Жим гантелей на наклонной скамье — секреты самого эффективного упражнения для грудных мышц, ошибки, техника, советы

Физическое упражнение, которое заключается в выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье уже давно признано опытными спортсменами. Данное упражнение помогает в развитии разных групп мускулатуры и в эффективном наращивании мышц.

Такой жим гантелей был признан базовой основой для бодибилдинга, его эффективность была доказана ещё в ранние годы развития спорта. Следует отметить, что жим гантелей появился раньше, чем жим штанги и до сих пор признается более эффективным нежели упражнение со штангой, так как он позволяет работать в полную амплитуду.

Для начинающих такое упражнение включается в базовый комплекс выполняемых упражнений, так как техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье не отличается высокой сложностью и при этом дает положительный результат.

Какие группы мышц развиваются

Данное упражнение из-за высокой амплитуды выполнения задействует большое количество мышц.

Рассмотрим список этих мышц:

• Основными мышцами, которые обеспечивает выполнение данного упражнения, являются грудные большие и грудные малые мышцы.
• Не менее важное место занимают мышцы трицепса и дельтовидные мышцы.
• Ассистентами выступают мышцы бицепса, спинные мышцы, в некоторых случаях трапециевидные и зубчатые мышцы.
• Ноги выполняют функцию стабилизации тела.

Можно увидеть, что данное упражнение выполняется с задействованием нескольких групп мышц, что дает возможность развития каждой из них.

Особенности техники выполнения

Для того, чтобы правильно и эффективно выполнять это упражнение, нужно изучить правила выполнения жима.

Для того, чтобы избежать травматизма и обеспечить наибольшую эффективность упражнения вам необходимо выполнять это упражнение под присмотром специалиста.

В целом процесс подготовки к выполнению выглядит так:

• Во-первых, вам нужно выбрать угол наклона скамьи. Существуют способ жима лежа на скамье с наклоном в тридцать градусов, особенностью которой является полное задействованием грудных мышц. Также, начинающим спортсменам рекомендуется выполнять жим гантелей на наклонной скамье в сорок пять градусов, так как под таким градусом легче всего натренировать технику выполнения.
• Во-вторых, вам необходимо расположить гантели так, чтобы их можно было спокойно достать со скамьи.
• В-третьих, приступая к выполнению упражнения, вам необходимо поднять гантели и принять правильное положение на скамье.
• В-четвертых, вам нужно лечь и расположить гантели так, чтобы они были на одной линии с дельтовидными мышцами.
• В-пятых, прижмите спину к скамье, при этом сведите лопатки настолько, насколько это возможно.

После принятия правильного положения и других подготовительных мероприятий следует приступить к выполнению.

Этот процесс не отличается сложностью и выглядит таким образом:

• Выпрямление рук вверх, сведение гантелей к друг другу. Следует отметить, что выполнение жима гантелей на наклонной скамье вверх должно выполняться на выдохе.
• Далее вам необходимо опустить снаряды в низшую точку и развести их. Выполнение жима гантелей на наклонной скамье вниз должно выполняться на вдохе.
• Повторяйте этот процесс несколько раз.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Чтобы понимать, как выполняется это упражнение и в чем его польза, вам необходимо изучить перечень плюсов и минусов, которые описываются как специалистами, так и опытными спортсменами.

К преимуществам следует относить:

• Высокая амплитуда выполнения, что позволяет задействовать большее количество групп мышц.
• Малая опасность травм. Из-за того, что упражнение выполняется с помощью гантелей, нагрузка на плечевые суставы уменьшается, следовательно, легче избежать травм.
• Помощь в выравнивании силы левой и правой части тела. Дело в том, что при занятиях с гантелями дисбаланс тела постепенно выравнивается, так как части тела работают раздельно.
• Возможность выполнения без страховки. При выполнении упражнения с тяжелыми весами существует возможность не поднять гантели. При этом их можно просто отбросить в стороны, что не нанесет вам никаких травм. В случаях же выполнения жима штанги вам необходим страхующий, так как просто ее отбросить невозможно.
• Гантели всегда доступны.

К недостаткам же, следует отнести:

• Сложность прогрессирования в весах. Это связано с тем, что гантелей с высокой массой не существует, поэтому развивать силу становится труднее.

Можно увидеть, что данное упражнение обладает высокой эффективностью и рядом других преимуществ при наличии всего одного незначительного минуса.

Рекомендации и советы к выполнению

За долгое время существования данного упражнения и в связи с его популярностью, множество специалистов и опытных спортсменов дают большое количество советов по технике выполнения упражнения.

Рассмотрим основные рекомендации:

• Не берите большой вес, пока не натренируетесь в правильности выполнения упражнения.
• Следите за тем, чтобы основную работу делали большие и малые грудные мышцы.
• Следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены настолько, насколько это возможно.
• Следите за тем, чтобы гантели не сводились друг к другу полностью, обеспечивайте расстояние между ними в десять – пятнадцать сантиметров.
• Следите за тем, чтобы ваши локти были разведены по направлению к ушам.
• Выполняйте жим гантелей в начале процесса тренировки, чтобы обеспечить наиболее правильное выполнение.

Следуйте этим советам и выполнение данного жима гантелей позволит вам наиболее эффективно развивать свою мускулатуру.

Типичные ошибки новичков

На начальном этапе выполнения данного упражнения многие начинающие спортсмены делают большое количество ошибок, которые могут выражаться в:

• Жиме гантелей с большим весом.
• Недостаточно жестком хвате снарядов.
• Смещении гантели в сторону.
• Неравномерности жима.
• Инерционных движениях.
• Недостаточно жесткой фиксации положения тела.

Следует понимать, что ошибки допускают все спортсмены, поэтому не стоит унывать. Стоит оттачивать свою технику, и в скором времени вы добьетесь успеха.

Фото жима гантелей на наклонной скамье