Упражнения на бицепс — описание правильной техники выполнения с вариантами программ и тренировок для тренажерного зала или дома

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, во всём мире считается неким символом силы. Каждый спортсмен мечтает об объемных и рельефных бицепсах! Здесь будет сказано об упражнениях на бицепс и трицепс, или трехглавую мышцу плеча.

При регулярных тренировках и насыщенной белками пищей абсолютно у каждого читателя будет расти двуглавая мышца плеча!

Подтягивания обратным хватом

Прекрасное упражнение для дома при наличии низкой перекладины. Тем не менее, можно выйти на улицу и заниматься там, или заменить турник какой-нибудь импровизированной перекладиной между двумя стульями. В этом упражнении важен именно обратный хват. Тогда бицепс получит должную нагрузку.

Для выполнения упражнения следует:

• Принять горизонтальное положение. Для этого нужен низкий турник, однако замена его двумя стульями никакой роли не сыграет.
• За турник нужно взяться обратным хватом, то есть ногтями на себя;
• На вдохе согнуть руки и достать перекладину подбородком. На выдохе вернуться в исходное положение.

После выполнения 2-3 подходов в стандартном виде следует попробовать подтянуться на одной руке, сначала на более сильной, затем на той, что послабее.

Упражнение с полотенцем

Что-что, а вот это упражнение сможет сделать любой! Для выполнения его нужно всего-навсего взять полотенце! Бесспорно, эта нагрузка будет лучшим упражнением на бицепс в домашних условиях!

Чтобы его выполнить, требуется:

• Встать с полотенцем в руках. Важно выпрямить спину и удалить плечи от ушей;
• Взяться за конец полотенца обеими руками и развести руки благодаря своему нижнему хвату;
• Сжать полотенце и согнуть руки, направив их как можно ближе к плечам. Локти при этом расположены по бокам;
• Вернуться в исходное положение.

Таким образом, за относительно короткий промежуток времени можно быстро достичь хорошего результата, не используя при этом нагрузки в виде гантелей! Работа идет лишь с собственным весом тела.

Подъем гантелей

Грешно было бы не упомянуть упражнения на бицепс с гантелями. Это упражнение является самым простым, даже примитивным. При грамотном выборе гантелей оно выйдет на первое место каждого читателя по частотности выполнения!

Чтобы сделать данное упражнение, следует:

• Взять гантели и принять исходное положение стоя на полу. Ладони повернуты на себя;
• Согнуть одновременно две руки в локтях, напрягая мышцы плеча. В верхней точке гантели должны слегка касаться плеч;
• Вернуться в исходное положение, при этом не стоит разгибать руки в локтях полностью во избежание травм. Не рекомендуется также округлять спину и совершить лишних телодвижений. В этом случае нагрузка не будет направлена на бицепсы, отсюда прогресс будет практически незаметен.
• При желании можно сгибать поочередно сначала левую, потом правую руку. Таким образом можно контролировать сгибание и разгибание, что особенно важно при большом весе гантелей.

Поднятие гантелей на горизонтальной скамье

Теперь стоит рассказать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале. Это как раз одно из таких.

Рекомендуется, опять же, с умом выбрать нагрузку, чтобы было не чересчур тяжело, но и от килограммовых пользы будет мало!

Но вот выбрана посильная нагрузка, и теперь следует:

• Лечь на наклонную скамью и поднять с пола гантели. Руки, чуть согнутые в локтях, опущены к полу, ладони повернуты к скамье;
• По очереди сгибать руки в локте, поднимая снаряд к груди. В верхней точке гантели оказываются как раз на уровне грудной клетки;
• Вернуться в исходное положение.

Подъем штанги стоя

Прекрасно развивают двуглавую мышцу плеча. Как и в любом упражнении с нагрузкой, важно правильно выбрать вес, который хочется взять. Если переборщить с нагрузкой, травмы будет не избежать. Можно просто сорвать спину, оставшись на долгое время калекой. По технике безопасности это всё, что хотелось бы сказать.

Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно:

• Взять штангу и встать спиной к стене. Это нужно для уменьшения движения корпуса, дабы всю нагрузку перенести на руки. В случае выполнения подъема штанги необходим партнер, который будет контролировать этот процесс во избежание травм;
• На вдохе согнуть руки в локтях, в верхней точке штанга должна быть на уровне плечевого пояса.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение, руки при этом не должны быть выпрямлены в локтях полностью, поскольку такое положение рук может быть травмоопасным

Паучьи подъемы штанги

Наверное, одно из самых простых упражнений на бицепс и чуть менее травмоопасное, чем предыдущее. Однако не стоит недооценивать роль сопровождающего или тренера при выполнении упражнения.

Всё же вероятность получить травму при подъемах штанги всегда есть, а партнер снижает шанс получения травмы в несколько раз!

Для выполнения данного упражнения следует:

• Принять исходное положение: лечь на наклонную скамью животом так, чтобы грудь была в верхней части лавки;
• Поднять штангу обратным хватом или попросить партнера подать ее;
• На вдохе согнуть руки, подтянув штангу как можно ближе к себе, практически до упора;
• На выдохе вернуться в исходное положение.

Особенности тренировок на бицепс

В этом части статьи будет сказано о тонкостях занятий на прокачивание двуглавой мышцы.

К примеру:

1. Не стоит ежедневно уделять внимание бицепсу, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться, отчего рост двуглавой мышцы будет максимально медленным.
2. Следует менять план тренировки и комплекс упражнений каждые 2-3 недели, исключив вариант адаптации мышц к нагрузкам.
3. Увеличивать нагрузку рекомендовано каждые 2-3 тренировки, чтобы результат не заставил себя долго ждать.
4. Поднятие рабочего веса должно быть быстрее его опускания. Выполняется по схеме 1/3 (одна секунда вверх, три вниз).

При тренировке двуглавой мышцы плеча также задействован трицепс.

В принципе, это всё, что хотелось бы рассказать о нагрузках на двуглавую мышцу плеча. Ниже можно ознакомиться с фото упражнений на бицепс, чтобы у каждого из читателей имелась наглядная картинка выполнения упражнений перед глазами. Удачи каждому спортсмену, занимайтесь, получайте от этого кайф и наслаждайтесь собственным прогрессом!

Фото упражнений на бицепс