Жим штанги головой вниз — ошибки, тонкости и секреты выполнения жима лежа со штангой на наклонной скамье (программа тренировок на силу)

Одним из самых популярных атлетических упражнений, главной задачей которого является разработка большой грудной мышцы и трицепса, является жим штанги из положения «вниз головой». Оно позволяет сформировать в нижней части груди эффектную линию, отделяющую эту зону от мышц брюшного пресса.

Чаще всего упражнение используют бодибилдеры, но и в подготовке игроков в американский футбол, спортсменов, занимающихся большим теннисом и спортивной гимнастикой, оно является обязательным элементом.

Техника выполнения упражнения достаточно сложна, и требует обязательной подстраховки от тренера, товарища по команде или любого опытного члена фитнес клуба.

Подготовка

Это обязательная составляющая часть упражнения. Помимо разогрева, прежде чем приступить к выполнению основной части, необходимо обязательно провести разминку.

Для этого используется вес меньше рабочего, и выполняется жим классический, на доске с уклоном вверх или вращения плечевых суставов наружу и внутрь, с разминкой локтей и запястий, можно выполнить подтягивания.

Особенности выполнения жима

Лавки для занятий существуют двух видов: с упорами для ног и без них. Соответственно, исходное положение для выполнения упражнения тоже различное.

При наличии упоров для ног стопы спортсмена висят в воздухе, а голеностоп фиксируется подушками. В этом случае используется техника отталкивания от штанги – это помогает жестко зафиксировать лопатки к позвоночнику.

Классическая лавка не имеет упоров, поэтому перед началом упражнения ноги располагают таким образом, чтобы обеспечить максимальную устойчивость стоп и исключить их скольжение по полу.

Базис

Для создания прямого угла между плечом и предплечьем гриф штанги необходимо брать средним хватом. После этого требуется плавно (лучше с помощью страхующего) снять штангу с упоров и удерживать ее на прямых руках перпендикулярно полу – это и будет исходное положение.

• Далее, на вдохе снаряд медленно опускается до нижней части груди, в область солнечного сплетения.
• Следует небольшая задержка, буквально на пару секунд – это необходимо для того, чтобы ощутить полное напряжение мышц, а затем на выдохе плавным и быстрым движением выполняется жим.
• В верхней точке снаряд фиксируется на прямых руках, и упражнение повторяется. Выполняется необходимое количество повторов, их может быть от пяти до десяти, при трех-пяти подходах.

Такова техника жима штанги головой вниз. Самое главное в этом упражнении – страховка. Страховать спортсмена стоит независимо от того, насколько он опытен, а для новичков страховка тренера просто обязательна.

Техника безопасности

Мнение о том, что при выполнении жима штанги на наклонной скамье головой вниз необходимо плотно прижимать поясницу к лавке в целях предотвращения травмы несколько необоснованно: травму спортсмен может гарантировано получить в том случае, если расслаблена верхняя часть спины.

• Чтобы упражнение проходило в безопасном режиме, спина (а не поясничная область) должна быть максимально напряжена.
• Обувь ни в коем случае не должна скользить по полу. Если упражнение выполняется на классической доске, то есть без упора, ноги необходимо жестко фиксировать при выполнении любых видов жима.
• Штангу со стоек для жима самостоятельно может снять человек определенного роста (от 170 до 186 сантиметров). В том случае, если показатели отличаются в большую или меньшую сторону, необходима помощь страхующего.

Поскольку жим штанги вниз головой относится к упражнениям, требующим определенной физической подготовки, то помощь в выполнении упражнения со стороны тренера просто необходима.

Особенно она требуется при работе с большим весом, или когда задание выполняет новичок. На многочисленных видео и фото жима штанги головой вниз это хорошо заметно.

Еще один момент: правильное дыхание. Вдох – штанга опускается, выдох – плавный и быстрый жим.

Полезно знать

• Начинать занятия всегда нужно с разминки, стоит только забыть про нее – и последствия могут быть самые непредсказуемые, от болей в мышцах до травмы.
• Во время выполнения жима локти не стоит сильно прижимать к корпусу, так как меняется траектория движения, и возрастает риск получения травмы.
• Вставать с доски стоит медленно, если сделать это быстро и резко, у атлетов со слабой сердечно-сосудистой системой может появится головокружение и, как следствие, возможен обморок.
• Выжимание большого веса резкими рывками и на высокой скорости – это идеальная возможность получить травмы связок и суставов, да и эффект от упражнения значительно снижается.
• Неопытным спортсменам необходимо научиться правильной работе спины и плеч, иначе никакие сложные жимы не помогут в достижении желаемого результата.
• Следует избегать залома запястий: нужно равномерно распределять вес штанги на ладони, а при выполнении упражнения руки должны работать одновременно и в одной плоскости.
• Если возникает необходимость подложить на скамью полотенце или прокладку, то необходима жесткая фиксация этих предметов – любое скольжение во время жима недопустимо.
• Требуется регулировать вес снаряда: максимальным он может быть на одной тренировке из цикла, а наилучший результат дает упражнение с весом процентов на десять ниже максимального.
• Если в зале нет скамьи для жима штанги лежа головой вниз, можно воспользоваться наклонной скамьей для проработки пресса, достаточно установить ее под углом в 30 градусов и можно приступать к занятиям.

Оснащение

Основные атрибуты экипировки – это кистевые эластичные бинты и пояс, причем желательно приобрести пояс для занятий пауэрлифтингом, а не тот, которым пользуются тяжелоатлеты.

Для лучшего сцепления ладоней с грифом можно подобрать специальные перчатки, в некоторых случаях можно использовать мягкую подставку для груди. При этом стоит помнить, что она имеет свойство сползать с тела спортсмена, поэтому лучше от подобных вещей сразу отказаться – помощь должен оказывать страхующий.

При повышенном давлении, травмах мышц груди, трицепса локтевых суставов и запястий, а также в случае приема медицинских препаратов, предназначенных для улучшения работы сосудов головного мозга, жим штанги лежа вниз головой противопоказан. В этом случае стоит проконсультироваться с тренером – чем заменить жим штанги головой вниз.

Обязательно следует помнить о том, что при выполнении этого упражнения существует повышенная опасность получения травмы, а значит выполнять его необходимо только при наличии подстраховывающего.

Фото жима штанги головой вниз