Упражнения в зале, как правильно тренироваться? Комплекс занятий на неделю, виды тренажеров + советы, как составить программу

Занятия в тренажерном зале – это, пожалуй, самый правильный путь к достижению поставленной перед собой цели, будь то похудение, наращивание мышечной массы или поддержания тела в тонусе.

Существуют методики, позволяющие проводить эффективные тренировки и в домашних условиях, но все-таки предпочтительнее заниматься в зале: постоянный контроль со стороны тренеров, наличие множества самых разных тренажеров позволят достичь нужного результата значительно быстрее, к тому же помогут избежать возможных ошибок и даже травм на начальном этапе.

Возможное построение процесса

Существует несколько вариантов тренировок в спортивном зале.

• Повторно-переменный: для выполнения заданий выбирается медленный темп, с отягощением средним весом. Выполняются упражнения в три-четыре подхода, с частотой повторений от пяти до двадцати раз. Это наиболее простой способ, к тому же в нем сведен к нулю риск получения травмы.
• Круговой: тренировка построена по несколько иному принципу, и чаще всего такой способ применяется для уменьшения веса. Построен он следующим образом: устанавливается цель подкачать определенные группы мышц, и тренировка происходит по кругу – выполняется упражнение на одну группу мышц, потом сразу следует переход на следующее упражнение в тренажерном зале, желательно без перерыва.

Для начинающих решение об отдыхе принимает тренер. Подобный метод тренировок применяется для повышения силовой выносливости, он выделен в отдельное направление в фитнесе – кроссфит.

Способ тренировки с проработкой скоростно-силовых качеств для новичков неприемлем, так как этот комплекс упражнений в зале выполняется с заранее рассчитанным весом и с максимальной скоростью, с частотой от пяти до восьми повторений, а это далеко не всем по силам, к тому же достаточно высок риск получения различного рода травм.

• Метод максимальных усилий не дает большого прироста мышечной массы, но позволяет получить значительный прирост силы. В процессе тренировок используется максимальный вес, который может поднять спортсмен, при этом считают не подходы, а количество подъемов снаряда за все время тренировки.
• Для занятий лечебной физкультурой наиболее приемлем метод статических усилий. Новички, как правило, тренируются, используя вес собственного тела, при этом нагрузка приходится на конкретные группы мышц – то есть методика отличается узкой направленностью.

Тем, кто предпочитает весь процесс составлять и контролировать самостоятельно, большую помощь окажут фото упражнений для зала. С помощью интернета можно не только скорректировать свой вариант тренировок, но и найти интересные и эффективные упражнения, посмотреть правильную технику выполнения.

Для новичков

На начальном этапе тренировок наиболее эффективными считаются повторно-переменный и круговой методы. В первом случае на каждый отдельный тренажер (утяжелитель) выполняется от трех до пяти подходов с количеством повторов от 10 до 15. Во втором делается несколько кругов из всех упражнений, с аналогичным числом повторов.

Комплекс может состоять из приседаний с грифом от штанги на плечах или с гантелями весом порядка 10 килограмм, жимом гантелей из положения лежа на скамье, выпадов с гантелями, подъема гантелей через стороны в положении стоя, выполнения вертикальной тяги через голову на тренажере, упражнений для ягодиц в зале и скручивания на пресс в положении лежа.

Упражнения в зале для похудения могут подбираться для любого из этих методов, но программу должен откорректировать тренер – с учетом физических особенностей спортсмена, его фигуры, рекомендаций врача и пр.

Промахи начинающих

Первая распространенная ошибка – это использование большого веса на начальном этапе тренировок. Начинать стоит с небольших нагрузок, увеличивая их постепенно.

• Малый вес тоже не является правильным решением. Если без усилий выполняется порядка 30 повторов, вес стоит увеличить, только подбирать его нужно постепенно – оптимальным вариантом будет 10-15 повторов при трех-четырех подходах.
• Быстрое выполнение повторов, как и большие перерывы на отдых, ничего хорошего не принесет, поэтому на эти моменты также стоит обратить внимание: в принципе, все подходящие режимы поможет подобрать тренер.

Основные правила тренировок

В большей степени упражнения в зале проводятся на тренажерах – в частности, для новичков это обусловлено тем, что у них более слабые мышцы и менее устойчивые суставы, поэтому работа с гантелями или штангой может привести к травмам.

• Посещать спортзал нужно с перерывом в один день, то есть три раза в неделю, причем нарушать график не стоит – входить в привычный ритм занятий намного тяжелее, чем поддерживать его.
• Перерыв между подходами не должен превышать полутора минут, а между упражнениями отдых рекомендован от одной до двух минут, не более.
• Обязательной является разминка, она должна занимать примерно одну треть от всего времени занятий.
• В процессе тренировки просто необходимо пополнять водный запас воды в организме, поэтому нужно как можно больше пить. Нормы как таковой не существует, но в среднем она может составить от полутора до двух литров воды за занятие.

За час до тренировки нужно перекусить: порция должна быть небольшой, но сбалансированной, и содержать равное количество белков и сложных углеводов – например, нежирную курицу или рыбу, рис или овсянку.

По окончании тренировки в течение часа также необходим прием пищи, ее можно заменить протеиновым коктейлем. Правда, женщинам рекомендуется все-таки перекусить.

• Правильное питание – это одно из требований, соблюдение которого обязательно при занятиях в тренажерном зале. Рацион подбирается, исходя из поставленных целей, а так как у мужчин и женщин они практически всегда разные, то и меню у них разное.
• В его составлении поможет тренер, хотя это можно сделать и самим – в интернете существует множество уже готовых разнообразных вариантов на все случаи жизни, но посоветоваться с тренером и врачом не будет лишним.
• Как известно, каких-либо универсальных схем тренировок в природе не существует: все методики примеряются к достижению определенных целей. Для женщин одна из главных задач заключается в том, чтобы убрать лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Мужчин это тоже касается, но вот набрать мышечную массу – такую цель мужская половина ставит перед собой чаще, чем женская. Соответственно, и комплексы упражнений в зале существуют разные: для женщин наиболее подходящими будут аэробные тренировки, а упражнения в зале для мужчин – силовые.

В любом случае опытный тренер всегда сможет подобрать наиболее подходящий комплекс.

Нельзя сбрасывать со счета утренние пробежки. Бегать стоит не менее трех раз в неделю, по тридцать минут и на голодный желудок.

И еще: просто сбросить лишний вес возможно и домашними тренировками, но вот набрать мышечную массу или привести фигуру в порядок реально только в тренажерном зале и под наблюдением опытных инструкторов.

Фото упражнений для зала