Упражнения на фитболе — комплекс эффективных и простых занятий для всего тела (для тренировки дома и в зале)

Автор: Фитнес клуб RIO

Одним из самых интересных снарядов для занятий спортом, как в спортзале, так и дома, является большой надувной мяч, который называется фитбол.

Его польза и простота в использовании могут сослужить хорошую службу тем, кому необходимо сбросить вес, привести тело в форму или пройти процесс реабилитации после перенесенных травм.

Содержимое обзора

Как подобрать правильный мяч

Перед тем как приступать непосредственно к тренировке, стоит подобрать правильный размер мяча. От того, насколько он вам подходит, будет зависеть степень удобства использования снаряда.

Как известно, различают три стандартных размера:

Мяч размером 55 см предназначен для людей с небольшим ростом и подросткам, то есть чей рост находится в пределах 150-160 см;
Мяч с диаметром 65 см подходит людям с ростом 160-170 см;
Самый большой мяч, 75 см, подойдет рослым людям.

Есть еще один вариант, как определить, подходит вам размер снаряда или нет, – сядьте на мяч. При правильно подобранном размере, положение бедер и голени должны образовать прямой угол.

Польза от занятий с фитболом

Благодаря занятиям со специальным мячом, в процессе которых происходит мягкое воздействие на организм тренирующегося, можно достичь оздоровительного эффекта.

Снаряд, который представляет собой и опору, и одновременно подвижный элемент, заставляет тело равномерно напрягаться и пытаться удержать равновесие. Подобный эффект можно достичь во время езды верхом.

Комплекс упражнений на фитболе помогает достичь:

Ускоренного обмена веществ;
Укрепления мышечного корсета;
Улучшения циркуляции крови.

Вот почему упражнения на фитболе так подходят детям для укрепления их туловища и улучшения осанки.

Помимо этого, фитбол оказывает благотворительное влияние на весь организм:

Стимулирует работу надпочечников, чья кора выделяет специальные вещества, которые помогают справляться с болью;
Способствует улучшению работы кишечника, печени, почек и других внутренних органов;
Успокаивает нервную систему и избавляет от стрессов;
Избавляет от любого напряжения;
Улучшает работу вестибулярного аппарата и способствует возникновению хорошей координации;
Помогает образовать новые нейронные связи и улучшает память.

Упражнения на фитболе неплохо подходят и для похудения, ведь необходимость какое-то время находиться в статичном состоянии способствует жиросжиганию и приведению проблемных участков тела в тонус.

Преимущества тренировок с фитболом

Данный гимнастический снаряд обладает целым рядом преимуществ, которые оказывают универсальный эффект.

К ним можно отнести:

Сопротивление нестабильности: чем более шаткая опора под вами, тем больше усилий вы будете прикладывать в попытках сохранить равновесие и не упасть. Такой подход помогает избавляться от ненужных килограммов и удерживать равновесие вопреки неблагоприятным внешним факторам.
Во время такой тренировки задействованы сразу несколько групп мышц, среди которых прорабатываются даже такие глубокие и малоактивные мышцы, которые обычно при нормальных условиях не задействованы в работе.
Нет никакой угрозы для спины и поясницы.
Выравнивание осанки и приведение в норму походки.
Избавление от болей в спине.
При помощи фитбола можно здорово прокачать собственное тело, делая его более гибким и избавляясь от деревянного состояния мышц и связок.
Меньше шансов получить травму, поскольку мяч довольно упругий.
Гимнастический мяч помогает снизить нагрузку на ноги.
Это самый универсальный гимнастический снаряд, которым могут пользоваться люди любого возраста, веса и телосложения.
Избавит от скуки во время обычной тренировки и разнообразит вашу программу, по которой вы занимаетесь.

Показания

Как уже упоминалось ранее, упражнения на фитболе идеальны потому что, они помогают во время реабилитации после травм или при довольно неактивном образе жизни.

Это объясняется тем, что использование данного спортивного снаряда обеспечивает плавное скольжение и препятствует резким движениям и сильным нагрузкам на мышцы и позвоночник. Чего нельзя сказать о других обычных упражнениях.

Вот почему их назначают даже тем, у кого наличествуют следующие заболевания:

Артроз;
Боли в поясничном отделе;
Остеохондроз;
Слабость мышц и потеря массы;
Неврит;
Сколиоз и другие деформации позвоночника;
Грыжа.

Помимо этого, упражнения на фитболе очень подходят для беременных, потому что они способствуют уменьшению нагрузки на мышцы спины и помогают избавить будущих мам от некоторых болей, проявляемых во время вынашивания ребенка.

Противопоказания

Беря во внимание все вышеперечисленные свойства, стоит все-таки знать, что не при всех болезнях использование фитбола уместно. Например, при некоторых серьезных проблемах со здоровьем даже он может привести к крайне негативным последствиям.

Примерами таких заболеваний являются:

Проблемы с кожными покровами или аллергия;
Нарушения в работе вестибулярного аппарата, результатом которых являются серьезные проблемы с координацией в пространстве;
Болезни или повреждения внутренних органов, которые грозят открыть внутреннее кровотечение;
Травмы суставов третьей степени;
Проблемы с сердцем;
Болезни сосудов;
Реабилитация после операций в районе брюшной полости и т.д.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения из этой группы предназначены в основном для проработки мышц ног. На фото упражнений на фитболе отлично видно, что при правильной технике выполнения прорабатываются даже самые проблемные участки на теле. Здесь же основной упор делается на приседания.

От обычных приседаний их отличает наличие огромного гимнастического мяча, который в нужные моменты создает дополнительную нагрузку или плавное скольжение.

Приседать можно:

С мячом над головой, где руки подняты вверх и удерживают фитбол;
У стены – мяч помогает плавно приседать, массируя область спины от ягодиц до плеч и наоборот;
С мячом перед собой, когда принцип работы заключается в удерживании снаряда перед собой на вытянутых руках, что отлично прорабатывает и мышцы рук.

Упражнения для верхней части тела

Основная цель данного комплекса ориентирована на усиление рук и плеч. Например:

Отжимания с мячом – данное упражнение имеет кучу вариаций, где мяч может служить и опорой для рук, и для ног;
Планка – преимущество данной планки заключается в снижении нагрузки, которая выпадает на плечи и руки;
Скручивания и прыжки.