Утренняя йога для начинающих в домашних условиях: полный список упражнений для пробуждения и похудения вместо зарядки

Каждому человеку хочется по утрам чувствовать себя бодро и энергично. Хочется ощущать в себе утренний прилив сил, который поможет быстро проснуться и тут же приступить к важным делам.

Но это состояние бодрости так редко удается поймать, а среднестатистическому человеку после подъема хочется снова закутаться в одеяло и продолжить сон. Причин подавленного состояния по утрам существует много: недосып, плохая погода за окном, которая отрицательно влияет на настроение, проблемы со здоровьем, нездоровый образ жизни и подобные факторы.

Одно из самых лучших решений проблем с подъемом по утрам — это утренняя гимнастика йога. Утренняя йога может занимать всего 15 минут, но дарит заряд бодрости, энергии и вдохновения на целый день, а также активизирует работу всех систем организма, если придерживаться рекомендаций и делать все правильно.

Существует множество так называемых асан — видов устойчивых положений тела, что способствуют гармонию в теле и успокаивают ум. Кроме того, некоторые асаны способны помочь в похудении, поскольку йога утренняя для стройности крайне эффективна в борьбе с лишними килограммами.

Почему важно заниматься йогой по утрам

Утро — это такой промежуток времени, который по большему счету определяет то, как пройдет весь оставшийся день. Дело в том, что по утрам активируются все биологические процессы в теле и системы в организме начинают свою работу.

Важно еще рано утром зарядиться энергией и настроиться на активный день. Правильный настрой после подъема — залог активного и плодотворного дня.

Как изменится состояние тела после занятия утренней йогой

Йога — это один из эффективнейших инструментов для поддержания себя в форме и расширения возможностей тела. Для подавляющего большинства асан в йоге нет ограничений по возрасту, поскольку упражнения не требуют затраты усилий или специальной физической подготовки.

Многие асаны йоги помогают серьезно улучшить состояние тела:

1. Тело становится более гибким;
2. Движения становятся грациозными;
3. Стабилизируется работа пищеварительной системы и ускоряется метаболизм;
4. Тело становится крепким, повышается выносливость;
5. Уходит боль в суставах;
6. Появляется больше энергии в теле;
7. Улучшается осанка и походка;
8. Развивается диафрагма, а дыхание становится более глубоким;
9. Постепенно уходит лишний вес.

Как изменится психологическое состояние после занятия утренней йогой

Удивительная особенность йоги — это ее способность влиять не только на физическое состояние тела, но и на психологическое состояние. Дело в том, психология, то есть мысли и состояния, которые мы ощущаем в голове, и тело в физическом обличии тесно взаимосвязаны.

Это значит, что благополучие одного элемента этой системы не удастся достичь без благополучия другого.

Йога помогает достичь гармонии души и тела:

1. Появляется ясность ума, вследствие чего негативные мысли начинаются отступать;
2. Ум очищается, и в голову начинают поступать новые идеи и озарения, что расширяет творческий потенциал;
3. Испытывается все больше положительных эмоций;
4. Повышается уровень концентрации;
5. Снижается уровень стресса и уходит раздражительность.
6. Существенно снижается тревожность, что очень важно при борьбе с психическими заболеваниями.

Подготовка к утренней йоге

• 1 шаг — в комнату, где будет проходить практика, впускается свежий воздух. Если есть возможность, стоит заниматься йогой на улице.
• 2 шаг — подготовка тела к практике. Нужно выполнять практику натощак, можно выпить стакан теплой воды. Важно после пробуждения справить нужду, чтобы чувствовать себя комфортно.
• 3 шаг — необходимо надеть удобную одежду из натуральной хорошо дышащей ткани, что не будет сковывать движения и постелить коврик или присесть на удобную поверхность.
• 4 шаг — перед выполнением асан, нужно настроиться: сесть в позу лотоса, выпрямить спину, закрыть глаза и постепенно расслаблять все тело, концентрируя внимание на дыхании, делая глубокие и небыстрые вдохи и выдохи.

В процессе расслабления важно ярко представлять, как все тревоги и переживания покидают голову. Это своеобразная медитация, которая помогает гармонизировать ум и тело для эффективного выполнения асан.

Самые лучшие асаны и техника их выполнения

Когда ум и тело находятся в гармонии с собой, благодаря медитации, самое время приступить к асанам. Утренняя йога для начинающих включает в себя самые эффективные и легкие для выполнения асаны:

Тадасана

Это самая легкая поза, но довольно эффективная поза, которую также называют «позой горы».

1. Нужно ровно встать, выпрямить спину, но обратить внимание на поясницу, чтобы в это зоне не было поясничного прогиба.
2. Стопы стоят вместе так, что большие пальцы ног и пятки соприкасаются между собой.
3. Плечи расправлены и опущены вниз.
4. Макушка головы тянется вверх, а пальцы на руках тянутся к полу.

Должно создаваться ощущение, словно тело тянется вверх. Начинает чувствоваться уверенность, свобода и сила в теле, а осанка выравнивается. В таком положении можно прикрыть глаза и продолжить делать глубокие вдохи.

Урдхва хвастасана

Эта поза предусматривает вытяжение рук ввысь. Нужно направить руки и взгляд вверх, сделать легкий прогиб назад, устремиться всей грудной клеткой вверх, напрячь ягодицы и бедра.

Так же, как в Тадасане, нужно стремиться вверх. Данная асана улучшает осанку, раскрепощает грудной отдел и придает энергию.

Уткатасана

Уткатасана представляет собой позу стула и так же, как и прошлые осанны, стремление тела вверх. Необходимо встать в полуприседе, на вдохе поднять руки вверх и сомкнуть ладони с внутренней стороны.

• На выдохе нужно сгибать колени до угла 90 градусов и переносить весь вес на пятки. Нельзя допускать поясничного прогиба.
• В таком положение на начальных этапах можно задержаться на 30-60 секунд, с ростом опыта можно увеличивать время до нескольких минут.

Уткатасана отлично укрепляет икроножные мышцы и бедра, а также помогает бороться с плоскотопием.

Выполнение этих 3-ех асан займет лишь 15 минут утром, но подарит заряд бодрости и тонус в теле на весь оставшийся день. Главное делать эти практики регулярно. Затем можно будет приступить к более сложным позам.

Фото утренней йоги для начинающих