Красивый плоский животик является мечтой каждой девушки. Нерациональное питание, отсутствие ежедневной физической активности, прием некоторых лекарственных средств или определенные возрастные периоды в жизни девушки (например, послеродовой период) приводят к отложению жиров в подкожной клетчатке передней и боковой стенок живота.
Комплекс упражнений девушкам можно использовать, как для профилактики жировых отложений, так и для похудения живота.
Упражнения для плоского живота
Для начала физических занятий в домашних условиях следует выбрать наиболее простые, но эффективные задания.
Как можно убрать жир с живота упражнениями девушке:
- Разминка включает выполнение нескольких простых упражнений: наклоны корпуса вперед, назад, в стороны, круговые движения туловищем. Для более подготовленных спортсменов отлично подойдут занятия с боковыми махами рукой, с усилием на корпус.
- Для проработки мышц живота следует использовать давно известное упражнение «велосипед». Исходная позиция – лёжа на спине, на индивидуальном коврике. Руки заводят за голову, сцепляют пальцы в замок. Ноги приподнимают над корпусом, примерно до 55-60 градусов, и приступают к вращательным движениям стопами. В работе принимают участие все мышцы таза, поясницы, а при одновременном поднятии плечевого пояса – и мышцы спины.
- Ещё одно весьма эффективное упражнение для плоского живота девушке выполняется в положении на животе. Для выполнения задания необходимо одновременно приподняться, сделав упор на внутреннюю поверхность обоих предплечий и носки стоп. В планке необходимо продержаться, как можно дольше.
- Ещё более эффективным упражнением является боковая планка, для которой упор выполняется только на одно предплечье. Фиксация в заданном положении для новичка должна составлять 15-35 секунд, после чего меняют ведущую руку.
- После 2-3 недель эффективных тренировок упражнения для пресса живота девушкам усложняют дополнительными элементами. Из стойки в классической планке совершают равномерные взмахи ногой назад. Руки в этот момент могут быть либо согнуты в локтевых суставах, либо быть выпрямленными (с максимальным упором).
Для выполнения следующего задания необходимо лечь на спину, максимально плотно прижавшись спиной к коврику. Руки скрещивают перед собой, стараясь всё время держать их в одном положении.
Далее приступают к скручиваниям: корпус поднимают вверх, приближая его к согнутым коленям. Можно усложнить задачу, совершая каждый раз повороты корпуса в разные стороны.
Упражнения для кубиков на животе
Многие девушки мечтают не просто о плоском животе, но и о рельефных кубиках на передней брюшной стенке.
Для получения эффективного результата девушкам следует выполнять комплекс упражнений для кубиков на животе:
- Первое задание весьма напоминает традиционные скручивания, однако в технике дополнительно используется резиновый мяч. Мяч укладывают под согнутые колени, руки заводят за голову. При поднятии корпуса туловище фиксируют в заданной позиции на 10-15 секунд, и только затем опускают обратно на коврик.
- Для следующего задания первоначальное положение не меняют, оставаясь в позе лёжа на спине. Мяч убирают из-под ног. Руки заводят за голову. Левую ногу сгибают в коленном суставе. При одновременном поднятии плечевого пояса и повороте корпуса влево согнутая нога направляется в противоположную сторону. Данный прием называется перекрестное скручивание. Для выполнения каждого подхода необходимо регулярно менять ведущую ногу и стороны скручивания.
- Для следующего упражнения понадобится либо толстый коврик, либо лавка с мягким покрытием. Первоначальная позиция – лёжа на спине, ноги опущены на пол. Ладонями следует держаться за края лавки. Далее приступают к подъемам выпрямленных ног вверх, до угла в 90 градусов. В заданной позиции необходимо зафиксировать ноги на 30 секунд.
Для следующей позиции необходимо лечь на спину, прямые руки развести в стороны под углом 90 градусов. Обе ноги вместе сгибают в тазобедренных и коленных суставах, поднимая их вверх.
Далее начинают повороты ног и корпуса поочередно в разные стороны. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы спины, косые мышцы живота, нижнего и верхнего пресса.
Упражнения для сушки
Отложение жировых масс в области пупка у девушек заложено генетической программой, но стимулом для данного процесса является нерациональное питание и минимальные физические нагрузки.
Провести эффективную работу в проблемной области помогут упражнения сушка живота для девушек:
- Ступенчатый подъем ног. В исходной позиции лёжа на спине с разведенными в стороны руками начинают поднимать ноги в виде ступенчатых подходов. Сначала прямые ноги поднимают на уровень 30 градусов, после кратковременной фиксации повышают планку до 45 градусов, и затем до 90 градусов.
- Быстро избавиться от лишних килограммов в области передней брюшной стенки позволит традиционное упражнение для пресса. Для этого из положения лёжа на спине совершают регулярные подъемы корпуса вверх с кратковременной фиксацией. Руки могут быть сложены на груди или сведены за голову.
- Из первоначальной позиции лёжа на спине можно производить одновременные подъемы рук и ног навстречу друг другу.
Если во дворе дома имеется турник, можно весьма эффективно его использовать для устранения лишних жировых отложений. В висе выполняют подъемы ног, чтобы конечности располагались параллельно полу. Имея под рукой гантели, следует выполнять наклоны в разные стороны с отягощением.
Выполнение вакуум упражнений
Ещё одно интересное направление в физической культуре представляет вакуум упражнения. Данный комплекс представлен в виде сочетания физических заданий с дыхательной гимнастикой.
Во время фиксации в заданной позиции необходимо выдохнуть максимальное количество воздуха, задержать дыхание и втянуть живот.
Как делать упражнения вакуум для живота девушке:
- В положении лёжа на спине ноги сгибают в коленных суставах. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Для эффективного результата необходимо максимально напрячь мышцы живота, втянуть живот и зафиксировать его в такой позиции на 15 секунд.
- Для второго этапа вакуум упражнений необходимо сесть на колени, руки расположить на средней трети бедра, плечи и голову наклонить вперед. После максимально возможного выдоха втягивают живот, и фиксируют в такой позиции на 15 секунд.
Выполнять задание можно и в положении стоя. Для этого занимают вертикальную позицию, ноги несильно расставляют, ладонями опираются на бедра. Дальнейший алгоритм аналогичен предыдущим упражнениям.
Фото упражнений для живота девушкам
