Упражнения на турнике — подборка тренировочных программ на все группы мышц для новичков (для спины, пресса и похудения)

Даже при отсутствии тренажерного зала можно эффективно проработать все группы мышц, а некоторым группам уделить максимальное внимание. Обыкновенный турник, установленный на территории двора, позволяет выполнять весьма эффективные комплексы физических упражнений.

Занятия с использованием перекладины способствуют укреплению мышечного корсета спины, разработке мускулатур плечевого пояса, рук. Регулярные тренировки показывают прекрасный результат в профилактике таких заболеваний, как остеохондроз, плекситы различных групп, артриты и артрозы.

Упражнения для проработки рук

Комплексы упражнений на турнике, конечно, предназначены для проработки всех групп мышц. Однако, данное утверждение не совсем верно.

В процессе тренировок и выполнения тех или иных заданий максимальное участие принимает мускулатура лишь одной области, а все остальные группы включаются лишь в небольшом проценте случаев.

Какие упражнения можно делать на турнике для рук:

1. Для первого задания охватывают перекладину турника обратным хватом. Стараясь удерживать кисти рук в одном положении, подтягивают корпус вверх. Фиксируют тело в заданной позиции, когда подбородок окажется выше перекладины. Для максимального эффекта грудная клетка должна касаться оси турника.
2. Для второго задания необходимо сменить положение рук. Одной ладонью охватывают турник, а вторую ладонь устанавливают сразу за первой рукой. В такой позиции начинают подъемы туловища, а голову поочередно отклоняют в правую или левую сторону (относительно горизонтальной планки).
3. Отлично проработать двуглавую мышцу плеча помогут подтягивания с параллельным хватом рук. На одно занятие (при хорошей адаптации мускулатуры) необходимо выполнить 4 подхода по 8-10 упражнений. При этом руки полностью не разгибаются и полностью не сгибаются. Данный подход позволяет оптимально тренировать мышцы рук, развивая их эластичность и крепость.

Для разработки плечевого пояса отлично подойдет следующее упражнение. За горизонтальную планку турника берутся прямым хватом. Одновременно с подъемом корпуса необходимо максимально прогнуть спину, чтобы перекладина оказалась позади шеи. После кратковременной фиксации торс медленно опускают в исходную позицию.

Данный комплекс позволяет быстро проработать мускулатуру всего плечевого пояса, усилить мышечный корсет шеи и задней поверхности головы, что является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза.

Тренировки для позвоночника

Слабость мышечного каркаса, который удерживает позвоночный столб в вертикальном положении – одна из ведущих проблем в реабилитации. При недостаточной эластичности мышечных групп наблюдается нестабильность позвонков, расслабляются связки и сухожилия.

Даже небольшое смещение позвонков друг относительно друга приводит к нарушению кровоснабжения данной области и области головного мозга. Как следствие, постоянные головные боли, обмороки, головокружение, нарушение когнитивных функций.

Комплекс упражнений на турнике для разработки позвоночных мышц:

1. В совокупности с привычными подтягиваниями рекомендуется выполнять подтягивания нейтральным хватом. При этом ведущую руку необходимо регулярно менять, чтобы равномерно разрабатывались все волокна широчайшей мышцы спины.
2. Для следующего упражнения необходимо ухватить два торцевых конца турника в виде обратного хвата. Предплечья во время выполнения задания остаются максимально прямыми, не сгибаясь вместе с торсом. При подъеме корпуса голову и плечевой пояс отводят назад на максимально возможное расстояние. Данный комплекс позволяет укрепить мускулатуру верхней половины спины, глубокий корсет позвоночного столба, а также плечевой пояс и заднюю поверхность шеи.
3. Для следующего задания необходимо подготовить низкую планку турника. Первоначальная позиция – лёжа на спине, грудная клетка прямо под перекладиной. Руки устанавливают на турнике широким хватом, и выполняют подъемы корпуса, разводя при этом локти в стороны.
4. Ещё одно эффективное упражнение также способствует укреплению мышечного корсета, и тем самым, профилактике заболеваний позвоночника. Для этого руки устанавливают на перекладине обратным хватом. Затем, одну руку отодвигают по оси турника в сторону, вторую ладонь оставляют на исходной позиции. В таком положении выполняют подъемы корпуса.
5. Для максимальной тренировки центральной группы мускулатуры следует выполнять подъемы кора с широким хватом рук. При этом лопатки оказываются сведенными вместе, а локти разведены в стороны, что является показателем правильной техники исполнения.

Для тренировки мышц поясничного отдела позвоночника используется подтягивание кора с поворотами таза на пике упражнения.

При этом руки устанавливаются на перекладине широким или средним хватом. Следует избегать резких рывков, которые могут привести к разрыву мышечных волокон, и усилению болей в пояснице.

Задания для мышц груди

Для мужчин рельефная грудь является показателем эффективности индивидуальных тренировок. Женщины же мечтают о подтянутой и красивой груди, которая подвергается возрастным изменениям.

Программа упражнений на турнике для груди включает следующие задания:

1. Подтягивания узким хватом, когда руки максимально близко прижимаются друг к другу.
2. Весьма эффективны подъемы кора с расположением рук обратным хватом.
3. Для получения эффективного результата можно комбинировать узкий и обратный хват, чередуя их выполнение.
4. Отличный результат даёт жим от горизонтальной планки. Для выполнения упражнения необходимо подтянуться на перекладине так, чтобы планка оказалась на уровне пояса. Далее приступают к плавному опусканию корпуса вниз до уровня грудной клетки. Повторяют задание по 3-4 подхода по 10 раз.

В ряде случаев используют обратный вариант комплекса. Для этого устанавливают руки на перекладине турника прямым хватом. Затем, используя силу мышц плеча и рук, выталкивают корпус над горизонтальной планкой.

Упражнения для пресса

На турнике можно весьма эффективно прокачать мускулатуру передней брюшной стенки.

Упражнения для пресса на турнике:

1. Для первого задания необходимо установит руки в широком хвате, и затем в висе поднимать согнутые в коленях ноги к туловищу. Данный комплекс отлично разрабатывает нижний пресс.
2. В качестве эффективного дополнения используют повороты поднятых ног в стороны. Данный комплекс позволяет тренировать косые мышцы живота.

Для разработки мускулатуры верхней половины живота отлично подойдет упражнение, для которого необходимо зажать планку коленями (располагаясь вниз головой).

Руки заводят за голову, и выполняют подъемы корпуса. Фото упражнений на турнике позволит увидеть правильную постановку рук, ног и фиксацию во время подъемов.

Фото упражнений на турнике