Упражнения Кегеля для мужчин — программа тренировок с описанием техники выполнения (как правильно и когда нужно делать) + видео

В физической культуре и системе реабилитации постоянно разрабатываются комплексы упражнений для профилактики и лечения различных заболеваний, например, при остеохондрозе или слабости мочеполовой диафрагмы.

Тазовое дно, как у мужчин, так и у женщин имеет довольно сложное строение. В поддержании тазового дна участвует большое число мышечных групп, фасции и жировые прослойки.

Регулярная тренировка мышц тазовой диафрагмы позволяет избежать проблем с потенцией у мужчин и женщин, поддержать нормальное функционирование органов малого таза.

Показания к назначению комплекса упражнений

Система физических упражнений, разработанная по методике кегеля, используется в следующих случаях:

  1. В качестве профилактики возрастных, послеоперационных и травматических изменений мышечного каркаса тазового дна.
  2. При недержании мочи, причины которого лежат на периферическом уровне. При нейрогенном мочевом пузыре подбирается индивидуальный комплекс упражнений в совокупности с психологическим тренировками.
  3. Восстановление физиологической эрекции у мужчин, в основном, за счет проработки мышцы, поднимающей половой член.
  4. Регулярные тренировки показаны мужчинам, которые теряют контроль за семяизвержением, длительностью и качеством полового акта. Специалистами реабилитации давно доказана роль мышечного каркаса в поддержании нормальной половой функции у мужчин.

Регулярное укрепление мышц способствует оптимальному кровоснабжению и нервной иннервации половых органов.

Нормальный кровоток и нервная регуляция, в свою очередь, являются профилактическим мерами против воспалительных и дистрофических заболеваний органов малого таза.

Преимущества регулярных упражнений

Перед началом регулярных занятий следует ознакомиться с пользой упражнений кегеля для мужчин:

  1. Улучшение кровоснабжения не только стенок таза, но и внутренних органов (простаты, мочевого пузыря, мочеиспускательного тракта).
  2. Улучшение эрекции.
  3. Возможность управляемого процесса семяизвержения.
  4. Профилактика образования грыж в диафрагме тазового дна.

Мужчина приобретает контроль над свободным мочеиспусканием, что весьма актуально для жизни в социуме. В пользу эффективности свидетельствуют положительные отзывы об упражнениях кегеля для мужчин.

Классический комплекс упражнений

Самыми первыми в комплексе были разработаны упражнения кегеля для мужчин при недержании мочи. Непосредственно перед выполнением комплекса необходимо найти те самые мышцы, которые отвечают за поддержание нормального мочеиспускания, поддерживают работу наружного сфинктера уретры.

Сделать это можно несколькими способами, например, останавливая струю мочи в период посещения санузла, и отмечая, какая мышца работает в данный момент. В данных процессах у мужчин принимает участие лобково-копчиковая мышца, которую и предстоит разрабатывать в течение курса занятий.

Классический комплекс упражнений

  1. Для выполнения заданий не нужно подготавливать специальное помещение или индивидуальные аксессуары. Для данной техники отлично подойдет любое место (автомобиль, рабочее место, домашний диван). Мужчине предлагается максимально сжимать мышцы таза и промежности, удерживая их в таком положении 5 секунд. После выполнения обязательно следует пауза. Регулярная тренировка мышц предусматривает выполнение 2-3 подходов по 20 раз.
  2. В качестве дополнительного упражнения используется сокращение мышц анального отверстия на 10 секунд. Делать данное упражнение необходимо после максимального вдоха. Для получения эффективного результата понадобится выполнить до 1-2 подхода по 20 раз. Мышечные волокна, окружающие анальное отверстие, также участвуют в поддержании не только диафрагмы тазового дна, но и в совместной работе сфинктеров.
  3. При нормальной адаптации мышечных групп можно увеличить скорость сокращения мышц. Специалисты сексологи рекомендуют выполнять по 10-15 быстрых синхронных сокращений, затем делать небольшую паузу. Вновь выполнить подход, состоящий из 10-15 последовательных упражнений.
  4. Отличный эффект даёт упражнение, при котором производится поочередное сжатие и расслабление всех тазовых мышц. Фиксация на максимальном сокращении должна составлять от 20 до 30 секунд.
  5. При первых симптомах нарушения эрекции или мочеиспускания можно проводить работу над внешним мышечным корсетом таза и тазового пояса. Для выполнения задания необходимо лечь на спину (обязательно с использованием индивидуального коврика). Ноги сгибают в коленных суставах, руки свободно располагают вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и поясницы, поднимают таз вверх, и фиксируют на несколько секунд. Каждый мужчина имеет возможность выбирать статичные или динамичные упражнения (то есть, быстрые подъемы и опускания без паузы, или же подъемы таза вверх с кратковременной фиксацией). Правильное положение корпуса и таза во время выполнения задания можно увидеть на фото упражнения Кегеля для мужчин.
  6. Ещё одно весьма эффективное упражнение также позволяет прорабатывать мышцы наружной группы. Исходное положение лёжа на спине. Руки следует уложить на верхнюю часть бёдер. Ноги сгибают в коленных суставах, а затем с одинаковой частотой и скоростью поднимают вверх.

Следует помнить, что комплекс упражнений кегеля эффективен только при ежедневных занятиях. Уже через 4 недели можно оценить полученный результат, как в половой сфере, так и в работе мочеиспускательного тракта.

Оценка эффективности упражнений

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, но минимальный срок составляет 1-2 месяца.

Как можно оценить эффективность и правильность выполнения заданий на первых этапах:

  1. Во время выполнения правильных упражнений кегеля для мужчин не появляется никаких неприятных или болезненных ощущений внизу живота, в спине, н внутренней поверхности бедер.
  2. Не должно наблюдаться обострения хронических заболеваний мочеполовой сферы, например, простатита, цистита, уретрита.
  3. После правильной тренировки с адекватной нагрузкой на мышечный аппарат внизу живота появляется тепло, иногда сравнимое с умеренным жжением.

Эффективность используемого комплекса физических упражнений определяется не частотой выполнения, а регулярностью.

Только при дозированных и регулярных нагрузках удается повысить эластичность мышечных волокон, улучшить метаболизм молочной кислоты, увеличить содержание АТФ в мышце и адаптировать мышцу к нагрузкам.

Фото упражнений Арнольда Кегеля для мужчин