Виньяса йога: ТОП-130 фото упражнений с уроками для начинающих. Практика, история возникновения, мантры, особенности стиля

Автор: Фитнес клуб RIO

Виньяса йога известный в узких кругах вид йоги, для которого характерно последовательное выполнение асан. В процессе выполнения комплекса главное – дышать по определенному способу, который носит название удджаи. Главной целью практики является состояние под названием Тристхана, а также спопобность контролировать тело и разум.

Основоположник этого направления – Шри Кришна Паттабхи Джойс. Его путь в йоге начался с 12 летнего возраста вместе с наставником Шри Тирумалай Кришнамачарьи. Уехав в 14 лет на обучение в Майсор, Джойс спустя несколько лет вновь встретил своего Гуру и продолжил занятия йогой.

По приглашению Майсорского князя в 1937 году Джойс занял место в Колледже Санскрита в качестве учителя йоги. Тогда-то мужчина и создал свой собственный метод, который позже получил название «Аштанга Виньяса йога». Руководителем основной школы был сам Джойс до 2009, когда после его смерти место занял внук, Шарат Джойс.

Содержимое обзора

Уровни йоги

Существует несколько уровней занятий, возрастающих по мере усложнения. Перейти от одного к последующему допускается только при условии окончательного освоения предшествующего.

Уровни идут по-серийно, один за другим. Перед каждым стоит собственная цель.

Первый – йога терапия. Носит название Чикитса. Данный этап считается главным и носит лечебную функцию. На этой серии основывается полное понимание последующих уровней. Задача этих упражнений связана с оздоровлением тела и организма в целом.
Второй – промежуточная. Называется Нади Шохдана. Служит для помощи в очищении нервной системы.
Третий – продвинутый уровень. Стхира Бхага направлен на достижение гармонии внутри.
Четвертый и последующие уровни до шестого носят название Стхира Бхага 2, 3 и 4, соответственно.

Кому подойдет

Упражнения из этих комплексов хорошо подойдут для тех, кто намеревается худеть в размеренном темпе, а также для активных людей, которые хотят замедлить свой высокий жизненный темп. На нее стоит обратить внимание и тем, кому необходимо снять стресс.

Как известно, многим физические упражнения и нагрузки помогают если не избавиться, то снизить уровень переживаний и отвлечься.

Виньяса йога подойдет и для начинающих, однако следует соблюдать большую в выполнении комплексов, чтобы не получить нежелательных последствий. Уровень физической подготовки должен быть достаточно высоким, поскольку данный вид йоги довольно высокого уровня сложности.

Не забывайте о противопоказаниях к занятиям. Если у вас есть хронические заболевания, травмы или патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой – лучше не рисковать и выбрать что-то более подходящее и безопасное, а также заниматься под присмотром профессионалов.

Что дает практика

Занятия йогой дают не менее эффективный результат, чем любые другие виды спортивных нагрузок. Виньяса прорабатывает тело, мышцы, развивает их эластичность. Также при регулярных занятиях приобретается отличная физическая форма.

Дыхание выравнивается, а при правильной технике приводит в успокоение нервы и разум. Многие, кто занимается виньясой, избавляются от бессонницы и ощущают умиротворение вместе с расслабленностью.

Происходит очищение тела как на духовном уровне, так и на физическом. При правильном восприятии и отношении к практике устраняются энергетические блоки, а из организма выводятся шлаки.

Комплекс йоги для начинающих

Желательно выполнять упражнения под надзором тренера. Он подскажет и поможет в правильной постановке частей тела, благодаря чему получится избежать риска получения травм.

После того, как будут освоены базовые асаны, можно переходить к начальному комплексу.

Начните с одной из несложных асан. Для этого из позы собаки – руки и ноги опираются о пол, спина выгнута с прогибом, а копчик поднят – сделайте прыжок.
Для этого подтяните к рукам ноги, после чего вам нужно будет выпрямиться и поднять руки к груди.
Далее сделайте вдох, после нагнитесь и притяните к ногам руки. Ладони остаются лежать на поверхности пола.

Встаньте на край подстилки или коврика. Согните немного ноги и подтяните к себе руки. Выдохнув, сядьте и, опираясь о пол, пытайтесь сгибаться к ногам. Затем нужно поднять голову, прогнуться в поясничном отделе и в прыжке сделать переход к следующей асане.

Планка

Согните руки, после чего прогибаясь в пояснице, примите позу Кобры. Вновь округлите спину, тем самым возвращаясь в Собаку.

Теперь необходимо выпрямиться и выставить правую ногу несколько вперед. Вместе со вдохом поднимайте руки.
Выдыхая, опускайтесь на ковер и переходите к планке. Вновь согните руки, прогнитесь и вернитесь в Кобру.
Левую ногу продвиньте вперед и примите позу Собаки. Встав в прямое положение, одновременно вдохните и поднимайте руки. Ноги нужно опустить с выдохом.
Перейдите вновь к планке. Комплекс необходимо повторить и совершить прыжок вперед.

Данные упражнения повторяются по три круга. Уже после их завершения можно переходить к дальнейшим комплексам.

Советы по практике

Проявляйте терпение. Как и в любом другом деле, здесь также необходимо двигаться последовательно. Первое и главное, что нужно сделать – освоить асаны и техники их выполнения. Также уделить внимание входам и выходам, запомнить названия. В ходе занятий вам может понадобиться и санскрит, так что постарайтесь запомнить и его.
Начинайте с малого. Продолжительность одного стандартного занятия составляет примерно 1,5 часа. Не каждый начинающий может выдержать такую нагрузку. Поэтому советуют в первое время заниматься по 45 минут.
Не переусердствуйте. При интенсивных нагрузках при занятиях виньяса йога может привести к проблемам со здоровьем. Занимайтесь постепенно, развивая свое тело. Это сделает ваши тренировки более эффективными.
Следите за реакциями тела. Едва почувствуете малейший дискомфорт, снижайте уровень сложности. Здесь также понадобятся знания различных асан и модификаций.
Дыхание. При правильном дыхании у вас не будет возникать ощущение усталости. Глубокое размеренное дыхание придает организму энергичности, а также успокаивает рассудок. Правильная техника вдохов и выдохов станет основой вашего самосовершенствования.

Дополнительная литература

Если возникнет желание углубиться в тему йоги, рекомендуется познакомиться с некоторыми книгами.

В русском варианте доступны работы под авторством Паттабхи Джойса и его учеников:

Петри Ряйсянен, «Аштанга-йога»;
Шри Кришна Паттабхи Джойс, «Йога-Мала»;
Лино Мьеле, «Аштанга-виньяса йога» и другие.

Помимо письменных материалов, полезными окажутся видеоинструкции. Можно достаточно большое количество уроков и разъяснений, как правильно выполнять те или иные асаны.

У каждого тренера могут быть свои интересные советы, которые помогут в дальнейшем освоении техник выполнения йоги. Такие онлайн-занятия дадут возможность попробовать вам себя в этом виде йоги, испытать свой организм и свою выносливость.