладоней в противоположные стороны.
2. Руки согнуть в локтях, пальцы сцеплены за головой. Приподнимание верхней части корпуса.
3. Ноги согнуть, руки за головой. Приподнимание и прогибание таза.
4. Ноги вместе, согнуты в коленях. Поворот коленей в стороны, держать 3 секунды.
5. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди, стараясь подбородком коснуться колена, растягивая поясничные и ягодичные мышцы.
6. Обхватить руками согнутые колени, подтянуть к грудной клетке, держать 3 секунды, выпрямить колени.
7. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено-левый локоть и наоборот), затем двумя коленями вместе.
8. Переход из позиции лежа в позицию сидя, одновременно вытягивая руки к носкам.
9. Ноги согнуты, руки за головой. Выпрямить спину, напрягая мышцы живота и спины. Держать 3 секунды, расслабить мышцы.
10. Обхватить руками согнутые колени, перекатываться вперед-назад.
11. Принять положение стойка на лопатках(«березка»), опустить прямые ноги за голову, стараясь достать пола носками ног, вернуться в исходную позицию.

Позиция «Лежа на животе»

1. Напряжение ягодичных мышц. Руки согнуты за головой. Приподнять корпус и ноги, свести лопатки, держать 3 секунды, расслабить ягодичные мышцы и лопатки.
2. Поднятие корпуса с опорой на локти, как можно выше, не отрывая бедра от пола, задержаться на несколько секунд, опустить локти.
3. Упор лежа на согнутых руках. Медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь-прогнуться назад, как можно больше(таз от пола не отрывать), вернуться в исходную позицию.
4. Опираясь на локти и носки ног, поднять туловище, не сгибая коленей. Задержать позу на несколько секунд, расслабиться.
5. Взяться руками за стопы, прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола. Задержать позу на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Позиция » Стойка на коленях»

1. Руки за головой, наклоны корпуса назад и повороты корпуса вправо и влево, стараясь достать правой рукой левой стопы и наоборот.
2. Руки перед собой в упоре(спина прямая). Наклонить подбородок вниз, напрячь живот, выгнуть спину, затем согнуть, поднимая голову вверх.
3. Попеременно одна рука упирается в пол, другая вытягивается вперед, шея и спина прямые. Задержаться на 3 секунды, опустить руку.
4. Упор на руки, спина прямая. Поднять ногу параллельно полу, задержать позу на 3 секунды, опустить ногу.
5. Упор на руки. Напрячь мышцы живота. Одновременно поднять ногу и противоположную руку. Держать несколько секунд.
6. Сед на пятки, руки сзади. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти, прогнуться как можно больше в пояснице.
7. Сед на пятки, руки перед собой. Наклонить грудную клетку к полу, насколько это возможно, растянуть спину.

Занятия в тренажерном зале

Путем индивидуальных тренировок, под руководством опытного инструктора, можно значительно увеличивать или уменьшать объем мышц, улучшить растяжку всех звеньев тела.

Преимущество занятий с тренером обусловлено и тем, что упражнения на спину в тренажерном зале выполняются с помощью различных приспособлений и тренажеров, обеспечивающих разносторонний характер физической нагрузки.

При этом тренировка проходит с контролем показаний сердечно-сосудистой системы, поддержанием оптимального уровня тренированности и недопустимости предельных нагрузок.

ЛФК

Лечебная гимнастика показана при лечении грыж межпозвоночных дисков поясничного, грудного и шейного отделов под наблюдением врача, или инструктора по ЛФК, исходя из клинической картины.

Упражнения для спины при грыже нужно выполнять осторожно, в позиции лежа на спине, животе, на четвереньках, прислушиваясь к ощущениям.

Здоровье позвоночника находится в неразрывной связи с общим здоровьем и физическая культура должна стать неотъемлемой составляющей повседневной жизни.

Самые простые эффективные движения можно посмотреть на многочисленных видео-упражнения для спины.

Фото упражнений для спины