Упражнения на трицепс для дома и зала: лучший комплекс занятий со штангой, резинкой, гантелями, на брусьях и турнике (80 фото)

Сильные мышцы трицепса и бицепса формируют красивый рельеф рук. Трицепс отвечает за заднюю часть руки и отводит ее назад, или позволяет двигаться по направлению к телу. Эта мышца состоит из трех пучков: длинного, среднего и латерального.

Для красивого рельефа прорабатывать необходимо все отделы этой мышцы. А для эффективного применения базовых упражнений на трицепс нужно знать некоторые секреты.

Особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать мускул, необходимо прежде всего понимать особенности ее строения.

Трицепс состоит из трех пучков:

• Длинного. Он начинается от задней поверхности лопатки и заканчивается у локтя.
• Среднего или медиального. Он расположен у локтя между двумя другими пучками трицепса.
• Латерального. Он находится на внешней части руки.

Красивый рельеф дает хорошо развитый латеральный пучок. Однако если накачивать только его, то он будет слишком сильно выпирать, что создаст обратный эффект. Поэтому для ровного изгиба важно прорабатывать все три части.

Хорошо развитая длинная головка позволяет избежать провисания внутренней части руки, что обычно бывает у женщин.

Техника безопасности тренировки

Перед тем как выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале или дома необходимо разогреть мышцы небольшими разминочными упражнениями, а также сделать растяжку. Это позволит избежать травм мышц.

Другие нюансы безопасного тренинга:

• Чтобы не перегружать локтевые суставы, их не следует разгибать полностью при обратных отжиманиях, заведениях рук за голову или махах руками.
• При использовании штанги лучше взять изогнутый гриф. Это позволит не перегружать запястные суставы.
• При заведении рук за голову важно держать напряженными живот и спину. Это убережет позвоночник от чрезмерного напряжения.
• Лучше использовать скамью или делать упражнения на полу с заведением рук за голову. Это будет страховать поясницу и спину.

Так как мышцы трицепса не очень большие их тренировка является довольно безопасной для всего тела.

Базовые упражнения

Упражнений на трицепс довольно много. Кроме того, каждый спортсмен может варьировать их и подбирать свой комплекс из любимых приемов.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях:

• Обратные отжимания. Нужно сесть на любое возвышение: скамью, стул, оперись на него руками сместить таз вперед и вниз. Опуститься ниже уровня скамьи и подняться обратно. Повторить 15-20 раз. Для усложнения можно использовать гантели, положив их на бедра.
• Жим лежа с гантелями. Нужно лечь на скамью или пол. Взять в руки гантели, поднять вверх и опустить вниз, разведя согнутые в локтях руки в стороны. Повторить 15-20 раз.
• Разгибание одной руки назад. Расставить ноги и нагнуться вперед. Руку с гантелью согнуть в локте и разогнуть назад. Повторить 15-20 и сменить руку. Это упражнение на трицепс с гантелями хорошо прорабатывает латеральную и длинную часть.
• Разгибание рук назад с одной гантелью. В обе руки взять одну гантель, разместить руки над головой. Заводить обе руки назад. Использование одной гантели для обеих рук позволяет их зафиксировать в максимально вертикальном положении. При этом наибольшую нагрузку получает длинная головка трицепса.
• Разгибание рук назад со штангой. Упражнение выполняется также как и разгибание рук с гантелью. Более тяжелая штанга сильнее нагружает мышцы, но при этом необходимо фиксировать поясницу. Лучшим способом будет использование скамьи или стула со спинкой.
• Разгибание рук лежа. Нужно занять положение, лежа на полу или скамье. Руки с гантелями поднять вверх, перпендикулярно полу и сгибать назад, как показано на фото упражнений на трицепс. Прием равномерно нагружает все три пучка трицепса.
• Разгибание рук назад со штангой лежа. Упражнение выполняется также как и разгибание рук с гантелями. Однако здесь положение рук немного меняется. Между кистями расстояние должно быть уже, а между локтями – шире. В варианте со штангой можно регулировать ширину хвата, что влияет на проработку пучков трицепса. При широком хвате больше нагружается латеральный пучок, при узком – длинный.
• Классические отжимания. Занять упор на руках на полу, согнуть руки в локтях и отжаться. Это упражнение позволяет согнать жир в верхней части рук, что важно для девушек.

Выполнение всех упражнений важно грамотно сочетать с дыханием. Вдох необходимо делать перед началом движения и напрягать мышцы вместе с ним. Это даст мускулам максимальный заряд кислорода, а значит – энергии.

После тренировки необходимо растянуть мышцы, чтобы избежать их перенапряжения. Для растяжки трицепса нужно завести согнутую в локте руку за голову, другой рукой нагнуть ее еще дальше. Растяжка после тренировки сделает мышцы эластичными и красивыми.

Как усложнить упражнения

Для большей эффективности тренировок можно упражнения усложнять разными способами. Для усложнения можно задерживать фазу напряжения мышц на несколько секунд.

• Между повторениями нельзя делать большой перерыв, но можно сделать пару вдохов, чтобы избежать образования кислородного долга или чувства усталости.
• Это позволит сократить количество повторов, но повысит эффективность упражнения.
• Постепенное увеличение нагрузки. Подойдет для тех, у кого есть инвентарь с разным весом. Каждое упражнение делится на 3 части.
• Первая часть выполняется с весом в 8о% от конечного. Далее вес увеличивается до 90% и затем до 100%.

Еще один прием – суперсет, когда один подход состоит из двух разных упражнений. Инвентарь при этом должен быть одним и тем же, чтобы не делать перерыв на его смену. К примеру, заведение рук назад с одной гантелью и затем разгибание рук назад. Прием можно использовать и для работы с разными мышцами, например, с бицепсом и трицепсом.

Темп тренировки

Мышцы трицепса восстанавливаются после тренировки довольно быстро. Поэтому для набора массы в этой части тела занятия можно повторять довольно регулярно.

Если заниматься 5 раз в неделю, то хороший объем можно накачать за 2 месяца. При этом дни для отдыха нужно разбивать по одному.

• В тренировку лучше включать сначала по 3-4 упражнения, и через неделю их менять.
• Со временем можно увеличить количество упражнений в тренировке, но менять при этом их вариации.

Регулярная смена приемов позволит по-разному нагружать мышцы. Это лучше их лучше проработает и не даст привыкнуть к однотипным нагрузкам.

Фото упражнения на трицепс для дома и зала