Упражнения на растяжку мышц: программа тренировок для развития гибкости всего тела (комплекс занятий для начинающих)

Упражнения на растяжку мышц – это вовсе не прерогатива профессиональных спортсменов. Регулярные тренировки мышечного каркаса позволяют поддерживать тело в тонусе, эффективно бороться с отложениями жировой ткани, способствуют поддержанию опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, занятия физической культурой позволяют клеткам и тканям усиленно потреблять кислород, и выводить продукты физиологического обмена в должных уровнях.

Зачем нужна растяжка

Физические упражнения для начинающих могут не содержать сложных комплексов, трудных задач для выполнения.

Зачем же нужна растяжка:

1. Профилактика укорочения мышц.
2. Регулярные упражнения и тренировки позволяют поддерживать эластичность связок, сухожилий, мышечных волокон.
3. Ускорение метаболизма молочной кислоты возможно лишь при постоянных тренировках, даже небольшой продолжительности. При этом постепенно исчезают мышечные боли, слабость, тремор.
4. Регулярные и стабильные упражнения на растяжку позволяют тренировать центр координации в головном мозге. Уже после 2-3 недель постоянных занятий физической культурой можно заметить положительный эффект в виде пластичности движений, улучшения мелкой моторики пальцев.

Однако, основная задача растяжки заключается в поддержании опорно-двигательного аппарата и адаптации организма к высоким нагрузкам.

Тренированная мышечная ткань создаёт своеобразный каркас, надежно фиксирующий участки скелета (поддержание правильной осанки, формирование диафрагмы таза, укрепление передней брюшной стенки, эластичность грудной клетки).

Правила упражнений на растяжку

Существует ряд определенных требований к проведению упражнений на растяжку:

• Удобное место и положение. Для занятий должно быть организовано просторное помещение.
• Все задания следует выполнять только в виде комплекса упражнений на растяжку. Не стоит избыточно нагружать только одну группу мышц.
• Обязательно необходимо производить разминку перед основной частью. При подобном подходе риск повреждения мышечного волокна сведен к минимуму, а сами мышцы постепенно адаптируются к нарастающим нагрузкам.
• Средняя продолжительность одного занятия составляет 70-90 минут. Однако, упражнения на растяжку для начинающих должны вводиться постепенно, начиная с 15-25 минут. С каждой неделей нагрузки равномерно увеличивают, доводя длительность занятия до 60-70 минут.

Для получения положительного эффекта необходимо зафиксировать тело (конечность) в одном положении на 30 секунд. Упражнения необходимо проводить по направлению сверху вниз, постепенно включая в работу все группы мышц.

Растяжка мышц шеи

Тренировке мышечного каркаса шеи следует уделять максимальное внимание. Недостаточная эластичность мышечных групп в данной зоне неизменно приводит к возникновению остеохондроза, дислокации межпозвоночных дисков и развитию множественных грыж позвоночника.

Последовательность проведения упражнений на растяжку в домашних условиях:

1. После небольшой разминки голову откидывают назад (без резких движений), удерживают в таком положении 20-25 секунд. Затем плавно переводят голову в боковое положение.
2. Для усиления эффекта можно помогать ладонью руки, но без излишнего давления.
3. Из фиксированного положения голову переводят вперёд, а затем последовательно в другую сторону вбок.

Повторять данное упражнение следует до 8-10 подходов (для начинающих меньшее количество подходов).

Растяжка плечевого пояса

Данный комплекс упражнений позволяет полностью расправить плечи, избавит от мышечных болей в спине и руках, способствует улучшению кровотока в области шеи, плечевого пояса и рук:

1. Все упражнения выполняются в положении стоя.
2. Руки заводят за спину, одной ладонью охватывают запястье другой руки.
3. Грудь следует подать слегка вперёд, и удерживать заданную позицию в течение 30 секунд. Повторить комплекс до 10 раз с паузами 0,5 минуты.
4. Руки перевести в обычное положение. Одной ладонью охватить локоть другой руки, прижать плечо к телу и затем плавно потянуть фиксированную руку вниз. Обязательно необходимо чередовать руки. Сделать 10-12 подходов.
5. Следующее упражнение направлено на тренировку трехглавой мышцы плеча. Для этого необходимо подойти к стене или другой вертикальной опоре. Руку поднимают вверх и заводят за спину. С таким положением конечности опираются о стену таким образом, чтобы образовывалось две точки соприкосновения (локоть и выступающий угол лопатки).

Весьма известное упражнение позволит одновременно провести растяжку и трехглавой мышцы плеча, и плечевого пояса.

Для этого одну руку заводят за спину с верхнего положения, а вторую направляют за спину из нижнего положения. Кончиками пальцев необходимо дотронуться до противоположной ладони. В процессе выполнения задания необходимо регулярно чередовать руки.

Растяжка мышц спины

Усиление мышечного каркаса спины необходимо проводить всем людям без исключения. Подобные занятия позволят усилить кровоток в заданной зоне, а также фиксировать позвоночный столб и поддерживать правильную осанку.

Для выполнения комплекса понадобится индивидуальный коврик и опорная стойка:

1. Для первого задания необходимо стать у опорной стойки. Две сведенные вместе стопы находятся у самой опоры.
2. Руками удерживаются за выбранную опору.
3. Таз и часть корпуса тела плавно отодвигают в сторону. При этом напрягаются боковые мышцы живота, широкая мышца спины, вертикальные и промежуточные мышцы (глубокий слой каркаса).
4. Для следующего упражнения перемещаются на коврик. Ноги сгибают в коленях так, чтобы стопы полностью касались коврика.
5. Руки подводят с внутренней стороны к голеням, и плотно охватывают ноги в области икроножных мышц. Фото упражнений на растяжку позволит увидеть правильное положение рук.

Далее приступают к наклонам вперёд, опуская голову как можно ниже между колен. Данный комплекс позволяет равномерно тренировать все мышцы спины, включая глубокие слои.

Растяжка мышц таза и бедер

Красивые ноги и подтянутые ягодицы являются мечтой каждой женщины. Регулярные занятия по растяжке мышц таза, внутренней поверхности бедер и ягодиц позволяют не только поддерживать красивые формы.

Тренировка мышц тазового дна является профилактикой заболеваний репродуктивной системы, как у женщин, так и у мужчин.

Последовательность выполнения упражнений:

1. Для первого задания необходимо занять исходное положение на спине.
2. Ноги поднимают до уровня 90 градусов, удерживая их в одном положении.
3. Левую ногу поднимают выше, и перемещают на колено правой ноги. Для углубления растяжки необходим слегка надавить на нижележащее колено. Фиксировать нижние конечности в данном положении 30 секунд.
4. Для следующего упражнения необходимо сесть на индивидуальном коврике. Ноги выпрямить. Одну ногу поднимают вверх и максимально близко подводят к себе. При этом можно помогать руками. Начинающим следует делать все упражнения плавно, избегая резких движений. Ноги чередовать для равномерной тренировки мышечных групп.

Для следующего упражнения (разработка мышц бедра) необходимо лечь на живот. Одну ногу подводят к ягодице, и руками слегка прижимают стопу. Удерживают конечность в таком положении 30 секунд, а затем меняют ногу.

Преимущество данного комплекса заключается в одномоментной тренировке мышц передней брюшной стенки и плечевого пояса.

Упражнения на растяжку в виде посадки на шпагат достаточно сложны, но очень эффективны. Разработку мышц производят постепенно, с последовательным включением мышечных групп ног и таза.

Фото упражнений на растяжку мышц