Упражнения на плечи — 5 мощных тренировок плеч с гантелями, гирей и со штангой. Советы, особенности выполнения и примеры

Форма плеч задается мышцей, именуемой дельтовидной. Она покрывает плечевые суставы и ее складывают три головки: передняя, средняя и задняя.

Упражнения на плечи, о которых здесь будет рассказано – лучшие, являются высокоэффективными, что давно доказано уже большим количеством ученых и тренеров. Они как раз таки и помогут натренировать эту мышцу.

Каждое упражнение было протестировано специалистами. Для этого использовали ЭМГ (электромиографию). Ее принцип заключается в замере электрической активности в мышцах в течение выполнения какого-либо действия при помощи особых датчиков.

Наилучшие из огромного количества теперь и представлено здесь. Тут собраны упражнения на плечи как для домашних условий, так и для залов.

Как тренировать плечи

Каждая из головок, составляющих дельтовидную мышцу, должна прокачиваться вместе с остальными в равной степени. Так значительно снижаются риски получить травму.

• Головки мышцы различны между собой по функциям, за которые отвечают.
• А значит, одним упражнением тут не обойдешься – придется составлять программу, в которой окажется несколько занятий на всякую часть мышцы.
• Здесь будет предложено по несколько возможных упражнений на каждый из пучков.
• А вы можете выбрать те, что понравятся больше всего, и комбинировать их между собой.

Тренируясь, берите тот вес, который позволит знатно потрудиться к концу повторений, но и не будет чересчур перетруждать вас.

На передний пучок

Жимы гантелей кверху в стоячем положении.

• В руки берется подходящий вес и поднимается на уровень расположения плеч.
• Ладони разворачиваются так, чтобы пальцы смотрели от туловища.
• Медленно поднимайте гантели наверх и уводите назад, к затылку.
• После верните руки в первоначальное положение и повторяйте действие около десяти раз.
• При этом сделайте 3-5 подходов.

Жимы штанги с груди в стоячем положении

Штанга берется на грудь и выживается наверх. В течение всего жима активизируются мышцы пресса, ног и ягодиц.

• Чтобы не получить травму и правильно поднимать снаряд, вжимайте подбородок в себя в то время, как штанга грифом проходит рядом с лицом.
• Поднимать его вверх не рекомендуется.
• Во избежание перегрузки поясницы, уводите штангу к затылку, когда та находится в самой высокой точке.

Совершите до восьми повторений данного жима. Подходов возьмите от трех до пяти.

Отжимания в ручной стойке

Подобное занятие похоже по принципу на предыдущее, но воспроизводится по-другому. Чтоб отжиматься данным образом, следует принять положение стойки на руках. Локти нужно сгибать и опускаться вниз, пока макушка не дотронется до пола.

• Поднимитесь и повторите действие. С максимальной аккуратностью и осторожностью опускайте голову на землю: можно заработать повреждения шеи, если тренироваться неосторожно.
• В первые разы можно сделать занятия слегка проще, подложив какой-нибудь предмет под себя. Это может быть мягкое одеяло, либо стопка книжек. А если хочется добавить сложности, подложите какую-нибудь опору под ладони.

Выполнять данное упражнение стоит столько раз, сколько получится. Беря во внимание собственное самочувствие, самостоятельно решайте, сколько подходов сделать, но не совершайте больше пяти, чтобы не перегрузить себя.

На средний пучок

Тяга гантелей при помощи наклонной скамьи.

• Скамья устанавливается с наклоном в сорок пять градусов. На нее нужно лечь спиной вверх.
• Гантели держатся в руках, которые опускаются и вытягиваются. Запястья при этом повернуты тыльной стороной к переду.
• Лопатки потребуется свести вместе и направить плечи назад, согнув локти в прямом угле.
• Как итог: плечи расположены на одной и той же плоскости, что и все туловище, а предплечья смотрят в пол, располагаясь к нему перпендикулярами.
• После выполнения действия возвращайтесь в изначальное расположение, а потом повторяйте около десятка раз, совершая 3-5 подходов.

Тяга снаряда к подбородку

Схватив штангу хватом примерно в полтора-два раза больше, чем ширина плеч, поднимайте ее к ключицам, вытягивая локти кверху.

• Кстати, именно такой хват позволит максимально задействовать нужную часть мышц, полностью активизируя их на протяжении всего упражнения.
• Затем штанга опускается и все повторяется восемь раз. Подходов при этом делайте 3-5.

Разведение и разворот гантелей в стороны

Вот еще одно упражнение на плечи с гантелями. Встать необходимо прямо, взяв гантели в обе руки, и направив тыльными сторонами друг к другу запястья. Теперь распрямляйте руки в разные стороны, постепенно разворачивая кисти. Совершайте 3-5 подходов с десяток раз.

Боковая планка на предплечье

Приняв упор лежа, надо установить одну из рук на предплечье, а вторую ладонью разместите на плечо той. Установив туловище в таком положении, разворачивайте его в сторону, чтоб выйти на планку. При этом требуется удерживать стойку на предплечье. А потом можно возвращаться в положение, с которого начинали.

Выполняется упражнение столько, на сколько хватит сил. После тренировки одной стороны сразу же приступайте к другой. Совершите тройку подходов на каждую руку.

На задний пучок

Разведение гантелей в наклоне в сидячем положении.

• Сев на скамью и наклонив туловище, удерживая при этом спину прямой, удерживайте гантели с опущенными вниз руками.
• При этом, наклоняйтесь настолько, насколько удастся. Удерживая подобное положение, разводите руки с подобранным весом в стороны, доходя до плеч.
• А потом плавно опускайте гантели в изначальное состояние и воспроизводите 3-5 подходов с десяток раз.

Обратная бабочка

Выполнение этого упражнения на плечи лучше всего совершать в тренажерном зале, где есть особые, подходящие для этого тренажеры. Можно даже воспользоваться эспандером.

• Самое главное, не разводите руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.
• Можно тренироваться и с гантелями, приняв лежачее положение на скамье и разводя руки в разные стороны.

Выполняются подобные занятия так же, как и предыдущие – по 3-5 подходов, десять раз на каждый.

Подъем с пола, опираясь на кулаки

Ложитесь на пол и раскидывайте руки в виде креста. Теперь, опершись на кулаки, попытайтесь поднять верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от земли. Следует некоторое время продержаться в положении подъема, а затем медленно опускаться вниз. Главное, не сильно напрягать пресс, поскольку упражнение призвано прорабатывать именно руки.

• Совершите 3-5 подходов и в каждом поднимитесь столько раз, сколько получится.
• Теперь, зная об упражнениях на плечи, вы можете посмотреть также их фото и видео.
• Правильно составляя программу тренировок и регулярно выполняя ее, вы в скором времени сможете добиться своей цели и прокачать плечи.

Фото упражнений на плечи