Упражнения в зале для девушек: 4 идеальных программы тренировок для тренажерного зала на ягодицы, спину, руки и пресс

Упражнения в тренажерном зале для девушек можно выполнить в трех случаях:

Убрать ненужные килограммы;
Создать отличный мышечный рельеф;
Ежедневно находится в хорошем тонусе.

В соответствии с каждой из этих целей составлена отдельная программа для проведения силовой тренировки. Их можно сочетать, выбирая для себя наиболее подходящие упражнения, как детали конструктора в одно целое. Они построены так, что можно заняться проработкой всей группы мышц, освоить круговые тренировки или выполнять упражнения на движения кардио- вида.

Содержимое обзора

Для желающих похудеть

В комплексе упражнений в зале для девушек, которые во что бы, то не стало, хотят убрать лишний вес, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировочные варианты.

Первая группа предполагает затрачивать большее количество энергии и усилий.

Вторая – дает возможность отлично прокачать все группы мышц, чтобы не было обвисших участков на новой форме тела:

Достижение цели потребует выделить определенное количество часов. На неделе должно проводиться, как минимум две сессии кадио и три силовые. Чтобы не приходить ежедневно, стоит распланировать тренировочную программу следующим образом. Сессии на тренажерах для кардио выполнять в течение часа или получаса или выделить от двадцати минут до получаса для круговой более интенсивной тренировки;
Если в инструкции нет точного количества подходов, то стоит выполнять их не менее пяти, повторяя от шести до двенадцати раз;

Надо составить рацион питания с таким расчетом, чтобы тратилось калорий намного больше, чем попадало в организм.

Простая накачка мышечной массы

Упражнения в зале для начинающих девушек, которым свой вес кажется нормальным, сводятся исключительно силовым. Кардио для этого не требуются:

Заниматься, при этом, предстоит три раза за неделю. Причем отдыхать мышцам между нагрузками необходимо не менее двух суток. Упражнения также выполняются от шести повторений до двенадцати за пять подходов;
Что касается питания, то в рационе должно оказаться побольше продуктов с большим белковым содержанием. Можно упростить задачу, прикупив протеин в порошках;
Наращивание мышечной ткани потребует потребления на каждый килограмм собственного веса двух граммов протеина.

Задача – быть в хорошем тонусе

В качестве базовых упражнений для зала девушкам в этом случае потребуются и силовые тренировки, и кардио. Первые направлены на то, чтобы сделать вас сильнее.

Вторая группа обеспечивает выносливость, давая отличную возможность прокачать, как сердечную мышцу, так и дыхательные органы:

Заниматься в неделю для этого потребуется три раза, выполняя силовые упражнения. В заключительной пятнадцати минутке идут упражнения, выполняемые на тренажерах кардио. Количество подходов должно быть не меньше трех, а повторений – от шести до двенадцати. В рационе должно быть ежедневно не менее одного и восьми граммов белка.;
Дополнительно стоит больше потреблять свежих фруктов и овощей. Своеобразная диета для здорового образа жизни;
Если есть определенные сомнения в работе систем сердечной или опорной, то просто необходимо прийти на врачебную консультацию. Если до тренировок были получены травмы или имеются болевые ощущения в области суставов, то надо подыскать неплохого специалиста-тренера для проведения занятий.

Тренировки силовые

Отличным подспорьем станет просмотр видео упражнений в зале для девушек. Независимо от того, какая программа выбрана, начинать проведение тренировки стоит обязательно с разминочного комплекса:

Разминка для суставов – не менее десяти раз необходимо покрутить всеми суставами в разные стороны. Затем выполнить, как повороты корпусом и шеей, так и наклоны ими;
Далее идут минут десять для занятиями кадио. Тренажер для этого можно выбрать любой. Вело, степпер, дорожку, эллипс. Можно просто попрыгать через скакалочку;
До начала применения большого веса, необходимо провести небольшую разминку с меньшей тяжестью. Тогда мышцы будут подготовлены, и не будет ненужного травматизма. Для этого до приседаний с пятидесятикилограммовой штангой, стоит присесть, раз пять с ненагруженным грифом, а затем три раза с тридцатью килограммами и столько же с сорока.

Для выполнения эффективных упражнений в зале для девушек весовая величина для работы должна быть подобрана таким образом, чтобы на последних подходах было тяжело работать, а техника при этом оставалась прежней.

Не должно ни в коем случае быть лишних наклонов, перекошенной спины или рывков. При возникновении таких признаков, стоит либо воспользоваться более легким весом, либо уменьшить число повторений.

Отдых от одного подхода до другого должен составлять не менее минуты или минуты с половиной. Последующее упражнение выполняется не раньше, чем минуту или две.

Кардио

Взвестись до начала тренировок, для того чтобы выяснить можно ли сразу начинать с беговой дорожки.

Если масса тела слишком велика, то нагрузка на суставы будет чрезмерной.
Лучше предпочесть ходьбу в быстром темпе в горку или воспользоваться преимуществами велотренажера, степпера, эллипса.
Упражнения проделываются в среднем темпе, тогда можно дольше продержаться с повышенным пульсом.

Нередко монотонность кардио раздражает, тогда стоит просто одеть наушники или выбрать вариант с интенсивными тренировками по кругу, используя собственный вес.

Тренировки по кругу

Вид занятий, при которых сначала делается на отдельные группы мышц несколько упражнений, а затем они повторяются в той же последовательности.

Можно при этом позволить себе короткий отдых или обойтись без него.
Этим и хороши подобные тренировки, пока отдыхают одни мышцы, другие можно спокойно нагружать.
При этом присутствует и повышенность пульса, и сжигание калорий.
Выполняется обычно пять кругов, желательно без намека на перерыв.

Только в случае, если без него никак не обойтись, и вы задыхаетесь, то стоит переждать немного от пол минутного интервала до минутного. Затем выполнение упражнений возобновляется.