Упражнения для укрепления мышц всего тела: программа тренировок на общее укрепление организма + советы и рекомендации тренера

Автор: Фитнес клуб RIO

Мышечные волокна обеспечивают все движения нашего тела и играют самую важную роль в жизнедеятельности организма. Для их нормального функционирования желательно заниматься спортом, как-либо активно их задействовать.

Мышцы имеют свойство расслабляться от отсутствия напряженной физической активности. Для различных групп мышц требуется выполнять комплексы упражнений, дабы их укрепить и поддерживать в постоянном тонусе.

Содержимое обзора

Укрепление мышц груди

Сделать упражнения достаточно просто как в домашних условиях, так и в спортзале. Они не требуют особой физической подготовки.

Отжимания

Требуется стать в планку. Спина прямая, не прогибаться в пояснице, не выпячивать ягодицы и голова обязана смотреть прямо.

В зависимости от положения ладоней, отжимания различают:

Узкие – ладони почти сомкнуты, расстояние между ними примерно 10 сантиметров;
Стандартные – ладони на полу на уровне плеч;
Широкие – ладони на расстоянии около 15 сантиметров от ширины плеч.

Жим лежа

Выполняется как с гантелями, так и со штангой.

Жим со штангой. Выполняется упражнение медленно, дабы дать мышечному волокну постепенно сократиться и не допустить возникновение растяжений.
На нижней точке локти разводятся на 45 градусов. Хват штанги с расстоянием между ладонями в 30-50 сантиметров.

Жим с гантелями. Во время упражнения локти разводятся, гантели опускаются до уровня груди.

Отведение гантелей

Необходимо корпусом прогнуться чуть вперед с ровной спиной, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели поднимаются снизу до уровня, пока прямая рука не будет параллельной полу.

Выполняется на вдохе, на выдохе опускается.

Укрепление мышц спины

Вис на турнике. Упражнение позволяет улучшить мышечные волокна, связки, а также растянуть спину.

На землю стоит становиться плавно, чтобы спинные мышцы успели сократиться, иначе не избежать растяжению.

Тяга верхнего блока

Работает широчайшая мышца спины.

Перекладина берется широким хватом, за края и блоки опускаются медленно, без резких движений.
Для достижения результата необходимо сначала размять мышечные волокна на небольших весах, а затем поставить тяжелее.
Разминочные веса должны отличаться от обычных на 1-2 блока.

Планка

Задействуются почти все мышцы спины. Ноги ставятся на ширине плеч, руки чуть шире. Земля, на которой выполняется упражнение, обязана быть ровной.

Для большего эффекта, подтягивают по очереди ноги к туловищу.

Укрепление мышц ног

Выпады. Работу на себя принимают квадрицепсы. Разминаются также сухожилия и ягодичные мышцы.

Руки следует поставить на бедра и сделать большой шаг одной из ног до момента, пока колено не согнется под прямым углом. То же самое делаем и на вторую ногу.

Прыжки на скакалке

Является одной из самых эффективных тренировок для ног.

Прыжки осуществляются не самими ногами, а ступнями. Укрепляются икроножные мышцы, рук, кистей, плечевого пояса, ягодиц, брюшного пресса.

Если мышцы на ногах не особо развиты, то стоит делать 10-20 минут. В ином случае, хватит 30 минут выполнения.

Приседания

Используются квадрицепсы, мышцы-синергисты, большие ягодичные, икроножные и бицепсы бедра.

Стоит также усложнять упражнение, положил штангу на плечи. Хват чуть шире плеч.
В 1 подход необходимо делать по 10-15 приседаний.

Укрепление мышц рук

Жим гантелей стоя. Укрепляются бицепсы. Спина прямая, туловище не раскачивается, руки расположены по бокам от тела.

Отжимание на брусьях

Бруски ставятся шире плеч. Расстояние между ними примерно 50 сантиметров. При выполнении используются практически все мышцы плеча, а также некоторые предплечья и спинной области.

Голова стоит прямо, спина прямая, тело не должно сгибаться в пояснице.

Заведение гантелей за голову

В одну руку берется гантель. Вторая рука берет первую за предплечье. Та, что с гантелей, аккуратно и без рывков поднимается, а дальше в локте сгибается и заводит тяжесть через верх за голову. В исходное положение возвращается в точности до наоборот. Каждый подход следует чередовать руки.

Укрепление мышц плеча

Плечевой сустав и мышцы, в частности, волокна дельтовидной, во время повседневной жизни, занятий спортом наиболее подвержены различного рода травмам. Именно поэтому данным комплексам упражнений стоит уделить особое внимание.

Протяжка с гантелями

Требуется наклониться под прямым углом. Гантели поднимаются до уровня бока туловища, локоть поднимается.

Отжимания на физиомяче

Одно из самых действенных упражнений для укрепления плечевого пояса.

Исходное положение, как при стандартных отжиманиях. Руки поставлены на физиомяч, пальцы развернуты, лопатки разведены. Тело ровное, не изгибается.

При выполнении руки сгибаются до момента, пока тело не коснется грудью мяча.

Поднятие гантелей

Попеременно поднимаются гантели перед собой до уровня плеч.

Укрепление мышц шеи

Растяжка. Самое основное для мышц шеи – это их эластичность. Поэтому для правильного их укрепления требуется для начала растянуть.

В исходном состоянии ладони ставятся на затылок. Затем локти тянут его вниз, при этом туловище неподвижно. В самой нижней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, после медленно вернуться в начальное положение.

Круговые движения плечами

Можно выполнять сидя или стоя.

Кисти рук поставлены на плечи и плечи выполняют круговые движения в разные относительно друг друга стороны.

Шраги

Можно выполнять с гантелей или штангой.

При совершении упражнения плечи поднимаются до того момента, пока они не начнут смещаться вперед. Шея при поднятии вытягивается вверх. Руки не сгибаются, туловище и ноги прямые.

Перед выполнением любого из упражнений, обязательно делают разминку той группы мышц, на которую будут оказывать сильное физическое воздействие. Разминочные подходы, как правило, делаются при меньших физических нагрузках.

К примеру, во время жима штанги для первого или второго подхода кладут блины, веса которых достаточно, чтобы свободно сделать 10 раз упражнение.