Упражнения с гантелями для девушек: схема тренировок с подборкой эффективных занятий на все группы мышц для женщин

Для силовых физических упражнений довольно часто используют гантели. Такие занятия весьма полезны не только мужчинам, но и девушкам.

Дозированная силовая нагрузка позволяет добиться отличного результата, сформировать красивую фигуру, усилить мышечный каркас груди, живота, плечевого пояса.

Преимущества занятий с гантелями

Выбрать именно данный нагрузочный снаряд для занятий спортом позволяют следующие преимущества:

1. Быстрое сжигание жировых отложений. Именно силовые тренировки позволяют ускорить обмен веществ до 15%, в отличие от традиционных физических упражнений.
2. Гантели можно использовать в комбинации с диетой.
3. При регулярных занятиях усиленными упражнениями увеличивается не только прочность мышечного волокна, но связок, сухожилий. Молочная кислота является активным стимулятором синтеза коллагена и эластических волокон в опорно-двигательном аппарате.
4. Дозированные занятия с гантелями являются незаменимыми при тренировке сердечно-сосудистой системы. В процессе нагрузок происходит адаптация коронарных сосудов, емкостных сосудов тела к умеренной гипоксии.

Кроме того, силовые нагрузки способствуют выработке гормонов в центрах головного мозга. Биологически активные вещества приводят к улучшению настроения, поддержанию повседневного тонуса, нормализации физиологического сна.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Использование спортивного снаряда в силовых занятиях позволяют усилить кровоснабжение мышц плечевого пояса, рук и шеи. Также в ряде занятий принимают участие мышцы спины.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек на руки:

1. Для первого задания необходимо лечь на спину, используя в качестве опоры матрас, лавку или пол. Один снаряд удерживают двумя руками над головой. На вдохе плавно опускают руки вместе с гантелей за голову. После выдоха возвращают руки в исходное положение. Вторая часть представляет собой упражнение на трицепс с гантелями для девушек.
2. Для второго задания следует встать на ноги, руки со спортивными снарядами опускают вдоль туловища. На выдохе выполняют махи обеими руками, поднимая руки на 90 градусов. При этом важно не прижимать плечевой пояс к шее, чтобы получить максимальный эффект.
3. Для третьего упражнения гантель охватывают двумя руками, а руки поднимают над головой. Исходное положение – стоя. После спокойного вдоха руки начинают опускать за голову, оставляя локти на одной линии. На выдохе руки возвращают в первоначальную позицию.

Ещё одно весьма эффективное упражнение заключается в подъеме рук с одновременной супинацией запястья.

В положении стоя удерживают нагрузочный снаряд в руках. Конечности свободно свисают вдоль туловища. Одну руку сгибают в локтевом суставе, но сам локоть не должен смещаться с одной оси. Кисть ведущей руки поворачивают внутрь, вызывая супинацию. Возвращение в первоначальную позицию производят в обратном порядке.

Упражнения для грудной клетки

Красивый бюст является достоинством каждой девушки. Чтобы сохранить стильную и подтянутую грудь, весьма успешно используются упражнения с гантелями для девушек для груди:

1. Для первого задания необходимо лечь на спину, используя лавку или скамью. Две гантели удерживают в руках перед собой, разведя локти в стороны. На выдохе поднимают руки вверх в виде толчка, и фиксируют в установленном положении. На вдохе возвращают гантели назад к груди.
2. Для более эффективной проработки грудных мышц можно использовать то же упражнение, но на скамье под уклоном.
3. Комплекс упражнений девушкам с гантелями предусматривает также использование наклонной скамьи (исходное положение головой вниз). При это активно разрабатываются зубчатые мышцы, трапециевидные, трехглавая мышца плеча. Для профилактики избыточного притока крови к сосудам головы следует чередовать данное задание с вертикальными стойками.

Для следующего задания также понадобится скамья. Исходное положение лёжа с поднятыми над грудью руками. Руки удерживают две гантели. На вдохе руки разводят в стороны таким образом, чтобы гантели плавно и равномерно опускались на 90 градусов. После выдоха возвращают руки в исходное положение.

Упражнения для ног и корпуса

Физические занятия с использованием гантелей активно применяются не только для верхней половины тела, но и для тренировки нижнего корпуса (нижняя часть живота, бёдра, мышцы ног).

Домашние упражнения с гантелями для девушек:

1. Для первого задания необходимо занять вертикальную позицию, руки с гантелями опустить вдоль туловища. Сделав умеренный вдох, приседают на корточки, отводя таз назад. На выдохе возвращаются в исходное положение, используя силу ног и таза. Наиболее эффективно повторение задания 15 раз по три подхода.
2. Для тренировки мышц внутренней и передней поверхности бёдер следует использовать выпады с отягощением. Гантели удерживают в руках, правую ногу выводят вперёд, вторую ногу отводят назад. Сгибая колени, опускаются вниз, фиксируют корпус в заданном положении на 10-15 секунд. Используя силу мышц, поднимают тело вверх. Повторять упражнение с чередованием ведущей ноги.
3. Следующее упражнение известно под названием румынская тяга. Для его выполнения необходимо занять вертикальное положение, гантели удерживают в руках, расположенных вдоль туловища. После умеренного вдоха наклоняют корпус вперёд, опуская руки перед собой. При этом важно следить, чтобы поясничный отдел позвоночника не округлялся. После кратковременной фиксации совершают возврат в исходное положение.
4. Для проработки всей поверхности спины и мышечных групп ног следует прибегнуть к упражнению с подъемами на тумбу или другое возвышение. Гантели удерживают в руках, стоя перед выбранным подиумом. После выдоха ставят одну ногу на тумбу, и оттолкнувшись стопой, двигаются вверх. Вторая нога остается на весу. После возврата на пол, стопу с подъема не убирают. Повторяют задание по 15-20 раз за один подход, а затем меняют ведущую ногу.

Для эффективной тренировки мышц тазового пояса и спины в положении стоя наклоняют корпус вперед. Руки с гантелями свободно свисают. Сгибая верхние конечности в локтевых суставах, подводят руки к груди. После небольшой фиксации (до 15 секунд) плавно опускают гантели вниз, в исходное положение.

Данное задание весьма успешно используется для дополнительной проработки большой грудной мышцы.

Правильную постановку рук и корпуса можно найти на видео упражнений с гантелями для девушек.

Фото упражнений с гантелями для девушек