Упражнения йоги на растяжку — с чего начать? Комплекс тренировок для развития гибкости всего тела (для мужчин и женщин)

Автор: Фитнес клуб RIO

Различные позы из йоги для растяжки позволяют увеличить подвижность человеческого тела, нормализовать метаболизм и скорость обменных процессов.

Регулярные занятия способствуют улучшению осанки и укреплению суставов. В этом материале собраны лучшие Асаны для самостоятельных занятий, помогающих нормализовать вообще самочувствие.

Содержимое обзора

В чём преимущество йоги

Упражнения йоги на растяжку имеет большое количество преимуществ для человеческого организма.

Они заключаются в следующем:

Подходят для новичков и профессионалов;
Поддерживают состояние мышц и костного корсета в хорошем состоянии;
Правильное выполнение позволяет мягко и равномерно растянуть несколько мышцы одновременно. В результате удается улучшить осанку, избавиться от боли в пояснице, коленях и шее;
Возможность выполнения самостоятельно в домашних условиях;

Считаются хорошим дополнением к силовым упражнениям.

Лучшие упражнения

Современная йога для растяжки позвоночника состоит из множества поз, которые символизируют определенный предмет.

К ним относят:

Воин;
Вытянутый угол;
Полумесяц;
Мельница;
Сумоист;
Упражнения для осиной талии;
Ящерица;
Плуг;
Верблюд;
Мост;
Перевернутый лук;
Собака мордой вниз.

Разберемся подробнее в каждых упражнениях. Благодаря иллюстрациям удается правильно расположить тело в ходе проведения физической нагрузки.

Как выполнять асан воина

При выполнении упражнений удаётся правильно растянуть спинные мышцы. В результате сокращаются боли в грудном, поясничном, и шейном отделе позвоночника.

При выполнении необходимо следовать инструкции.

Она состоит из следующих действий:

Предварительно следует осуществить прямой выпад. Для этого ноги поднимаем на пальцы. В результате чувствуется мягкое растяжение стоп и голеностопа;
Грудной отдел пытаемся вытянуть вперёд;
Ладони соединяет друг с другом и отводим их над головой. Аккуратно прогибаем спину;
Удерживаем тело в таком положении примерно на 40 секунд. Тянем ноги;
Теперь немного усложняем упражнение. Руки плавно разводим, тем самым усиливаем вытяжение в области груди и поясницы;
Ноги плавно подымаем на пальцы;
Выполняем позицию на протяжении 40 секунд.

Предлагаем воспользоваться вторым вариантом асана для позвоночника.

Он состоит из нескольких действий:

Осуществляем выпад вперёд;
Пальцы на стопе передней ноги должны быть направлены прямо;
Пальцы на задней стопе могут быть развернуты на 40-45 градусов;
Спина должна оставаться прямой, а корпус тела немного отведен в сторону;
Руки разводим прямыми в разные стороны;
Голову необходимо повернуть в область лопаток;
При выполнении упражнения необходимо правильно держать баланс. В результате почувствуется вытяжение в грудном, поясничном и шейном отделе позвоночника;

В такой позиции необходимо продержаться 30-45 секунд, а затем меняем ноги.

Асан в виде вытянутого угла

Такая йога идеально подходит для растяжки на шпагат. Как выполнять упражнения?

Для этого рекомендуем следовать следующей инструкции:

Первым делом необходимо совершить глубокий выпад вперёд;
Одна рука должна соответствовать передней ноге. Её располагаем близко к стопе;
Корпус всего тела плавно разворачиваем в сторону;
В результате у нас остаётся рука и нога в прямом положении. Они не должны сгибаться;
В таком положении будем оставаться 35-40 секунд.

Правильное выполнение упражнений помогает мягко растянуть внутреннюю часть бёдер. Благодаря чему удается быстро сесть на шпагат.

Асаны для полумесяца

Эти упражнения йоги подходят для растяжки шеи. Застой мышц в шейном отделе позвоночника сопровождается возникновением остеохондроза. Данное заболевание негативно сказывается на общем состоянии и может стать причиной инсульта.

Для правильного выполнения рекомендуют придерживаться следующих действий:

Тело не должно быть напряженным. В положение стоя осуществляем плавный наклон тела. Конечности должны быть выпрямленными. В результате у нас получается прямой угол между лицом и стопами. Нагрузка распределяется между грудным, шейным и поясничным отделом. Мышцы спины плавно растягиваются. В них увеличивается скорость обменных процессов и происходит быстрое расслабление;
Теперь необходимо сделать небольшой упор на кончики пальцев рук в пол. Аккуратно выпрямляем ногу. Не забываем про плавное дыхание;
В таком положении осуществляем наклон всего корпуса и аккуратно разворачиваемся в сторону;
Вторая рука плавно выпрямляется наверх, а за ней медленно поворачиваем голову;
Руки и ноги должны располагаться под прямым углом без какого-либо сгиба в области суставов;
Пытаемся задержать тело на протяжении 40-50 секунд в таком положении. Плавное дыхание позволит правильно распределить нагрузку, тем самым сокращая давление на определённые части тела.

Асан мельницы

Частое выполнение йоги в домашних условиях позволяет избавиться от боли в грудном и поясничном отделе. Для этого необходимо следовать инструкции от профессионалов.

Она заключается в следующем:

Тело находится в положении стоя;
Ноги располагаем на ширине плеч;
Пальцы на ногах должны быть направлены вперёд;
Осуществляем плавный наклон, в ходе которого колени должны быть согнуты;
Ладонь с прямой рукой аккуратно располагаем на полу;
Теперь необходимо совершать плавные повороты всего корпуса в правую и левую сторону;
Постепенно меняем положение рук при повороте корпуса. При возникновении неприятных ощущений следует вернуться в положении стоя;
Для расслабления тела понадобится в среднем 10-20 поворотов. Тело должно быть максимально расслабленным при каждом повороте.

Благодаря прямому углу между ладонью и корпусом удается сократить нагрузку на поясницу.

Перед началом самостоятельного выполнения необходимо учитывать наличие хронических заболеваний. Например, Асан мельницы не рекомендуют выполнять людям с заболеваниями ЖКТ. При изменении положение тела происходит заброс желудочного сока в область пищевода и гортани.