Выполняем приседания с гантелями — все о проработке ног и ягодиц для начинающих, варианты занятий с техникой выполнения

Приседания являются одним из самых популярных и наиболее используемых упражнений, как для похудения, так и для тренировки и прокачки мышц.

Многие люди предпочитают пользоваться дополнительными утяжелителями для наилучшей эффективности занятий. И чаще всего добавочным весом служат обычные гантели. А вот как правильно делать приседания с гантелями, мы сейчас расскажем.

Особенности приседаний с гантелями

Приседать можно самыми разнообразными способами, которых на сегодняшний день существует огромное количество. Практически все варианты приседаний с гантелями отлично подходят и для девушек, и для парней.

Каждый из них нагружает всю нижнюю часть туловища, однако, конечно же, любой способ оказывает больше влияния на какую-то определенную группу мышц.

Техники могут различаться, но особенности у всех вариантов схожие:

• Прежде чем начать выполнять упражнения, следует заняться небольшой разминкой для разогрева мышц и сухожилий;
• Стоит держать спину прямо и не сутулиться, поскольку так действия будут эффективнее. Разрешен лишь легкий естественный прогиб в пояснице;
• При выполнении приседаний не нужно двигаться рвано, наоборот, следует наблюдать, чтоб движения получались плавно и спокойно;
• Во время приседаний лучше не сводить вместе колени;
• Во время возвращения в изначальное положение не нужно разгибать колени слишком сильно. Так мышцы станут прорабатываться намного сильнее;
• Голова должна держаться ровно, не надо наклонять ее, ведь дыхание может затрудниться из-за этого;
• Во время опускания тела вниз вдыхайте, а когда движетесь наверх – выдыхайте;
• Вес, который рекомендуется использовать женщинам – до пяти килограммов, а мужчинам – до десяти килограммов;

Отдыхать между подходами следует одну-две минуты, а самих подходов должно быть от трех до пяти. Приседаний в одном подходе может быть от пятнадцати до тридцати, но тут все зависит от желаемых результатов и степени подготовки;

Вот, например, самые распространенные приседания с использованием гантелей, которые отлично подходят для прокачки ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедер, и технику которых, наверное, знают все.

1. Пара гантелей берется в руки и опускается вдоль корпуса. Ноги расставляются по ширине плеч. Важно следить, чтобы голова и спина были прямыми;
2. Глубоко и ровно дыша, начинайте приседать так, чтобы ноги сгибались в прямом угле, а руки с гантелями опускались на уровень расположения икр. Активизироваться при этом должны мышцы ягодиц. В данном положении потребуется продержаться несколько секунд;
3. Затем сделайте глубокий, медленный выдох и поднимитесь.

Виды приседаний

Существует очень много самых разнообразных способов приседаний с гантелями. Вот несколько из них.

Сумо

Такой способ довольно популярен. Называется он вот так потому, что стойка упражнения похожа на стойку спортсменов, занимающихся сумо.

А вот выполнять такие приседания необходимо так:

• Поставьте ноги на ширину большую, чем ширина плеч примерно на двадцать сантиметров. Гантели при этом будут находиться в руках, которые окажутся вытянутыми вдоль туловища. Возможно при приседании использование и только одной гантели, которая должна располагаться между ног, а выполняется такое упражнение с вытянутыми к низу руками. Спина обязательно должна быть прямой, исключая естественный выгиб поясницы. Взгляд должен направляться вперед;
• Сделав вдох, начинайте делать первый присед. На самом нижнем уровне бедра располагаются параллельно полу. Ягодицы при этом по максимуму напрягаются, как и вообще ноги. Остановитесь на пару секунд, а затем, сделав ровный выдох, выпрямитесь.

Техника приседаний сумо не так то и проста, поэтому, при неправильном соблюдении всех нюансов, вы рискуете получить некоторые травмы. Именно поэтому, важно внимательно следовать правилу выполнения упражнения.

При регулярном выполнении таких тренировок желаемый результат не заставит себя долго ждать. Для первого раза хватит десяти-двенадцати приседов, а со временем, пробуйте делать их количество больше, двигаясь в удобном для вас темпе.

Плие

Подобные приседания помогают прокачать ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Упражнение по большей части женское, однако для мужчин, только начинающих заниматься спортом, оно придется весьма кстати.

Плие не слишком сложны, помогут разобраться в технике приседов и сделать тело более подтянутым и гибким. Недостатком упражнения является то, что накачать мышцы при помощи его не выйдет.

Для того, чтобы сделать приседания плие, нужно:

• Взять гантели в руки и вытянуть впереди себя так, чтоб они оказались параллельными полу. Возможно выполнение приседов, держа гантели между ног;
• Ноги расставить широко, развернуть носки в противоположные стороны. Спина с головой обязательно должны быть прямыми;
• Глубоко и ровно вдохнуть, а затем присесть до сгиба колен в прямой угол. В этот момент постарайтесь по максимуму напрячь мышцы бедра и ягодиц. Остановитесь ненадолго.
• Вернуться обратно после выдоха. А потом повторить все снова столько, сколько потребуется.

Фронтальные

Пользоваться такими приседами можно даже вместо занятий штангой. Техника та же самая, но здесь понадобится сохранять нагрузку на груди. Локти сгибаются, кисти прижимаются к верхней части туловища. Следом локти поднимаются кверху, чтоб удержание веса проходило как можно лучше.

А делать фронтальные приседания необходимо так:

• Удерживайте гантели на груди либо, немного, на плечах. Можно попробовать и другие части тела для эксперимента;
• Первоначальное положение схоже с тем, что принимается в обычных, классических приседаниях с гантелями. Спина обязана быть прямой – так гантели не станут скатываться. Если будет удобнее, можете приподнять локти слегка.
• Вдыхая, начинайте опускаться к земле, а выдыхая – подниматься.

Кому то будет тяжеловато удерживать гантели в таком положении. Чтобы сделать упражнение менее дискомфортным в таком случае, надо подложить какое-нибудь полотенце или тряпку под снаряды.

Практически каждый вид приседаний можно усовершенствовать, добавив к нему снаряды. Вы можете посмотреть фото или видео приседаний с гантелями, чтобы узнать больше и, может быть, подобрать новые занятия для своей программы.

Приседания – отличное занятие для тренировок, очень хорошо помогающее подтянуть свое тело и накачать мышцы. Главное лишь выполнять их правильно и внимательно, чтобы не травмироваться, и тогда желанный результат не заставит долго ждать.

Фото выполнение приседания с гантелями