Упражнения для талии — комплекс тренировок для уменьшения боков и плоского живота (для занятий дома и в тренажерном зале)

Автор: Фитнес клуб RIO

Для любой женщины красивая талия – это предмет ее гордости. Поэтому многие девушки регулярно посвящают время упражнениям для живота и талии, даже если постоянно не занимаются фитнесом или полноценным спортом.

Чтобы упражнения приносили успехи, необходимо знать и соблюдать несколько простых секретов.

Содержимое обзора

Причины ярко оформленной талии

У разных женщин вне зависимости от веса талия может быть выраженной ярко или не очень. Часто бывает, что у полной женщины талия выражена ярко, что придает ей изящества.

А у худенькой девушки, наоборот, талия может не просматриваться, что делает фигуру весьма неженственной.

Причин ярко здесь несколько:

Генетика. У одних женщин бывает невыраженная грудная клетка и обширные бедра. Это дает серьезную разницу на уровне костей. А у других, наоборот, ширина грудной клетки строго равна ширине бедер. В этом случае талия не будет ярко выраженной. Изменить здесь практически ничего нельзя. Лишь можно слегка поправить ситуацию, подкачав косые мышцы живота, но сильно очертания фигуры это не изменит. Похудение здесь не поможет.
Осанка. Стоит лишь распрямить спину, как живот тут же подтягивается. Сзади фигура также выглядит подтянутой и стройной. Чтобы держать осанку, нужно прорабатывать мышцы спины.
Беременность и роды. В этот период мышцы пресса часто теряют тонус, что влечет за собой их провисание и даже расхождение. В результате фигура в области живота расползается.
Жировые отложения. Жир откладывается организмом с двумя целями: чтобы сохранить энергию, и чтобы защитить внутренние органы от переохлаждения. Однако, когда жировых отложений становится слишком много – это превращается в проблему.
Женский цикл. Живот и талия выглядят по-разному в разные фазы женского цикла. В первой половине цикла, когда гормона эстрогена больше живот более подтянут.

Как сделать талию тоньше

Чтобы сделать талию более тонкой и резко выраженной необходимы усилия сразу в нескольких направлениях:

Коррекция питания. Из рациона необходимо исключить быстрые углеводы, которые откладываются в жир.
Покачивание мышц спины, что позволит сделать осанку прямой и живот втянется сам собой.
Тренировка мышцы пресса, косые мышцы живота и при этом растягивать их. Гибкие мышцы сделают талию изящной и подвижной, кроме того, это позволит избежать излишнего тонуса боковых мышц. Для тонуса мышц и развития их гибкости существуют простые упражнения для тонкой талии.

Важно! Чтобы сделать талию тоньше, не нужно слишком сильно накачивать боковые мышцы и мышцы живота. Иначе фигура станет более мужеподобной. Яркий пример этому – спортсменки-тяжелоатлетки. Их мышцы пресса и косые мышцы развиты очень хорошо, но тонкой талией они не могут похвастаться.

Простые упражнения для талии

Эффективные упражнения для уменьшения талии не требуют чрезмерных усилий, но важно их выполнять каждый день.

Совет. Чтобы тренировки были эффективными лучше представлять себе регулярно результат – красивую точеную фигуру с тонкой талией.

Комплекс упражнений для талии:

Кошечка. Встать на четвереньки. С выдохом выгнуть спину и втянуть живот. Со вдохом прогнуть спину и расправить диафрагму. Это упражнение улучшает осанку, расправляет позвоночные диски и вытягивает позвоночник. Движение диафрагмы массируют внутренние органы и помогают убрать живот.
Русалка. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую – за собой. Правой рукой опереться на пол, а левую потянуть в правую сторону. Потом сменить положение рук и ног. Сделать 10-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение делает гибкими косые мышцы живота, укрепляет их и расправляет грудную клетку.
Планка с поворотом. Сделать планку с опорой на предплечье. Удерживая это положение, повернуть таз вправо, затем влево, как показано на фото упражнений для талии. Упражнение прорабатывает мышцы пресса и косые мышцы живота.
Велосипед. Лечь на спину, руки поднять за голову, ноги согнуть под прямым углом к полу. Правую ногу вытянуть параллельно полу, к левому колену потянуться правым локтем. Повторить движение зеркально. Всего сделать 20-30 раз. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вакуум. Стоя, глубоко вдохнуть, расправив диафрагму. Для контроля движения можно положить руки на область диафрагмы. При выдохе втянуть живот глубоко в себя. Сделать задержку на 3-5 секунд. Это упражнение развивает диафрагму, делает дыхание правильным и массирует все внутренние органы. В результате уменьшается живот и спадает отечность с лица.

Все упражнения, кроме планки, не требуют серьезной физической силы и подходят для людей любой комплекции, и даже для беременных. Планку выполнять сложнее, но при этом она хорошо прокачивает все мышцы пресса.

Совет. Упражнения с обручем или хула-хупом также полезны для талии, но они подходят не всем. Эти занятия позволяют частично согнать жир и уменьшить объем. Но в случае сильных жировых отложений эффект будет малозаметен. Времени при этом на занятия затрачивается много.

Когда и сколько тренироваться

Чтобы сделать талию тоньше, важно заниматься регулярно, а не интенсивно. Интенсивные занятия не помогут быстро согнать жир и подтянуть мышцы. Наоборот, такой ритм приведет к быстрой усталости и разочарованию.

Оптимальный ритм тренировки – 3 раза в неделю. За время перерывов организм успеет отдохнуть и восстановиться.

Упражнения лучше выполнять утром на голодный желудок. Так не будет чувствоваться тяжести, а сами занятия станут более эффективными. Пустота в желудке особенно важна для упражнений «планка» и «вакуум».

Как быстрее согнать жир с талии

Помимо физических упражнений, также важны и другие секреты, которые помогут сделать талию тоньше:

Правильное питание. Стоит все быстры углеводы заменить медленными или сложными. И конечно, важно не переедать.
Следить за осанкой необходимо в течение дня. Бессмысленно ходить с книгой на голове 10 минут, а затем весь день горбиться.
При долгой работе за компьютером важно делать перерывы с легкими физическими упражнениями. Хорошим вариантом для тонкой талии будут повороты из положения стоя.
Скручивание позвоночника здесь придаст бодрости всему телу, выровняет осанку и сделает последующую работу более продуктивной. А проработка косых мышц живота подчеркнет стройность фигуры.